استرس و راههاي مبارزه با آن

استرس و راههاي مبارزه با آن

دنياي امروز جهاني است پرتنش ؛ فشارهاي روحي و عصبي ، اندوه و افسردگي ، دلهره و تشويش ، و به زبان ساده تر غم و غصه دست از سر ما بر نمي دارد. نگراني هاي بيش از حد مشكلي است كه ميليون ها نفر به آن گرفتارند اما دل نگراني ( استرس) هميشه مخرب و زيانبار نيست ! در واقع گاهي اوقات بهتر است نگران باشيم. در يك كلام مي توان گفت استرس واكنش لازم و حياتي است، اما با گذشت زمان ويرانگر مي شود. استرس يا فشار رواني ، فراگيرترين عارضه در مردم جهان ، و ريشه اكثر بيماري هاي جسمي و رواني است.

استرس چيست؟

از بسياري جهات استرس مانند عشق است كه هر كس آن را به گونه اي درك مي كند و خودش را از راه هاي عجيب نشان مي دهد . در يك كلام ، استرس نيرويي قوي است كه قادر است خوبي ها و بدي هاي بسياري را سبب شود.

از نظر علمي ، استرس عبارت است از عدم تناسب بين تقاضاها در زندگي ما و منابعي كه براي برآوردن آنها داريم . در حقيقت استرس يك واقعه است. اين پاسخ غير ارادي به خطر ، از اولين روزهاي زندگي در ما به وجود مي آيد. وقتي ما از استرس حرف مي زنيم ، آنچه معمولاً شرح مي دهيم يك سري نشانه ها هستند كه ممكن است از فردي به فرد ديگر متفاوت باشند. بيماري هاي قلبي ، زخم هاي گوارشي ، احساس فرسودگي و خستگي مداوم ، از دست دادن حافظه ، گرفتگي عضلات گردن ، افسردگي و سردرد، تعدادي از نشانه هاي عمومي استرس هستند. استرس مزمن در بسياري از افراد سبب چاقي مي شود كه همين امر به نوبه خود از طول عمر مي كاهد. حتي بيماري هاي خطرناكي مانند سرطان با استرس در ارتباط هستند .

تحقيقات نشان داده است كه بدن زنان و مردان به گونه ي متفاوتي به تنش هاي رواني پاسخ مي دهد. همچنين مدارك غير قابل انكاري درباره چگونگي اثر آن بر رشد و تكامل كودكان از نخستين هفته هاي زندگي ارائه شده است . واكنش استرس در برابر خطر ، در دو مرحله مجزا عمل مي كند. در مرحله ي نخست ، مغز احساس خطر را دريافت مي كند و با ارسال پيام به مركز غدد فوق كليوي ، سبب ترشح آدرنالين مي شود. آدرنالين به خون مي ريزد، تنفس كوتاه مي شود، ماهيچه ها سفت مي شوند و بدن براي عمل آماده مي گردد. مرحله دوم واكنش استرس ، طي 5 تا 10 دقيقه بعد اتفاق مي افتد. به نظر مي رسد محور هيپوتالاموس- هيپوفيز- قشر غدد فوق كليه رابطه ي نزديكتري با استرس هاي هيجاني و فكري داشته باشد.

استرس به گونه شگفت آوري مي تواند شكل بدن ما را عوض كند. واكنش استرس بلافاصله ذخاير چربي بدن را براي توليد انرژي و متابوليسم در عضلات به حركت در مي آورد . با اطمينان مي توان گفت كه سلول هاي چربي شكم به اين هورمون حساس اند و افرادي كه مقادير زياد اين هورمون ها را دارند، مستعد تجمع چربي در ناحيه مياني بدن هستند، حتي اگر ساير نواحي بدن لاغر باشند. پاسخ به استرس در زنان و مردان اختلافات فاحشي دارد. فشار خون زنان در اين شرايط كمتر از مردان افزايش مي يابد ، هر چند پس از يائسگي يا برداشتن رحم اين تفاوت كمتر خواهد شد. اين امر مطرح كننده ي اثر حمايتي ناشي از استروژن است. اما واكنش زنان نسبت به استرس زاهاي بيروني ، طيف وسيعتري را نشان مي دهد. به عبارت ديگر ، زنان بيشتر تنش هاي خارجي را احساس مي كنند واين به دليل طرز نگاه خاص آنان به جنبه هاي مختلف زندگي است. در حقيقت مردان در يك زمان تنها مراقب يك چيز هستند، اما زنان مراقب همه جا هستند. به نظر مي رسد جدا از جنسيت ، تجارب اوايل دوران كودكي نيز اثر عميقي بر شيوه برخورد با تنش هاي خارجي داشته باشد.

