استرس و اضطراب (علل و درمان !)
استرس در حقیقت پاسخ بدن ما به محیط اطرافمان است .این واکنش اغلب در اثر وقایع خاصی پدید می آید.تغییرات استرس آفرین می توانند فیزیکی ، روانی ، و یا رفتاری باشند…
استرس چیست ؟
استرس در حقیقت پاسخ بدن ما به محیط اطرافمان است .این واکنش اغلب در اثر وقایع خاصی پدید می آید.تغییرات استرس آفرین می توانند فیزیکی ، روانی ، و یا رفتاری باشند.علتهای ایجاد کننده ی استرس را استرسور مینامند و این علل از فردی به فرد دیگر متفاوتند.
واکنش بدن ما نسبت به استرسها با ترشح برخی مواد شیمیائی بنام هورمونها انجام میشود وحالتی تحت عنوان جنگ و گریز ! را پدید می آورد.
اصلیترین هورمونهائی که این حالت را بوجود می آورند عبارتند از آدرنالین و کورتیزول .اینها توسط غده های فوق کلیوی و بر اثر دریافت سیگنالهائی از هیپوتالاموس مغز ، ترشح شده و پاسخ های خاصی را در بدن بر می انگیزند.
در حقیقت پاسخ دفاعی یک مرغ در حمایت از جوجه هایش و یا فرار از مقابل یک شیر درنده توسط سایر حیوانات نیز با همین هورمون ها ایجاد میشوند.
طول عمر آدرنالین کوتاه بوده و در حقیقت برافروختگی های ناگهانی در اثر خشم ، گلگون شدن چهره بدنبال استرس شدید و … ناشی از ترشح همین هورمون است.طول عمر کورتیزول بیشتر بوده وباعث اثرات طولانیتر و مزمن تری در فرد می گردد.
ترشح تدریجی و طولانی کورتیزول باعث تخلیه ی انرژی ، کاهش فایده بخشی سیستم ایمنی ، کاهش تمرکز حواس ، و حتی چاقی میگردد.
هر فردی بنوعی درگیر استرس میشود و میتوان گفت همه ی ما بگونه ای در معرض استرس های مختلف هستیم اما نکته ی جالب اینجاست که برخورد افراد مختلف با استرس و کنار آمدن با شرایط در اشخاص مختلف متفاوت است.
علائم استرس :
در فاز حاد و اولیه ی استرس افزایش ضربان قلب و تنفس پدید می آید، و بدنبال آن فشار خون بالا میرود.در برخی افراد علائمی از قبیل تعریق ، لرزش ، اختلال در گفتار و حتی لرزش کلامی نیز بوجود می آید.
در فاز مزمن و طول کشیده تر استرس ممکنست علائم خطیرتر و بدتری تظاهر کنند . استرس میتواند بسیاری از سیستم های بدن را درگیر کند و موجب ایجاد اضطراب ، افسردگی ، و رفتارهای خاص دیگری شود.بسیاری از سردردها ، مشکلات معده ، طپش قلب ها ، دردهای قفسه سینه ، و حتی مشکلات پوستی ! بهمین خاطر پدید می آیند.
سیستم ایمنی در این موارد ضعیف شده و باعث افزایش شیوع عفونت های مختلف در بدن فرد میشود.اختلالات تغذیه ای ، بیماری های قلبی ، زخم های سیستم گوارش و بسیاری از مشکلات ارگانیک دیگر در این بیماران بطور شایعی دیده میشود.
روش های مختلف ارتباط با سایرین :
سه نوع ارتباط با سایرین در افراد مختلف وجود دارد :منفعل ، تهاجمی ، و مدعی .همه ی ما در شرایط مختلف هر سه نوع این رفتارها را از خود بروز میدهیم.اما بهتر اینست که یاد بگیریم چگونه بیشتر مدعی باشیم !
در ارتباط های منفعل فرد سعی میکند از اظهار عقیده و نظرات ، بیان عواطف و احساسات ، و خواسته هایش خودداری کند.فکر میکند که صحبت کردنش چندان مطلوب نیست و تفکراتش خریداران چندانی ندارد ، خصوصا اگر با افرادی طرف باشد که از جهاتی بالاتر از او هستند.این فرم تفکر باعث میشود که شخص کنترلی بر موقعیتش نداشته باشد.
