سلامتی خود را با ورزش کنترل کنید
تندرستی خود را با ورزش کنترل کنید
برای شروع ورزش کردن باید برای خود انگیزه ایجاد کنید. در اینجا به دلایل ورزش کردن می پردازیم تا انگیزه لازم برای ورزش کردن ایجاد گردد. در خود انگیزه ی ورزش کردن ایجاد کنید
اگر برای شروع بدنسازی به دلیل نیاز دارید، در زیر به هفت دلیل اشاره می کنیم
اگر کسی به شما بگوید که با ورزش می توانید به اندامی باریک تر، بدنی سالمتر و زندگی طولانی تری دست پیدا کنید، شما چه می کنید؟ آیا همه ی این ها آنقدر خوب به نظر می رسند، که بعید است واقعیت داشته باشند؟ برطبق تحقیقات فراوان به عمل آمده ، ورزش راه حلی است برای افزایش کیفیت زندگی.
ورزش مداوم نه تنها به کاهش وزن کمک می کند، بلکه خطر ابتلا به چندین بیماری و عارضه ی مزمن را نیز کاهش می دهد. یافتن فعالیت های لذت بخشی که جز لاینفک زندگی شما شوند، کلیدی است برای گشودن درب های زندگی سالم و طولانی.
فهرست مزایای تندرستی ورزش اعجاب انگیز هستند، و امکانات مورد نیاز نیز نسبتا ساده می باشند—پس همین حالا شروع کنید.
دفع کردن بیماری ها
تحقیقات ثابت کرده اند که هر مقدار ورزش در هر سنی، مزایایی به همراه دارد. و به طور کلی، هرچه بیشتر ورزش کنید، مزایای بیشتری را نصیب خود خواهید کرد. آکادمی ملی علوم توصیه ای به همگان دارد تا تلاش کنند که در مجموع روزی یک ساعت فعالیت بدنی داشته باشند. ممکن است این مقدار زیاد به نظر برسد، لکن این زمان را می توان به قسمت های کوچکتری از فعالیت های بدنی (مانند پیاده روی، باغبانی، حتی نظافت سخت خانه) تقسیم کرد.
فعالیت بدنی جزء لاینفک کلیه ی برنامه های کاهش وزن می باشد، که باعث افزایش از دست دادن چربی های بدن و حفظ توده ی ارزشمند عضلانی می گردد. ورزش مزایای سلامتی دیگر و مزایای افزایشی طول عمر نیز دارد. ورزش می تواند از بروز بیماری های زیر پیشگیری کند یا به بهبود آن ها کمک نماید :
۱. بیماری قلبی: فعالیت مداوم ماهیچه های قلب را قوی می کند؛ فشار خون را پایین آورده؛ کلسترول خوب (کلسترول لیپوپروتئین با وزن مولکولی بالا یا HDL) را افزایش داده، باعث کاهش کلسترول بد(کلسترول لیپو پروتئین با وزن مولکولی کم یا LDL ) گردیده؛ موجب افزایش جریان خون شده و به کارآیی قلب نیز کمک می کند. کلیه ی این مزایا، خطر سکته، بیماری قلبی و بیماری فشار خون بالا را کاهش می دهد.
محققین دانشگاه دوک اظهار نموده اند که میزان فعالیت بدنی، صرفنظر ازشدت آن، بیشترین تاثیر را در سوزاندن چربی های خون (کلسترول) دارد. برطبق ژورنال پزشکی نیو انگلند، این محققان همچنین دریافته اند که انجام هر نوع ورزشی از انجام ندادن آن بهتر است—هرچند که ورزش هرچه بیشتر باشد بهتر است.
۲. سکته: در تحلیلی که از ۲۳ مورد تحقیق انجام گرفت، محققان متوجه شدند که داشتن فعالیت بدنی خطر ابتلا و یا مرگ و میر ناشی از سکته را کاهش می دهد. طبق یک تحقیق که در ژورنال استروک (مجله ی سکته) به چاپ رسید، شرکت کنندگان در این آزمون که فعالیت بدنی متوسطی داشتند ۲۰ درصد کمتر از شرکت کنندگانی که فعالیت بدنی کمتری داشتند به سکته دچار شدند.