والدين اغلب در مورد منشأ استرس در زندگي كودكان خود دچار اشتباه مي شوند. آنها تصور مي كنند كه اطفال ، بيشتر از كارهاي دوستان خود ناراحت مي شوند. اما حقيقت چيز ديگري است. بزرگترين مسائلي كه فكر آنها را ناراحت مي كند، بيمار شدن ، دعوا و اختلافات خانوادگي ، و طلاق والدين است. كودكاني كه زندگي سالمي دارند و به خانواده هايشان عشق مي ورزند، ياد مي گيرند كه چگونه واكنش استرس را تعديل كنند.

توماس هلمز در پژوهش هاي خود به اين نتيجه رسيد كه تنها عامل مشترك در ايجاد هر نوع استرس ، لزوم و اجبار در ايجاد تغيير و تحول مهم در روند زندگي معمولي فرد است. اين پژوهشگر مشاهده نمود كه در بيماران مبتلا به سل ، شروع بيماري غالباً متعاقب يك سلسله اتفاقات و حوادث و بحران هاي مخرب مانند مرگ و مير در خانواده ، از دست دادن شغل يا تغيير آن ، ازدواج ، طلاق و مانند آن بوده است. البته بايد متذكر شد كه استرس علت ايجاد سل نيست ، ليكن در شدت وخامت آن مؤثر است. در پژوهش ديگري مشخص گرديد كه ميزان سرماخوردگي در افرادي كه قدرت مقابله با فشارهاي زندگي را ندارند به مراتب بيشتر از ديگران است. به منظور نشان دادن اثر استرس ناشي از تغييرات عمده زندگي كه عامل مشترك تمام استرس ها است ، هلمز و روانشناس ديگري به نام ريچارد ريهي، از پنج هزارنفر سئوالاتي مبني بر اولويت دادن به اتفاقات و حوادث و تغييرات مهم زندگي نمودند كه بر اساس آن مقياس معروف هلمز- ريهي براي اندازه گيري درجه اهميت وقايع زندگي ساخته شد. نتيجه اين پژوهش اولويت وقايع اتفاقي را در زندگي اين پنج هزار نفر نشان مي دهد.

عوامل استرس زا را در خود شناسايي كنيد

چه چيزهايي سبب استرس در شما مي شوند؟ اولين چيزهايي كه معمولاً به نظر ما مي رسند وقايعي هستند كه ما را عصباني يا دگرگون مي سازند. اما راجع به مسائلي كه شما را متأثر مي كنند، مي ترسانند، هيجان زده يا خوشحال مي كنند، چه مي گوييد؟ شما حتي ممكن است با افكار ، احساسات و انتظاراتتان موجب پيدايش استرس در خود شويد. هر رويداد يا فكري كه سبب ايجاد احساسات قوي منفي يا مثبت گردد، مي تواند باعث پيدايش استرس شود كه حتي گاهي ناشي از جمع شدن وقايع كوچك است.

كنترل استرس

آموزش كنترل استرس يك فرايند سه بخشي است: نخست نشانه ها و علت ها را تشخيص مي دهيد. سپس مهارت هاي كنترل را مي آموزيد و اين كه چگونه آن مهارت ها را به كار ببريد. چگونگي برخورد شما با استرس ، به منشأ آن بستگي دارد: اگر علت آن ، مسئله اي خارج از كنترل شماست، تنها چاره مي تواند آموزش پذير باشد. در مواقع ديگر، مهارت هاي برخورد با آن مي تواند به شما كمك كند تا نسبت به استرس سازش پيدا كنيد يا وضعيت را تغيير دهيد.

