استرس و راههاي برخورد صحيح با استرس 2
در جهان امروزی، ما دیگر نه با ترس از حیوانات وحشی و یا جنگ و نبرد با آنها بلکه با مسائل دیگری چون محدودیت در وقت و انتظارات فراوان از خود که توسط خودمان یا اطرافیانمان در محیط کار و زندگی ایجاد گردیده اند روبرو هستیم . کمبود حرکت بدنی و سایر عوامل فشار ساز نیز موجب می گردند تا توازن میان فشارهای روحی و جسمی از یک سو و آرامش و استراحت ما از سوی دیگربرهم بخورد. امروزه ما با موقعیت های فشارآوری روبرو هستیم که دیگر با نبرد یا با فرار قادر به مقابله با آنها نیستیم.
کمبود فعالیت بدنی ( مانند افرادی که پشت میز و روبروی کامپیونر می نشینند و کار می کنند)، کمبود وقت و سایر مواردی که خواسته یا ناخواسته ایجاد می گردند، همگی موجب می گردند که ما نتوانیم به حالت آرامش و استراحت خود بازگردیم و و ماهیچه های بدن ما مدام در حالت منقبض و آماده باش قرار داشته باشند. چنین وضعیتی که از جمله سبب افزایش ضربان قلب و سایر تغییرات در انسان می گردد بیماری های جسمی ( مانند دردهای عضلانی در کمر، شانه و دست و پا، میگرن، زخم معده، افزایش فشار خون و غیره) و نیز بیماری های روحی و روانی گوناگونی را پدید می آورد.
در جامعۀ مدرن امروزی انسان مجبور می گردد تا با حداکثر نیرو و انرزی خود در برابر وظایفی که بعهده می گیرد واکنش نشان بدهد تا بتواند آن را به نحو احسن انجام دهد.
همانگونه که پبش از این گفته شد استرس مثبت، یعنی مقدار باندازۀ فشار روحی، موجب می گردد که ما بتوانیم مسائل و مشکلات مهم زندگی خود را حل و برطرف نمائیم و در زندگی رشد و پیشرفت بیشتری بکنیم.
واکنش انسان ها در برابرعوامل استرس زا گوناگون است و در حالیکه برخی از انسان ها در برخورد با یک عامل استرس زا با حداکثر استفاده صحیح از توانایی های خود چندین برابر انرژی معمولی خود را از خود نشان می دهند، در افراد دیگری ممکن است که همان عامل استرس زا بیش از حد بر آنان فشار جسمی یا روحی وارد نموده و آنان نتوانند از توانایی ها و انرژی های خود استفادۀ لازم را ببرند و حتی به اندازه های طبیعی خود از آنها بهره بگیرند.
عوامل استرس زا
عوامل استرس زا دارای سه بعد می باشند :
١ – بعد فیزیولوژیکی ( بیماری و غیره )
۲ – بعد روحی و روانی ( ترس، نگرانی و غیره )
٣ – بعد اجتماعی ( اختلاف خانوادگی و غیره )
عامل استرس زا همیشه در یکی از ابعاد نامبرده شده در بالا پدید می آید و پس از رشد تدریجی خود، ابعاد دیگر را نیز تحت شعاع قرار می دهد. به عنوان مثال فردی که از ترس امتحان (بعد روحی و روانی) دچار زخم معده یا سردرد می شود (بعد فیزیلوژیکی) با بی حوصلگی با افراد خانواده و یا دوستانش برخورد می کند ( بعد اجتماعی). و یا دونده ای که که بدنبال حادثه ای پاهایش آسیب دیده (بعد فیزیولوژیکی) و مجبور است در خانه بماند کم کم گوشه گیر و افسرده می شود (ابعاد اجتماعی و روحی- روانی) و یا کسی پس از جدا شدن از همسرش (بعد اجتماعی) به بیماری زخم معده (بعد فیزیولوژیکی) و سپس ناراحتی اعصاب (بعد روحی- روانی) دچار شود.
بسیاری از پزشکان، روانشناسان و جامعه شناسان که در درمان بیماری ها و یافتن ریشۀ آنها شرکت دارند و همیشه باید این سه بعد را مورد توجه خود قرار دهند، متاسفانه در درمان بیماری ها تنها به یک بعد از عوامل استرس زا توجه می نمایند. روانپزشکان تنها بعد روحی- روانی و پزشکان تنها جنبۀ جسمانی و فیزیولوزیکی بیماری را مد نظر قرار می دهتد، حال آنکه بیماری که برای درمان به ایشان مراجعه می کند در واقع از سه نظر آسیب دیده است و باید از طریق کار گروهی متخصصان پزشکی ، روانشناسان و روانپزشکان مورد درمان قرار گیرد.
