ریلکسیشن چیست؟
همان طور که خود شما می‌دانید، هیچ چیزبه اندازه‌ی آرامش درتمرکزفکرنقش مؤثر ندارد. هرچه آرامش جسمی وذهنی شما بیشترباشد، به همان نسبت تمرکزفکرتان بیشترخواهد بود. تن‌آرامی یا ریلکسیشن، تکنیکی است برای آرام‌سازی عضلات بدن. ازآن جا که بین ذهن و تن ارتباط تنگاتنگی وجود دارد، هرچه که شما درجسم خود آرامش بیشتری برقرار می‌کنید، درذهنتان نیزآرامش بیشتری برقرار می‌شود.
اغلب کسانی که ازعدم تمرکزفکر، شکوه وشکایت می‌کنند درحقیقت ازافکارمزاحم ذهنی خود می‌نالند وهمیشه می‌پرسند با این افکارمزاحم که ذهن ما را اشغال کرده، چه کار کنیم؟
واقعیت این است که شما به طورارادی و آگاهانه نمی‌توانید این افکار مزاحم را از ذهن خود خارج کنید وازشرآن راحت شوید. اما می‌توانید آزادسازی وآرام‌سازی ذهن خود را از راهی غیرمستقیم انجام دهید. ازآن جا که هرفکری (به ویژه افکارمنفی مزاحم) عضلات را منقبض می‌کند، ما عضلات را آرام می‌کنیم و تنش و انقباضشان را از بین می‌بریم. درنتیجه‌ی این کار، افکارمنفی خود به خود از ذهن ما خارج می‌شوند.
اساس تن‌آرامی همین است: آرام‌سازی عضلات با قصد ایجاد آرامش و خلأ ذهنی. چرا که هرچه می‌دان فکری خالی‌تر باشد، تمرکز و توجه بر یک موضوع خاص، آسان‌تر می‌شود.
آرام‌سازی پیشرونده
در این روش تمام اجزای بدن را از سمت پایین به سمت سر یکی پس از دیگری شل و ریلکس می‌کنیم. از انگشتان پای خود شروع کنید. انگشتان پای خود را احساس کنید. وزن آنها را حس کنید.
هر گونه تنش و انقباض را از روی انگشتان پای خود بردارید. آگاهانه آنها را شل و ریلکس کرده و آرام‌سازید. به خود تلقین کنید که آن قدر انگشتان پاهایتان سنگین هستند که دارند به سمت پایین و تشک تخت خوابتان فرو می‌روند. همین مراحل را به ترتیب برای زانوها، ران ها، شکم، قفسه سینه، باسن، دست ها، بازوها، کتف ها، گردن، سر، دهان و فک، چشم ها، صورت و گونه‌‌ها تکرار کنید تا هنگامی که تمام بدنتان یکپارچه ریلکس و آرام شود. در طول این آرام‌سازی تنفس شما بایستی عمیق و آرام صورت گیرد.
چشم‌‌ها نیز در این تکنیک اهمیت ویژه‌ای دارند در چشمان خود گرما را حس کرده و این گونه به خود القاء کنید که پلکهایتان خیلی سنگین شده و شما قادر به گشودن آنها نیستید. (در این روش همچنین می‌توانید ابتدا عضلات هر قسمت از بدن را منقبض کرده و سپس آنها را شل کنید تا ریلکس شدن آنها را بهتر حس کنید)
آگاهانه نفس بکشید
تنفس شما می‌بایست شکمی و عمیق باشد.
-کشش انگشتان پا: ابتدا به پشت دراز بکشید و چشمان خود را ببندید.
– انگشتان پای خود را حس کنید. اکنون هر ۱. انگشت پای خود را به سمت صورت خود بکشید و تا ۱. به آهستگی بشمارید. سپس انگشتان پای خود را کاملاً ریلکس و شل کنید و مجددا تا ۱. بشمارید.۱. بار این چرخه را تکرار کنید.
تصویر سازی ذهنی (تجسم) هدایت شده
در این روش چشمان خود را ببندید و به پشت دراز بکشید. اکنون خود را در مکانی آرام بخش و دلپذیری تجسم کنید. این مکان هر جایی می‌تواند باشد مانند ساحل دریا تجسم کنید آنجا حضور دارید. پیرامون خود را ببینید و حس کنید. به صدا‌‌های آرام بخش محیط اطراف خود گوش دهید (صدای پرندگان و یا موج دریا)، رایحه گل‌‌ها را حس کنید و گرمای آفتاب را روی پوست خود احساس کنید. برخی نیز تصویر سازی ذهنی از موقعیت‌‌‌های کسل‌کننده را ترجیح می‌دهند. مانند تجسم همکار، استاد و یا سخنران کسل‌کننده.
به روی پشت خود دراز بکشید و چشمان خود را ببندید. با انگشتان دست بروی زبانه گوش فشار آورده و کانال گوش‌‌‌های خود را مسدود کنید. در این لحظه شما صدای زیر و خروشانی را خواهید شنید که طبیعی است. ۱. دقیقه به این صدا گوش کنید و سپس فعالانه خودتان را شل و آرام و ریلکس کنید و بخوابید.
همیشه سعی کنید از هنگام عصر شروع به تمدد اعصاب و آرامش دادن به ذهن و جسم خود کنید. اگر ذهن شما درگیر مشکلات، تصمیم‌گیری‌‌ها و مرور اتفاقات روز گذشته باشد خواب خوبی نخواهید داشت. سعی کنید بدن را به آرامش و خونسردی دعوت کنید.
منبع :amardac.