براي كنترل استرس ، چهار دسته از مهارتها بايد آموخته شوند:

1- مهارتهاي آگاهي

2- مهارتهاي پذيرش

3- مهارتهاي برخورد

4- مهارتهاي عمل

بياموزيد كه گاهي شكست را تجربه كنيد. زماني كه مشكلي برايتان پيش مي آيد، به نظر مي رسد مي خواهيد چيزي را كه اصلاً در حيطه اختيارات شما نيست، كنترل كنيد. چه فكر مي كنيد؟ فكر مي كنيد قادر مطلق هستيد؟ سعي كنيد با روشهاي گوناگون خود را آرام سازيد. براي مدارا با نگراني ها ، همواره اين عبارت را به خاطر داشته باشيد : هيچگاه به تنهايي ناراحت و نگران نباش . انزوا و زانوي غم به بغل گرفتن سبب تشديد نگراني ها مي شوند. اگر علت ناراحتي خود را براي فرد ديگري شرح دهيد، يقيناً مي توانيد به حقيقت و عمق مسائل پي ببريد.

با اين كار حتي مي آموزيد كه چگونه با خود نيز صحبت كنيد. با استفاده از روش روان درماني ” شناختي ” شخص تمامي عادت هاي فكري اش ر ا باز آموزي مي كند و به جاي اين كه افكاري منفي مانند ” من به آخر خط رسيده ام “را به مغز خود راه دهد، تفكرات پرثمر و به عبارتي ” مثبت انديشي” را مي آموزد. اگر به مشاهده و بررسي افكار ناخودآگاه خود بپردازيد ، مي توانيد ديدگاهي را كه همواره براي شما غصه و افسردگي به دنبال دارد، اصلاح كنيد. بايد آغاز كنيد و به طور مداوم تمرين نماييد. در واقع بايد گفت : روان درماني شناختي طناب نجاتي است كه با قلاب ” حقيقت ” ، انسان را از گودال ” نگراني ها ” نجات مي بخشد.

يك شيوه مؤثر ديگر ، دقت در منش افرادي است كه به طور طبيعي در برابر استرس مقاوم اند.

بعضي افراد تبعات آزاردهنده ي بيماري ، فوت نزديكان و اسارت و شكنجه را با آرامش عجيبي پشت سر مي گذارند. اين افراد در يك چيز مشترك اند و آن ، شيوه برخورد و توجيه خوش بينانه نسبت به مسائل زندگي است. آنها تمايل دارند بيشتر موضوعات مقطعي را مورد توجه قرار دهند ، تا اين كه فكر خود را به مسائل گسترده مشغول سازند.

در واقع اين افراد مسائل زندگي را به گونه ي خاصي تعبير و تفسير مي كنند و آنها را به شكل موقتي و اختصاصي مي بينند تا دائمي و فراگير. به علاوه ايشان با فعاليت هاي مثبت براي خود كسب اعتبار مي كنند ، در حالي كه ناتواني شان را به خارج نسبت مي دهند. به عبارت ديگر ويژگي هاي شخصيتي مردمان مقاوم در برابر فشارهاي رواني ، در قالب سه واژه ي تعهد، كنترل و مبارزه جويي خلاصه شده است .

استرس ، بخشي از زندگي است و معمولاً به دنبال حوادث روزمره به وجود مي آيد. براي مبارزه با استرس، راه هاي مختلفي وجود دارد كه به چند مورد آنها اشاره مي كنيم :

1. منابع و موارد استرس زا را تا حد امكان از ميان برداريد. براي مثال، اگر جمعيت و شلوغي موجب ناراحتي شما مي شود، زماني را براي خريد انتخاب كنيد كه خلوت باشد. اگر صف سينما يا تئاتر شلوغ است، در صف نايستيد. مي توانيد از نوارهاي ويدئويي آن فيلم يا نمايش استفاده كنيد.

2. از شر وسايل اضافي و بي مصرف خلاص شويد و اطراف خود را خلوت كنيد. مي توانيد اين وسايل را حراج كنيد يا اصلاً به كساني بدهيد كه مورد نيازشان است.