۳. دیابت نوع دو: این بیماری به طرز نگران کننده ای رو به افزایش است—با افزایشی بالغ بر ۶۲ درصد از سال ۱۹۹۰—و هفده میلیون آمریکایی در حال حاضر به آن مبتلا می باشند. فعالیت بدنی میتواند باعث کاهش وزن گردیده و به پیشگیری یا کنترل این بیماری نیز کمک کند. کاهش وزن حساسیت انسولینی را افزایش می دهد، قند خون و میزان کلسترول را بهبود می بخشد، و باعث کاهش فشار خون می گردد—همه ی موارد مذکور، نقش بسیار مهمی در سلامتی افراد مبتلا به دیابت دارند.
در تحقیقی که در سالنامه ی طب داخلی (Annals of Internal Medicine) به چاپ رسید، یکی از یافته های دکتر فرانک هو، از بخش بهداشت عمومی دانشکده ی هاروارد در این تحقیق آن بود که روزی یک ساعت پیاده روی تند می تواند خطر ابتلا به دیابت نوع دو را تا ۳۴% کاهش دهد.
۴. چاقی: عوارض اضافه وزن و چاقی را می توان با ورزش همراه با رژیم غذایی سالم، درمان و پیشگیری نمود. فعالیت بدنی کمک می کند که چربی های بدن کاهش یافته و توده ی ماهیچه ها افزایش پیدا کنند، و همچنین توانایی بدن برای سوزاندن کالری ها را نیز افزایش می دهد. کاهش میزان کالری ها همراه با ورزش روزانه، راهی برای کاهش وزن می باشد. کنترل چاقی کاری بسیار ضروری است، چرا که چاقی عامل خطر اصلی بسیاری از بیماری ها به شمار می آید. پایین آوردن شاخص توده بدن( (BMI راهی مطمئن برای کاهش خطر مرگ زودهنگام و همچنین راهی برای داشتن یک زندگی سالمتر میباشد.
۵. کمر درد: کمر درد را می توان با استفاده از یک برنامه ورزشی شامل استحکام بخشی و انعطاف پذیری ماهیچه ها کنترل یا پیشگیری نمود. داشتن وضعیت بدنی مناسب و ماهیچه های شکمی قوی بهترین سلاح بدن در مقابل کمر درد می باشد.
۶. استئوپروز (پوکی استخوان): ورزش های تحمیل کننده ی وزن (مانند پیاده روی، دوی آهسته، پله نوردی، رقص و ورزش های همراه با وزنه) باعث تحکیم توده ی استخوانی شده و به پیشگیری از استئوپروز یا از دست رفتن توده ی (تحلیل) استخوان که اغلب در خانم ها پس از یائسگی دیده می شود؛ کمک می کند. برای دستیابی به بهترین نتیجه؛ توصیه می شود که یک رژیم غذایی سرشار از کلسیم و ویتامین دی به همراه ورزش های تحمیل کننده ی وزن، را در برنامه ی عادی روزانه ی خود بگنجانید.
طبق ژورنال انجمن پزشکی آمریکا، داده های بدست آمده از تحقیقات تندرستی پرستاران نشان داده است که زنانی که روزانه چهار ساعت یا بیشتر پیاده روی نموده اند، در مقایسه با آن هایی که در هفته تنها یک ساعت یا کمترپیاده روی کرده اند،۴۱ درصد کمتر دچار شکستگی مفاصل ران گردیده اند.
۷. مزایای روانی: افزایش عزت نفس یکی از برترین مزایای فعالیت های بدنی منظم به شمار می آید. درهنگام ورزش، بدن ماده ای شیمیایی به نام اندروفین ترشح می کند که باعث بالا بردن مود شده و همچنین باعث می شود که شخص حس بهتری نسبت به خود پیدا کند. احساسی که پس از دویدن یا بدنسازی به شخص دست می دهد را اغلب “شعف یا سرخوشی” توصیف می کنند که به همراه نگرشی مثبت و پرانرژی می آید. ورزش می تواند به مقابله با استرس کمک کرده و افسردگی و اضطراب را دفع کند.
و موارد مذکور تنها چندتن از مزایای ورزش در بهبود سلامتی را به شما نشان دادند. تحقیقات اذعان داشته اند که ورزش بیش از این به افراد کمک می کند؛ ورزش می تواند به برخی از انواع سرطان کمک کرده و کارکردد سیستم ایمنی بدن را بهبود ببخشد و مواردی دیگر.
