آرام سازی در ورزش

آرام سازی در ورزش
آرام سازی به خودی خود و به دلایل ذیل می تواند مفید واقع شود:

ارتقاء استراحت، ریکاوری و بهبودی

ازبین بردن استرس مربوط به واکنش های روزمره همچون تنش های عضلانی

ایجاد شرایط فیزیکی و ذهنی برای پذیرش تصورات مثبت

ایجاد سطح مناسبی از انگیختگی هنگام گرم کردن و پیش از مسابقه

روش های آرام سازی وقتی با تصویرسازی ذهنی ترکیب شود می تواند اثرات مفید زیر را به دنبال داشته باشد:

توسعه اعتماد به نفس

توسعه راهبردهای پیش و حین مسابقه که به ورزشکار کمک می کند با موقعیت های جدید، قبل از رویارویی واقعی مواجه شود

به ورزشکار برای تمرکز و افزایش توجه به مهارتی که قصد یادگیری یا توسعه آن را دارد کمک می کند. این کار می تواند هم هنگام تمرین و هم پس از آن صورت پذیرد.

چگونگی آرام سازی ماهیچه ها

تمرینات منظم آرام سازی، عضلات را هم در شرایط فعال و هم آرام نگه می دارد. وقتی عضله به مدت ۴ ـ ۶ ثانیه سفت و سپس شل می شود عضله به وضعیت آرام تری برمی گردد. این عمل می تواند برای گروههای عضلانی مختلف مانند: صورت و چشم ها، گردن و شانه ها، پشت و کمر، باسن و ران ها، ساق و کف پا اجرا شود.

آرام سازی در ورزش
شولز در سال ۱۹۳۰ پی برد بیمارانی که در وضعیت آرامش کامل هستند یکی از احساسات زیر را در اعضای خود تجربه می کنند :

احساس گرمای ملایم

احساس سنگینی

ورزشکاران طی آرام سازی باید توجه خود را روی یکی از این احساسات متمرکز نمایند. به تدریج ورزشکار یکی از این احساسات را ترجیح داده و روی آن تمرکز می کند.

اثرات آرام سازی روی ورزشکاران

هنگام مسابقه و رقابت، ورزشکار ممکن است یکی از شرایط زیر را داشته باشد:

کم انگیخته: پایین بودن میزان انگیزش سبب می شود ورزشکار برای رقابت و مسابقه بی علاقه باشد.

بیش انگیخته: بالا بودن میزان اضطراب و هیجان سبب تشویش و ترس از مسابقه می شود.

انگیخته: کمی عصبی ولی بر خود مسلط ، آماده مسابقه، هوشیار، دارای افکار مثبت است و احساس خوبی دارد.

اگر روش های آرام سازی برای ورزشکار بیش انگیخته بکار رود می تواند در کاهش اضطراب و رسیدن به سطح مناسب انگیزش مفید واقع شود و در نتیجه به بهبود عملکرد ورزشی وی کمک نماید. در صورتی که روش های آرام سازی را برای ورزشکار کم انگیخته بکار بریم می توانیم وی را به انجام رقابت تشویق نماییم. در اینجا وظیفه مربی است که با شناختی که از ورزشکار و نحوه واکنش وی به موقعیت رقابتی دارد وی را هدایت نماید.

تمرینات آرام سازی

آرام سازی تکنیک های چندی دارد که همگی ویژگی های ذیل را دارند:

روش هایی برای شناسایی و سپس رها سازی تنش های عضلانی

تمرکز روی تنفس، تسلط و تنظیم آن

تمرکز روی احساس هایی مانند گرمی و سنگینی

تصویرسازی ذهنی

فارغ از روشی که برای آرام سازی استفاده می شود، شرایط زیر هنگام آرام سازی باید مهیا باشد:

ورزشکار باور داشته باشد که آرام سازی به وی کمک می نماید.

محیط باید ساکت، کم نور و بدور از هرگونه مزاحمت باشد.

تمرکز

تکنیک های تمرکز بیش از ۲۰۰۰ سال قبل توسط تیبتان مونک (Tibetan Monks ) ابداع شد. هنگام تمرکز باید توجه به مرکز بدن باشد. این تکنیک ها اثرات آرام سازی و تسلط بر خویشتن دارد و راهی مناسب برای مدیریت اضطراب ارائه می دهد.

بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه ها از هم دور نمایید و دست ها را به حالت آویزان اطراف بدن قرار دهید.

چشم ها را ببندید و به آرامی نفس بکشید و در ضمن سعی کنید تنش در بالاتنه هنگام تنفس حداقل ممکن باشد.

بازدم را به کمک عضلات شکم (شکم برآمده شود) و بصورت عمیق انجام دهید و در همان حال مراقب تنش و انقباضات در صورت، گردن، شانه و قفسه سینه خود باشید. هنگام بازدم اجازه دهید تنش نیز از شما دور شود و روی سنگینی در شکم خود تمرکز کنید.

به آرامی و بصورت عمیق به تنفس ادامه دهید و روی مرکز بدن خود نقطه ای نزدیک ناف تمرکز کنید.

ضمن تمرکز روی مرکز بدن بر احساسات خود مسلط باشید.