3. اگر هميشه دير به مقصد مورد نظر خود مي رسيد، كاغذ و قلمي در دست بگيريد و كارهاي روزمره خود را يادداشت كنيد. با اين كار در مي يابيد وقت خود را چگونه تنظيم كنيد. براي مثال، اگر چهل دقيقه طول مي كشد تا به محل كار خود برسيد، آيا به موقع از خانه خارج مي شويد؟ ، چنانچه منطقي و واقع بين باشيد ، مي توانيد مشكلات خود را حل كنيد و از استرس زندگي خود بكاهيد، فقط اگر منطقي و واقع بين باشيد. اگر وقت كافي براي انجام تمام فعاليت هاي مورد نظر و مهم خود نداريد، پس شايد بيش از حد تلاش مي كنيد. از تمام فعاليت هاي روزمره و مدت زمان آنها ، يك فهرست تهيه كنيد.

4. از موقعيت هاي استرس زا اجتناب كنيد. اگر انجام يك ورزش يا بازي خاص سبب اضطراب شما مي شود، از انجام آن خودداري كنيد. هدف از انجام اين تمرينات، بالا بردن روحيه و ايجاد نشاط است. اگر مي دانيد اين ورزشها احساس خوبي به شما نمي دهد، از انجام آنها بپرهيزيد.

5. اگر نمي توانيد استرس را از ميان برداريد، سعي كنيد عادت هاي خود را عوض كنيد. از ارتباط و معاشرت با افرادي كه سبب استرس و اضطراب شما مي شوند، بپرهيزيد. براي مثال، اگر با پدرهمسر خود رابطه خوبي نداريد، اما نمي خواهيد اين امر مسئله ساز شود، به هنگام دعوت كردن از وي از ديگر اقوام همسر خود نيز دعوت كنيد تا از فشار روحي و اضطراب شما كاسته شود.

6. رقابت با ديگران در كار، شغل، مقام و ظاهر، مي تواند يكي از منابع اجتناب ناپذير اضطراب باشد. شايد هم افرادي را بشناسيد كه كارمي كنند تا حسادت و خشم ديگران رابرانگيزانند. اما در حقيقت بايد به آنچه داريد، قانع باشيد. چون اضطراب حاصل از حسادت و رقابت، به خود فرد تحميل مي شود.

7. وسايلي مثل موبايل يا كامپيوتر باعث مي شوند كه طي يك روز بيش از حد كار و فعاليت انجام دهيم. قبل ازخريد وسايل و تجهيزات جديد مطمئن شويد كه اين وسايل به پيشرفت موقعيت فعلي شما كمك مي كند.آگاه باشيد كه مراقبت از دستگاه ، و تعمير و نگهداري آن مي تواند استرس زا باشد.

8. سعي كنيد در هر زمان فقط يك كار را انجام دهيد. براي مثال، به هنگام تمرين ورزشي دوچرخه زدن مجبور نيستيد به راديو گوش دهيد يا تلويزيون هم تماشا كنيد. به ياد داشته باشيد كه گاهي اوقات براي پرهيز از استرس بهتر است هيچ كاري انجام ندهيم.

9. اگر شما از بي خوابي، سردرد و ناراحتي معده رنج مي بريد، در نظر داشته باشيد كه استرس سبب اين مشكلات است . اگر همزمان عصباني ، نااميد و نگران باشيد، نيروي جسماني شما تحليل مي رود و خسته و فرسوده مي شويد.

10. اگر احساس مي كنيد كه استرس و اضطراب شما بيش از حد است و كنترل آن خارج از توان خودتان است، بايد از پزشك متخصص كمك بگيريد.

به طور كلي احساس عدم سلامت و بي ميلي براي بلند شدن از خواب به هنگام صبح ، نشانه هاي اوليه استرس و اضطراب بيش از حد است.

تمريناتي براي كاهش استرس

1- خود را سازمان دهيد . براي اين كه استرس خود را به روش اثربخشي اداره نماييد ، بايد از روشهاي مناسب تخصيص زمان و انرژي براي انجام كارها بهره‌ گيريد.

2- با نظارت بر افراد و اشياي اطراف خود بر خويشتن مسلط شويد. بدين ترتيب شما مي‌توانيد ضمن حمايت خويش ، از استرس‌ رهايي يابيد.

3- با ارائه ي بازخوردهاي مثبت به خويش، عزت نفس خويشتن را افزايش دهيد و خود را بهترين فرد براي انجام كارها در نظر بگيريد.