ورزش و رژیم غذایی سالم را با یکدیگر ادغام کنید :
ورزش به تنهایی می تواند مقدار کمی به کاهش وزن کمک کند؛ حال آنکه اگر با یک رژیم غذایی کم کالری همراه باشد، تاثیر این دو با یکدیگر بسیار بیشتر خواهد بود.
در تحقیقی که در ژورنال انجمن پزشکی آمریکا یا JAMA به چاپ رسید، محققان دانشگاه پیتزبورگ مشاهده کردند که افرادی که به طور مرتب ورزش می کنند و غذای سالم و کم کالری مصرف می کنند، توانسته اند کاهش وزن پیدا کنند و صرف نظر از مدت و شدت ورزشی شان توانستند تمرین های بدنسازی قلبی-عروقی خود را افزایش دهند.
تحقیق دیگری که در JAMA به چاپ رسید حاکی از آن بود که شروع برنامه های ورزشی و بهره مندی از مزایای آن هرگزو در هیچ سنی دیر نیست. زنان بی تحرکی که در سن ۶۵ سالگی یا بیشتر شروع به ۵.۱ کیلومتر پیاده روی در روز نمودند، توانستند نرخ مرگ و میر به هر علتی را ۵۰درصد کاهش دهند.
مقاومت، مقاومت
اگر ورزش تا این حد برای ما مفید است، پس چرا برخی افراد ورزش نمی کنند؟
طبق آماری که از بررسی همه پرسی بهداشت ملی NHIS در سال ۲۰۰۰ بدست آمد، ۶۴% از مردان و ۷۲% از زنان از انجام فعالیت های بدنی روزانه سرباز می زنند. آمریکایی های امروزی، دیگر به پرتحرکی ده ها سال پیش نیستند.
دانشکده ی آمریکایی طب ورزشی توصیه می کند که افراد از ترکیب سه نوع ورزش مختلف به شرح زیر استفاده کنند : ورزش های ایروبیک (ازانواعی که موجب سخت تر شدن تنفس می گردند مانند پیاده روی و دوی آهسته) که برای عوارض قلبی-عروقی مناسب هستند؛ تمرین های مقاومتی (مانند ورزش های تحمیل کننده ی وزن یا ورزش های سبک بدون وسیله) که برای عضله سازی مفید می باشند؛ و همچنین ورزش های کششی برای افزایش دامنه ی حرکتی.
سعی کنید هر سه نوع ورزش مذکور را تمرین کنید، لکن به خاطر داشته باشید که اگر هریک را هم به تنهایی انجام دهید بازهم بهتر از آن است که اصلا ورزش نکنید. در زیر به چند روش آسان که به راحتی می توان آن ها را به عنوان فعالیت های بدنی در زندگی روزمره گنجاند، اشاره می کنیم :
• یک حیوان خانگی به خانه بیاورید و وی را هرروز برای پیاده روی بیرون ببرید.
• کارها را به شیوه ی سنتی انجام دهید—بلند شوید و کانال تلویزیون را از روی تلویزیون عوض کنید، درب پارکینگ را دستی باز کنید، از دستگاه چمن زنی هل دادنی استفاده کنید.
• به جای آسانسور از پله ها استفاده کنید.
• در هر زمانی که می توانید پیاده روی تند انجام دهید.
• استفاده از اتومبیل خود را به حداقل برسانید، و فواصل یک و نیم کیلومتری را پیاده طی کنید.
• تنیس یا هر بازی یا ورزش دیگری را که دوست دارید انجام دهید.
• عضو یک باشگاه ورزشی یا بدنسازی شوید.
دفعه بعد که تصمیم گرفتید از ورزش روزانه تان صرفنظر کنید، به یاد مزایای سلامتی فوق العاده آن بیفتید و به خاطر آورید که هر ذره ای از آن هم برای شما مفید است. ممکن است حوصله ی یک بدنسازی شدید را نداشته باشید، لکن می توانید به یک پیاده روی در اطراف منزلتان فکر کنید.
این شانس بزرگ زندگی تان را از دست ندهید—چرا که با ورزش می توانید یک زندگی طولانی تر و سالمتر را تجربه کنید.
منبع: گروه مترجمان آریا سلامت