اکنون می توانیم عوامل استرس زا را نزدیکتر مورد بررسی قرار دهیم و آنها را به بخش های بیشتری تقسیم کنیم :
١- عامل فیزیکی : مانند شرایط نامناسب و سخت کار : نور کم، گرمای زیاد، صدای زیاد، محیط کثیف، هوای آلوده و
۲ – عامل مربوط به کارایی و توانایی : مانند کار بیش از حد توانایی، بعهده گرفتن وظایف جدید، رقابت در محیط کار، ترس از شکست و عدم موفقیت، تغییرات در محیط کار و زندگی، کمبود وقت، مسئولیت پذیری بیش از حد توان و ……..
٣ – عامل اجتماعی : مانند درگیری با همکار یا فردی از خانواده، انتقاد نابجا، تائید نشدن از سوی خانواده یا دیگران، برای زحمات کشیده شده مورد قدردانی قرار نگرفتن، جدایی از همسر، مرگ یکی از عزیزان، تغییر محل زندگی و ………
در برخورد با فشار روحی (استرس) می توان افراد را به دو تیپ شخصیتی تقسیم نمود :
تبپ A : این گروه افرادی هستند که بسرعت از کوره در رفته و عصبانی می شوند و عصبانیت خود را هم نشان می دهند.
استرس نزد این افراد در دراز مدت موجب پدید آمدن بیماری های ناشی از فشارخون بالا و نیز سکتۀ قلبی و نهایتا مرگ می شود.
تبپ B : افراد این گروه ظاهرا افرادی آرام و خونسرد هستند اما در واقع اغلب ناراحتی و عصبانیت خود را در خود می ریزند. این افراد چنانچه به سندرم استرس دچار شوند به بیماری هایی مانند معده درد یا ناراحتی های گوارشی مبتلا می گردند.
واکنش های ناشی از سندرم استرس خود را به صورت های زیر نشان می دهند :
• از دیذگاه فیزیولوژیکی :
١ – سریع شدن تنفس و ضربان قلب
۲ – کاهش فعالیت دستگاه گوارش
٣ – افزایش فشار خون
۴ – انقباض ماهیچه ها ( بویژه در صورت، گردن، دست و پا)
۵ – کاهش قدرت دفاعی بدن
• از دیدگاه روحی- روانی :
حالت نامطمئن، حساسیت زیاد، ترس، عصبیت، پرخاشگری و تهاجم، افسردگی، حالت شکست خوردگی، احساس پوچی و بیهودگی، سردرگمی، کاهش تمرکز فکری، تمرکز بر عوامل استرس ساز، محدودیت فکری..
این حالت ها در دور باطلی بر یکدیگر تاثیر متقابل داشته و موجب فلج شدن امور زندگی فرد مبتلا می گردند.