همزمان با بیرون دادن نفس خود روی کلماتی که باعث کنترل احساس و توجه ذهنی می شود تمرکز نمایید مانند: آرامش، سکوت

خودهیپنوتیسمی

خود هیپنوتیسمی که در اینجا آورده می شود بین ورزشکار مشهور است. این روش به دنبال دور کردن ورزشکار از موقعیت و شرایط فعلی و قرار دادن او در شرایطی است که به آرامش وی کمک می نماید. این نسخه را می توان بصورت فایل MP3 ضبط و سه بار به آن گوش داد. به خاطر داشته باشید هنگام ضبط، واضح و به آرامی صحبت کنید. نسخه ای که در ذیل می آید روش تصحیح شده ای است که توسط کلینیک هیپنوتیسم کالج لندن ارائه شده است :

در ابتدا لازم است آرام باشید و موزیک بسیار آرام یا صدای طبیعت بگذارید. در مکانی بدور از مزاحمت بنشینید، دراز بکشید و یا در وضعیتی که راحت هستید قرار بگیرید.

به ابروان خود نگاه کرده و روی اصوات اطراف خود تمرکز کنید… ممکن است صدای ماشین یا موتوری باشد که در خیابان در حال گذر است… سپس روی صدای موسیقی در حال پخش تمرکز کنید و تصور کنید که موسیقی مانند جریان جزر و مد ساحل به روی شما می آید و می رود، می آید و می رود… اکنون به صدای افکار خود توجه کنید… روی تنفس خود متمرکز باشید. نفس عمیق بکشید و بیرون دهید…به این کار ادامه دهید… به صدای ضربان قلب خود گوش دهید… توجه داشته باشید که پلک های شما سنگین می شود و شما تمایل زیادی دارید که چشمانتان را ببندید… اجازه دهید که چشمان شما بسته شود و شما احساس آرامش عمیقی را تجربه کنید.

چند لحظه بعد مکان دلخواه و آرامش بخش خود را تصور کنید… این مکان می تواند باغی زیبا، ساحل دریا، چمن زار یا هر مکانی که شما در آن احساس آرامش میکنید باشد… و اکنون… تصور کنید روی بالکنی ایستاده اید… و پلکان درازی پیش روی شما است… از پلکان پایین روید… نترسید پلکان مهمی است… با جاپاهای عریض… و نرده هایی در هر دوسو… پلکان به خوبی روشن است… و شما به روشنی همه پله ها را می بینید… ظرف چند ثانیه… از ۱۰ تا ۱ بشمارید… یک پله دیگر پایین روید… به هر عددی که معکوس می شمارید شما آرام و آرام تر می شوید… هر گامی که روی پلکان به پایین برمی دارید آرامش شما عمیق و عمیق تر می شود… اکنون آرامش خارق العاده ای را تجربه می کنید… و همانطور که شما از پلکان پایین می آیید آرامش شما عمیق تر می شود…

آرامش تمام بدنتان را فراگرفته است… بالاخره به پله اول می رسید… متوقف می شوید و نمی دانید بعدش کجا می خواهید بروید… بار دیگر احساس آرامش و سکون می کنید و این حالت با پیشگویی همراه شده است… قدم زدن را متوقف می کنید … و وقتی این کار را کردید… خود را در مکان دلخواه و آرامش بخش می یابید… مکان زیبایی است و لذت می برید… اظهارات خوشآیند و مثبتی را ابراز کنید. برای مثال عبارتی که سبب افزایش اعتماد به نفس، تشویق به فعالیت بیشتر جهت آماده شدن برای رقابت های پیش روی و نخبه شدن در مهارت های ورزشی که از اجرای آن طفره می روید، می تواند باشد. تحت هر شرایطی که هشیاری کامل لازم است یا شرایط اضطراری می توانید چشمان خود را باز کرده و کاملا هوشیار باشید.

برای خارج شدن تدریجی از وضعیت آرام سازی از یک تا ده بشمارید، وقتی که به شماره هشت رسیدید چشمانتان را باز کنید و با شماره ده شما کاملا هوشیار هستید. وقتی ایستادید چند حرکت کششی انجام دهید و توجه کنید که چه احساس خوبی را تجربه می کنید.

مراقبه و آرام سازی

برخی از روانشناسان ورزشی معتقدند مراقبه به ورزشکاران برای رسیدن به حداکثر اجرا می تواند کمک نماید . مراقبه می تواند در کاهش تنش عضلانی ورزشکاران پیش از مسابقه مفید واقع شود. تکنیک این کار به ترتیب ذیل است:

در وضعیت آرامی به پشت دراز بکشید و چشمانتان را ببندید.

عضلات خود را از کف پا شل نماید و این کار را به عضلات صورت ختم نمایید.

از طریق بینی نفس بگیرید و به تنفس خود توجه داشته باشید. زمانی که نفس خود را بیرون می دهید لغتی مانند «برنده» به آرامی به زبان بیاورید. این عمل را به مدت حدودا ۲۰ دقیقه ادامه دهید. می توانید برای کنترل زمان چشمان خود را باز نمایید اما از کوک کردن ساعت بپرهیزید. بعد از اینکه مراقبه را به پایان رساندید برای لحظاتی با چشمان بسته و سپس باز در حالت درازکش باقی بمانید.

هنگام مراقبه ذهن خود را منفعل نگه دارید، بگذارید آرامش با روند خودش روی دهد و انتظار افکار مزاحم را داشته باشید. وقتی افکار مزاحم سراغ شما آمد سعی کنید دوباره روی تنفس تان تمرکز نمایید. تلاش نمایید این تکنیک ها را برای رسیدن به فوایدش روزانه بکار برید.

به نقل از:evarzesh.ir