در ارتباط های تهاجمی ، شما مصرانه و صادقانه از افکار ، احساسات وخواسته هایتان به دفاع می کنید ، ( البته به قیمت نشنیدن افکار دیگران ! ) و بر آنها پا فشاری مینمائید. در این حالت شما خشن و نهیب زن ، مصر و پایبند و حتی شاید گستاخ میشوید.این گونه رفتار باعث آسیب رساندن به روحیه ی دیگران و ناراحتی درونی آنها شده و واکنش منفی آنان باعث ایجاد استرس و اضطراب می گردد.
در رفتار های مدعی گونه شما بر اعتقادات ، احساسات و خواسته هایتان پافشاری میکنید اما به طرزی معقول و منطقی ، همراه با دلیل و استدلال . در بسیاری از موارد این گونه رفتار و ارتباط پاسخی مناسب تر میدهد و تاثیر بیشتری در پیشبرد اهداف شما خواهد داشت.
دوری از افکار تحریک کننده :
گرچه بسیاری از این افکار اساسی و ضروری هستند اما وقتی تشدید میشوند و یا غلط تفسیر میگردند مخرب و آسیب رسان خواهند بود.
برای مثال اطلاعاتی که یک عکس رادیوگرافیکی در بیمار مبتلا به سانحه ی تصادف به ما میدهد بسیار مهم است ولی تفسیر های نا صحیح و پیش بینی های غلطی که میتواند در مورد این کار ضروری انجام شود ، باعث ایجاد استرس بسیار زیاد و اضطراب شدید در فرد شود.
بهمین خاطر سعی کنید از تفسیر های نا آگاهانه دوری گزینید و حقایق را آنگونه که هستند بپذیرید ، سپس برای حل مشکل احتمالی راه چاره ای بیندیشید.
بدون اینکه درگیر احساسات و عواطف شدید و تنش زا شوید.در بسیاری از موارد احساساتی عمل کردن بدون دخالت فکر و منطق ،باعث ایجاد مشکلات بیشتر شده و گره کار را کورتر میکند.میتوانید بطور جداگانه تفسیر های مثبت و منفی را نوشته ، بر اساس هر یک از آنها تصمیماتی اتخاذ کنید تا در صورت لزوم امکان واکنش منطقی و اصولی تر برای شما باشد.
یک راه برای کاهش استرس ها !
توقف فکر یا فکر نکردن راهیست برای تمرکز حواس و دوری از افکار نا مطلوب و تنش زا .وقتی بطور مکرر این کار در مورد افکار نامطلوب انجام می شود، دوری از اینگونه تفکرات ساده تر خواهد شد.حتی بگونه ای خواهد شد که انگار هیچ اتفاقی نیفتاده است !
و بدین ترتیب فراموش کردن آن بسادگی امکان پذیر است. سپس در زمانهای مناسبی که آرام تر و راحت تر هستید آن مسئله را مجددا برای خود مطرح کنید ، چشمهایتان را ببندید و سعی کنید تمام افکارتان را روی آن متمرکز نمائید.حالا راه های مختلف برطرف کردن و حل این استرس را بررسی کنید.
سعی کنید فقط به افکاری اجازه بروز دهید که در حل این معضل به شما کمک می کنند.در یک لحظه به حل بیشتر از یک موضوع پر استرس و رنج آور فکر نکنید.
برای فکر کردن در مورد این موضوع زمان خاصی در نظر بگیرید و با تمام شدن آن زمان ، فایل این استرس را بطور موقت در ذهن خود ببندید و فکر کردن در مورد آن را به زمان دیگری موکول کنید ، بدین ترتیب ذهن شما یاد میگیرد که در زمانهای خاص براحتی افکار تنش زا را کنار بگذارد.حتی برای بیان اتمام زمان میتوانید با دست خود ( بالا و پائین آوردن آن یا حرکت کات کردن و … ) نیز علامت شروع یا پایان را انجام دهید .
جمله ایکه من در اینگونه شرایط برای خودم بعنوان شعار اصلی برگزیده ام اینست که سعی کن در یک لحظه در یک جبهه بجنگی و سایر جبهه ها را آرام نگه دار، چرا که جنگیدن در جهات مختلف و در آن واحد بسیار مشکل آفرین تر و مخاطره آمیز تر از یک جبهه است.