• از دیدگاه رفتار و برخورد اجتماعی :
١ – پرهیز از قرارگرفتن در موقعیت های استرس ساز
۲ – برخورد تند و عصبی با دیگران
٣ – نزول اجتماعی فرد
شیوه های کاهش فشار روحی (استرس)
شیوه های کاهش فشار روحی متعدد هستند و تاثیر آنها بر افراد گوناگون نیز متفاوت می باشد. یعنی شیوه ای که در گروهی از افراد به کاهش استرس می انجامد می تواند در گروه دیگری موجب افزایش آن گردد. بطو کلی اما می توان گفت که شبوه های زیر در کاهش استرس بسیار موثر هستند :
فعالیت های ورزشی، تفریح، موسیقی، یوگا، هاتایوگا ( Meditation )، تنفس با حرکات بدنی یوگا، تغذیۀ سالم، انقباض و انبساط عضلانی به روش ” یاکوبسن ” و خود آرامشی یا خود ریلکسی ( خود هیپنوتیزمی به روش پروفسور ” شولتز ” استاد دانشگاه برلین)
سایر شیوه های کاهش فشار روحی
باید بدانیم که فشار روحی (استرس) در واقع زبان اعتراضی بدن می باشد که باید آن را آموخت و به آن پاسخ داد. درک این زبان خود بخش بزرگی از مقابله با آن را تشکیل می دهد. به عنوان مثال وضعیت آقای س. را در نظر بگیرید :
وی مدتی است که معده درد گرفته است و به دنبال دلیل آن می گردد. پس از بررسی معلوم می گردد که وی پیش از این فعالیت بدنی زیادی داشته است اما اکنون بدلیل آنکه از خود انتظارات بیش از حد داشته و هفته ای سه بار به کلاس زبان رفته و علاوه بر آن از طرف محل کار خود نیز اجبارا هفته ای یکبار در کلاس کامپیوتر شرکت کرده است و بدین ترتیب هر روز دیرتر به خانه آمده و اعضای خانواده اش از او ناراضی شده اند دچار معده درد شده است. اکنون که وی به تجربه می داند که هرگاه فشار روحی و روانی بر وی زیاد می شود دچار معده درد می شود برای فعالیت ورزشی خود برنامه ریزی دوباره می نماید، با گرفتن مرخصی کلاس های کامپیوتری را به پایان می رساند و شرکت در کلاس های زبان را از هفته ای سه بار به هفته ای دوبار کاهش می دهد.
یعنی معده درد آقای س. درواقع برای وی زنگ هشداری بوده است تا بتواند زندگی اش را دقیقا مورد بررسی و ارزیابی دوباره قرار دهد.
از این رو باید استرس را که زنگ خطر محسوب می شود به فال نیک گرفت و از آن برای رفع مشکلات استفاده کرد. برای این هدف لازم است که با طرح پرسش هایی مانند پرسش های زیر از خود، ارتباط بیشتر و مناسب تری با موضوع استرس برقرار کرد :
١ – به چه دلیل دچار استرس شده ام ؟
۲ – مشکلات و موانع موجود بر سر راه زندگی من کدامند ؟
٣ – می خواهم به چه چیزهایی دست بیابم ؟
۴ – چه شیوه هایی برای کاهش استرس من وجود دارند ؟
• حمایت و پشتیبانی دیگران
یکی ار عوامل یاری دهنده در کاهش استرس آن است که کسی بداند تنها نیست و در صورت نیاز، دوستان، آشنایان و افراد خانوادۀ وی می توانند به او کمک های مادی یا معنوی نمایند. به عنوان مثال اگر روزی ما زیر فشار باشیم و باید چندین کار را انجام بدهیم بدانیم که می توان انجام بخشی از آنها را به دوستانی محول کرد و مطمئن باشیم که آنها نیز می توانند آنها را بخوبی انجام دهند و اشتباهشان را هم بپذیریم زیرا ما خود نیز ممکن است همان اشتباه را بکنیم.
• منحرف ساختن حواس و توجه
در موارد بسیاری منحرف ساختن حواس و توجه می تواند در کاهش دادن استرس به ما یاری برساند. به عنوان مثال هنگامی که در مطب پزشک در انتظار نوبت خود هستیم می توانیم با خواندن روزنامه ای و یا با حفظ کردن شعری از استرس خود بکاهیم. یا کسی که امتحان کنکور را در پیش روی دارد اگر در روز پیش از امتحان دچار استرس زیادی گردد که ممکن است نتیجۀ معکوس ببار آورد بهتر است که بجای مترکز ساختن حواس خود بر امتحان کنکور به دیدن اقوام برود یا به قدم زدن در پارک بپردازد و یا به سینما برود تا حواس خود را از کنکور منحرف ساخته باشد.
• توانایی ” نه ” گفتن
آقای س. که ساعت هفت صبح از خواب بیدار می شود در ساعت هشت و سی دقیقه با یکی از دوستانش در دانشگاه قرار دیدار دارد. وی باید تا قبل از ساعت هشت نیز برادر کوچکترش را به مدرسه اش ببرد. ساعت یک ربع به هشت که او می خواهد خانه را ترک کند یکی دیگر از دوستانش به او تلفن می زند و از او خواهش می کند که اگر امکان دارد او را نیز با خود به دانشگاه ببرد. آقای س. می پذیرد و با استرس زیاد همراه برادر کوچکترش خانه را ترک می کند تا بتواند در راه دوستش را نیز سوار کرده و همراه ببرد. اما به دلیل استرس و عجلۀ زیاد در بین راه تصادف می کند و مجبور می شود برادرش را با تاکسی و با تاخیر به مدرسه بفرستد. و به قرار خودش نیز با دوستش در دانشگاه نمی رسد.
