روش هاى كاهش استرس در هنگام مطالعه قبل از امتحان
استرس و فشار روانى در زمان امتحان مسئله اى است كه مربوط به سن خاصى نيست. در هر دوره اى از زندگى گذراندن امتحان مى تواند موجب بروز استرس شود.افزايش مراجعه دانشجويان به درمانگاه در دوران امتحانات پايان ترم مبين شيوع اين مسئله در بين دانشجويان است.
• استرس يا فشار روانى چيست
استرس به خودى خود نه مثبت است نه منفى و در حقيقت پاسخ طبيعى بدن در بحث ها، جدل ها، تهديدها و تحريك ها است. پاسخ بدن به فشار روانى و استرس زمانى موجب ناراحتى مى شود كه:
۱- مدت استرس طولانى باشد.۲- به دفعات زياد تكرار شود.۳- همراه با فشار و تحريك باشد.ترشح هورمونى به نام آدرنالين در بدن در زمان وقوع حوادث به منظور تسريع در انجام، و بهتر انجام شدن كارها صورت مى گيرد.
تغييرات فيزيكى بدن در نتيجه ترشح اين هورمون در بدن شامل: ۱- عرق كردن كف دست۲،- افزايش ضربان قلب۳،- احساس دلشوره داشتن۴،- برافروخته شدن صورت ۵،- بى اشتهايى ۶،- سردرد۷،- بى خوابى ۸،- از دست دادن تمركز ۹،- حملات ترس۱۰،- اشكال در تنفس ۱۱،- سرگيجه.
الزاماً تمام علائم فوق با هم در شخصى كه استرس دارد ديده نمى شود اما به طور خلاصه در صورتى كه علائم سرگيجه و تپش قلب ظاهر شد نياز به مراجعه به مراكز درمانى جهت كنترل آن است. غالب اوقات علائم استرس يا به صورت فيزيكى و يا به صورت روحى ظاهر مى شود.بنابراين اشتباه است كه سعى در درمان استرس نماييم و يا آن را به طور كامل از بين ببريم.چراكه: وجود آن لازم و ضرورى است تا بتوانيد با حداكثر انرژى تلاش نماييد. اما براى اينكه بتوانيد از آن بهتر نتيجه بگيريد بايد:
۱- ياد بگيريد اتفاقاتى كه در بدن شما مى افتد از قبيل افزايش ضربان قلب و عرق كردن كف دست و دلشوره داشتن امرى طبيعى است و آن را مثبت تلقى نماييد.۲- بدانيد در چه سطحى از اين امر باعث تحريك بيشتر مى شود و در چه سطحى شما را منفعل مى كند. (تست آلبرت و هابرت به منظور تعيين سطح اضطراب تهيه شده و در درمانگاه موجود است). با پاسخ دادن به سئوالات آزمون و ارائه آن به درمانگاه مى توانيد سطح اضطراب خود را مشخص كنيد.۳- اگر متوجه شديد ميزان استرس در شما زياد است و شما را منفعل مى كند، آن را در حد قابل قبول پائين بياوريد.
•چگونه استرس را كنترل نماييم
با توجه به اين كه استرس و فشار روانى دو جزء فيزيولوژيك و روانى دارد مى توان به طرق گوناگون استرس منفعل كننده را به استرس محرك و انرژى زا تبديل كرد:
۱- خود را باور داشته باشيد: اگر شما استحقاق تحصيل در اين رشته را نداشتيد مجوز ورود شما به اين رشته براى شما صادر نمى شد. پس اگر خود را براى امتحان به طور كامل آماده نماييد و از فرصت ها استفاده نماييد دليلى براى نگرانى ها و دلواپسى ها در مورد توانايى هاى خود نبايد داشته باشيد.
۲- سعى نكنيد هميشه نفر اول باشيد: اين عالى و ايده آل است كه موفق باشيد و به عنوان ستاره معرفى شويد اما سعى كنيد همه چيز را در حد اعتدال نگه داريد. مثلاً اگر فكر كنيد كمتر از بيست براى شما به معنى مردود شدن است اين به اين معنى است كه شما به دست خودتان بار زيادى از استرس و فشار روانى براى خود ايجاد كرده ايد. بايد سعى شما بر اين باشد كه همه چيز را به بهترين نحو انجام دهيد. اما اين را بدانيد كه هيچ كدام از ما نمى تواند هميشه اول بماند. اين مسئله با مسئله پيشرفت در درس اشتباه نشود. اما ما معتقديم كه جهش ناگهانى از يك سطح به سطح ديگر بدون برنامه ريزى منظم غير معقول است. مثلاً اگر شما در درس رياضى معمولاً نمره ۱۵ مى آوريد براى رسيدن به نمره ۱۹ بايد به تدريج نمره را ارتقا دهيد. ابتدا از ۱۵ به ۵/۱۶ به ۵/۱۷ و آنگاه به ۵/۱۸ و نهايتاً به ۱۹ برسيد. اگر چنين عمل كنيد شما قطعاً موفق خواهيد شد و استرس زياد شما را منفعل نخواهد كرد.
۳- هرگز خودتان را با ديگرى مقايسه نكنيد، استرس هاى منفعل كننده و مخرب اغلب به وسيله مقايسه نمرات خود يا نحوه مطالعه خود با ديگر همكلاسى ها ايجاد مى شود.
• چه كارى بايد انجام دهيم
اين بايد با برنامه ريزى و با استفاده از توانايى ها و در نظر گرفتن ضعف ها و قوت هاى خود به عنوان معيار مهم در رسيدن به هدف باشد. وقتى در برنامه ريزى به موفقيت هاى ديگران تكيه مى كنيد بيشتر مواقع ممكن است انتظارات نامعقولى ايجاد شود كه يا بيش از توانايى شما است و يا كمتر از آن. ليستى از كسانى كه كارهاى خود را با آنها مقايسه مى كنيد تهيه نماييد و سعى كنيد در آينده آگاهانه در مقابل مقايسه خود با آنها مقاومت كنيد و از اين كار اجتناب نماييد.۴- كنترل فشارهاى خارجى: اغلب ممكن است انتظارات و توقعات نابجا از طرف ديگران خصوصاً والدين موجب ايجاد استرس شود. در اين صورت لازم است عملكرد خود را بازبينى نماييد زيرا خود بهترين قاضى موفقيت هاى خود هستيد و براساس موفقيت هاى خود برنامه ريزى نماييد.۵- اداره كردن شرايط حاد در رقابت هاى سنگين: اين موارد از موارد شايع است كه استرس مى تواند فرد را منفعل كند. امتحانات آخر ترم دانشجويان و دانش آموزان و يا امتحانات ورودى به مقاطع بالاتر در اين گروه قرار دارد. به كرات ديده شده است بسيارى از مردم فرصت هاى زيادى را به اين دليل از دست مى دهند. در اين مورد هم بايد استراتژى گام به گام در رسيدن به هدف به كار برد و انتظار جهش زياد و خارج از توانايى خود نداشته باشيد و علاوه بر اين راه هاى ديگر رسيدن به هدف را مد نظر داشته باشيد
منبع : سایت گلبرگ