برای تمرین کردن جهت قطع افکار مختلف میتوانید روش دیگری را نیز امتحان کنید : بدین صورت که روی یک نوار ضبط صوت با صدای خودتان به فواصل کاهش یابنده مثلا بترتیب ۳ ، ۲ و یک دقیقه ای کلمه ی بسه یا استوپ را بصورت محکم و با لحن تحکم آمیز بگوئید و در زمانی که قرار است روی یک موضوع تنش آفرین فکر کنید ، آن ضبط صوت حاوی نوار را روشن کنید.
با شنیدن اولین بس است !یا استوپ دیگر به فکر کردن ادامه ندهید . سپس بعد از سی ثانیه توقف ، مجددا شروع به تفکر کنید و باز هم بهمین ترتیب با شنیدن صدای استوپ قطع کنید.این روش بسیار ساده میتواند شما را برای کاهش افکار متفاوت و تنش زا در آن واحد و حل آنها در زمان های مناسب دیگر کمک کند.
این روش را بارها و بارها تکرار کنید و بمرور سعی کنید بجای استفاده از ضبط صوت ، صدائی از درون خود و بطوریکه فقط خودتان بشنوید ، را جایگزین آن نمائید.و در دفعات بعدی میتوانید فقط تصویر کلمه ی استوپ را در ذهن بیاورید !
در این زمان دیگر شما قادر خواهید بود بطور مناسبی زمان و میزان فکر کردن به مسائل مختلف را در ذهن خود مدیریت کنید و از پراکندگی فکر ، همچنین نفوذ افکار مخرب و مغشوش کننده ی ذهن ، و تنش های ناشی از آن جلوگیری کنید . اینکه در چه زمانی ، به چه موضوعی فکر کنیم و در چه مواقعی به کدام افکار توجه نکنیم ، خود کلید حل بسیاری از استرس ها، اضطراب ها و مشکلات روحی است .
یاد بگیریم که …
یکی از علل ایجاد استرس ، متعهد کردن بیش از حد خود است .بسیاری از ما بلد نیستیم که در مواقع لزوم کلمه ی نه را بکار بریم ! بهمین خاطر اغلب بیش از حد توانمان نسبت به دیگران متعهد میشویم . باید به خودمان یاد دهیم که در مواقعی که ضرورت ندارد از میتوانیم پاسخ منفی هم بدهیم ! همه چیز ارزش آن را ندارد که وقت ما را بگیرد.
تمرکز …
در یک زمان بیش از یک کار مهم را انجام ندهید ، چرا که وقتی سعی میکنید بیش از یک کار را در آن واحد به انجام برسانید ، معمولا هر کار زمان بیشتری را خواهد برد و نیز در اغلب موارد کیفیت آن کمتر خواهد شد. البته در مواردی خاص میتوان دو کار را با هم انجام داد اما حتی در اینگونه موارد هم اگر مشاهده کردید که کاهش دقت یا فایده بخشی آن کار کمتر از حد مورد نیاز است و یا استرس بیش از حدی برایتان ایجاد می کند ، تمرکزتان را بر روی کار اصلی قرار دهید و کار درجه دو را بعدا در شرایط مناسب تری دنبال نمائید.
دقت …
سعی کنید ، در جائی آرام ، با تمرکز حواس و حد اکثر دقت به مسائل مهم فکر کنید . شلوغی محیط و از هم گسیختگی فکر باعث خواهد شد که نتوانید از وقتی که برای فکر کردن و تصمیم گیری صحیح اختصاص داده اید استفاده کاملی ببرید. در صورت لزوم از سایرین خواهش کنید که شما را کمی تنها بگذارند.میتوانید در این مدت از کسی کمک بگیرید تا کارهای شما را انجام دهد.
زمانی را برای تفریح و شادی در نظر بگیرید.
وقتی تمام ثانیه هایتان را برای کارهای مختلف اختصاص میدهید ، ممکنست از خود غافل شوید و ناخود آگاه زمانی را برای خود در نظر نگیرید ! نتیجه ی این مسئله کاهش اثر بخشی و موفقیت واقعی شما خواهد بود.
منبع :aftabir