4- با برنامه‌ ريزي فعاليت هاي تفريحي در زندگي ، خود را تشويق نماييد. در واقع اين امر به شما كمك مي‌كند تا انگيزه‌اي براي انجام كارهايتان داشته باشيد.

5- ورزش كنيد ، چون سلامتي شما به توانمندي‌ سلول هاي بدنتان در جذب اكسيژن و غذا بستگي دارد. ورزش هايي از قبيل پياده روي ، دوچرخه سواري ، شنا و … حداقل به مدت پانزده تا سي دقيقه در سه روز هفته براي سلامتي قلب و پاهايتان مفيد است.

6- با استفاده از تنفس عميق و تمركز بر افكار مثبت، استرس و نگراني را از خود دور كرده و به خود آرامش دهيد. خواب كافي همراه با تفكر مثبت ، استراحت به صورت تدريجي، ورزش، گوش‌ دادن به موسيقي ملايم، ارتباط با دوستان ، و دوست داشتن ديگران از عوامل ايجاد آرامش در افراد است.

7- در حد امكان بعضي مواقع دست از كار بكشيد. هفت الي هشت ساعت خواب در شب ضروريست. بين مطالعه استراحت كنيد، چون براي مدتي از زمان، ذهن شما توان يادگيري دارد و پس از آن، احتياج به زماني براي طبقه ‌بندي و كامل كردن اطلاعات دارد. يك قانون كلي در اين زمينه مي‌گويد: ده دقيقه استراحت براي هر يك ساعت مطالعه . به همان اندازه كه به ذهنتان استراحت مي‌دهيد به چشمانتان نيز استراحت دهيد.

8- از وضعيت جسمي خودتان آگاه باشيد. از نشانه‌هاي پريشاني در خود از قبيل سردرد ، دلواپسي، آشفتگي، درد معده، نداشتن تمركز، سرماخوردگي، خستگي زياد و … مطلع باشيد. به خاطر داشته باشيد اين علائم مي‌توانند عاملي براي ايجاد اختلالات جدي‌تر از قبيل زخم معده ، فشارخون بالا و بيماري هاي قلبي باشند.

9- به تغذيه خود توجه كنيد. با يك رژيم غذايي متعادل غذا بخوريد. از غذاهايي كه چربي يا شكر زياد دارند، اجتناب كنيد و خود را به دارو و الكل عادت ندهيد. مواد كافئين‌دار با اين كه شما را بيدار نگه مي‌دارند، ولي در بسياري مواقع سبب مي‌شوند انسان نتواند روي مسائل تمركز داشته باشد ؛ و نيز به ياد داشته باشيد بيست دقيقه پياده ‌روي در روز بهتر از بسياري از نسخه‌هاي دارويي در ايجاد آرامش به شما كمك مي‌كند.

10- شاد زندگي كنيد. آمار نشان داده كه افراد بانشاط ، عمر طولاني و مشكلات جسمي كمتري دارند و نسبت به ديگران پركارتر هستند. در زندگي با چيزهايي كه به نظر بي‌معني مي‌آيند با شوخ طبعي برخورد كنيد. به خاطر داشته باشيد شما انسان بسيار ويژه‌اي بوده و لايق بهترين رفتارها با خودتان هستيد.

توصيه مهم براي رسيدن به آرامش دروني

1 – خداوند را ستايش كنيد و همواره از گناهان مختلف مخصوصاً گناهان كوچك بيم داشته باشيد.

2 – به همه ي عقايد احترام بگذاريد.

3 – به ديگران عشق بورزيد.

4 – محيط خود را سلامت و بهداشتي نگه داريد.

5 – بينوايان را دستگيري كنيد.به گدا پول ندهيد . فقط او را تغذيه كنيد و تنبلي را از او دور نمائيد.

6 – فساد را رواج ندهيد (مانند رشوه دادن وگرفتن).

7 – بينش خود را وسعت دهيد واز حسادت بپرهيزيد.

8 – ديگران را ببخشيد وخوش رفتار باشيد.

9 – يك شهروند و يك انسان نمونه باشيد.

10 – درون خود را از افكار بيهوده خالي كنيد. واجازه ندهيد ديگران با سخنان ياوه ذهن شما را مشغول كنند.

11 – ايثار را سرلوحه قراردهيد و از غيبت و دروغ بپرهيزيد.
منبع :