ما در موارد بسیاری باید بتوانیم به دیگران نه بگوئیم. و این امر در تناقض با داشتن حس کمک و همیاری قرار ندارد. در بسیاری موارد ما با دادن پاسخ مثبت به درخواست های دیگران و بدین ترتیب افزودن به حجم کارهای خود و دادن قول و امید و انتظار به دیگران، فقط استرس خود را زیادتر می کنیم که اگر موفق به انجام وعده هایمان نشویم بدقول هم به حساب آمده و حس اعتماد و اطمینان دیگران را نیز از خود سلب می کنیم. در مثال بالا آقای س. می توانست به دوست دیگرش بگوید که من اکنون عجله دارم و برادرم را هم باید به مدرسه اش ببرم و بعد از آن هم وعدۀ دیداری با یکی از دوستانم دارم و به این دلایل متاسفانه نمی توانم تو را با خود همراه ببرم.
• برنامه ریزی و سازماندهی درست کارهای روزانه
کارهایی را که در طی روز باید انجام داد می توان بترتیب تقدم و اولویت با عنوان های : مهمترین، مهمتر، مهم، کمی مهم و مهم نیست در لیستی نوشت و از مهمترین کار آغاز نموده و در صورت پیدا کردن وقت تا پایان انجامشان داد. باید دانست که قدرت فکری و جسمی انسان در طی روز در ابتدای صبح تا ظهردر حداکثر مقدار خود قرار دارد و در ساعات ظهر تا بعد از ظهر کاهش می یابد و سپس از ساعات بعد ازظهر تا شب مجددا افزایش پیدا می کند. از این رو توصیه می شود که کارهای مهمتر در ساعاتی انجام شوند که بدن دارای حداکثر قدرت فکری و جسمی است و سایر امور کم اهمیت در ساعات دیگر انجام شوند. برای تماس های تلفنی یا دیدارهای شخصی و از این قبیل نیز می توان برنامه ریزی دیگری داشت زیرا زدن یک تلفن یا انجام یک دیدار و یا یک خرید کوچک می توانند با گرفتن وقت و انرژی زیاد ما را از انجام کارهای اصلی بازدارند.
• استراحت و گذاشتن وقت برای خود
یکی از عواملی که در کاهش استرس نقش مهم دارد وقت گذاشتن برای خود و استراحت کافی است. این کار می تواند بصورت انجام ورزش، بودن در کنار خانواده، دیدار از بستگان، پیاده روی، دوچرخه سواری، رفتن به سینما ، مسافرت و غیره انجام شود.
بسیاری تصور می کنند که با گذاشتن وقت برای خود و استراحت کردن از کار و زندگی روزانه عقب می افتند، اما ایشان کافی است که در نظر بگیرند که چه زیان ها و خساراتی را در طی یک سال فقط بدلیل عدم تمرکز ناشی از خستگی یا استرس مثلا در تصمیمات نادرستی برای خرید یا فروش وسایل و یا بر اثر تصادف، گم کردن اشیاء و از این قبیل متحمل شده اند. بر این خسارات می توان انواع بیماری هایی را نیز که ناشی از استرس می باشند و انسان را از کار و زندگی باز می دارند اضافه نمود. از آن جمله اند: سرماخوردگی، سردرد و بیماری های خطرناکی مانند فشار خون بالا، سکتۀ قلبی، سرطان و بسیاری از بیماری های دیگر.
• اهمیت و نقش واژه ها و جملات مثبت
کسی که وقتی در انجام کاری موفق نمی شود و مثلا پس از مراجعه به اداره ای کارش به فردا موکول می گردد به جای گفتن جملاتی مانند “من همیشه بدشانسی می آورم” و یا “یکبار نشده که کار من درست انجام شود” می تواند بگوید ” امروز بدشانسی آوردم” و یا ” گاهی می شود که کار من درست انجام نمی شود”. استفاده از واژه هایی مانند اینبار بجای همیشه، امروز بجای هر روز، بعضی ها بجای همه و از این قبیل که تاثیر مثبت تری در جمله دارند برای کاهش استرس اهمیت ویزه ای دارند.
منبع :relaxinstitut.
