مدیریت استرس
یک نفس عمیق بکشید. چند لحظه آنرا نگه دارید و سپس بیرون بدهید. آیا آرامش بیشتری احساس میکنید؟ تمرینات تنفسی راهی برای آرامش یافتن هستند. در ادامه راههایی برای ایجاد آرامش در ذهن و بدن شما آمده است. آرام بودن میتواند به تسکین استرس کمک کند و اضطراب، افسردگی و مشکلات خواب را کاهش دهد.
آرامش یافتن به معنی آرام کردن جسم، ذهن یا هردو است.
یافتن آرامش میتواند ذهن شما را تسکین دهد و در شما ایجاد آسودگی و راحتی کند. بدنتان هم وقتی شما به آرامش رسید، واکنش نشان میدهد. مثلاً عضلات شما شاید سفتی کمتر و انعطافپذیری بیشتری داشته باشند.
راههایی برای رسیدن به آرامش وجود دارند. شاید شما راههایی را برای آرام کردن خود و رسیدن به راحتی خیال پیدا کنید.
آرام کردن ذهن و بدن به چه معنا است؟
شیوههای زیادی برای رسیدن به آرامش وجود دارند که روی ذهن و بدن به طور همزمان کار میکنند. راههای دیگر رسیدن به آرامش روی یکی از آنها تمرکز میکنند.
آرامسازی ذهن به معنی آرام کردن افکار است تا شما احساس آسودگی و راحتی خیال کنید. این میتواند احساس بهتری به شما بدهد و به شما کمک کند تفکر واضحتری از زمان استرس یا اضطراب خود داشته باشید.
آرام کردن بدن به مکان تنش در بدنتان بستگی دارد. وقتی افراد تحت استرس قرار میگیرند، عضلات آنها اغلب سفت میشوند. یادگیری نحوه آرام کردن عضلات، مثلاً از طریق آرام سازی عضلانی پیشرونده راهی برای آرام کردن بدن است. تنفس عمیق یک راه دیگر است.
چرا باید آرام کردن را انجام دهید؟
آرام کردن ذهن و بدن میتواند به شما احساس آرامش و راحتی خیالی بدهد و به تسکین استرس علاوه بر اضطراب، افسردگی و مشکلات خواب کمک کند.
استرس یک پاسخ جسمانی یا روانی به تغییرات و چالشهای زندگی است. وقتی شما تحت استرس هستید یا احساس اضطراب میکنید، بدنتان درست مانند زمانی که مورد حمله قرار میگیرد، پاسخ میدهد. این پاسخ استرسی جنگ یا پرواز نامیده میشود. بدن هورمونهایی را آزاد میکند که ضربان قلب و ریتم تنفسی را بالا میبرند و عضلات را سفت میکنند. استرس همچنین روی احساسات شما اثر میگذارد، شما را دمدمی، عصبی، نگران یا افسرده میکند. با گذشت زمان، استرس میتواند روی سلامت شما به طرق دیگر نیز اثرگذار باشد. مثلاً استرس به فشار خون بالا، سردرد و درد در قسمت تحتانی کمر ربط داده میشود.
وقتی شما می توانید بدن و ذهن خود را آرام کنید، بدنتان میزان هورمونهای ایجادکننده استرس را پایین میآورد. احساسات استرس تسکین مییابند و به یک حالت آرامش جسمانی و روانی برمیگردید.
چگونه میتوان بدن و ذهن را به آرامش رساند؟
راههای زیادی برای رسیدن به آرامش وجود دارند. برخی راهها برای آرامسازی ذهن و برخی برای آرامسازی بدن طراحی شدهاند. اما بخاطر ارتباط تنگاتنگ بین ذهن و بدن، تعداد زیادی از شیوههای رسیدن به آرامش روی ذهن و بدن به طور توأم کار میکنند.
شاید بهتر باشد تعدادی از این توصیههای رسیدن به آرامش را امتحان کنید تا ببینید کدامیک برای شما مناسبتر هستند.
آرامسازی ذهن
چند نفس عمیق و آهسته بکشید. یا دیگر تمرینهای تنفسی را برای رسیدن به آرامش امتحان کنید.
در یک وان آب گرم حمام کنید.
به موسیقی آرامشبخش گوش دهید.
مدیتیشن تفکری را امتحان کنید. هدف از مدیتیشن تفکری تمرکز توجه شما به چیزهایی است که همین حالا در حال رخ دادن هستند. برای مثال، به بدن خود گوش دهید. آیا شما سریع یا آهسته، عمیق یا سطحی نفس میکشید؟ آیا صداهایی مانند ترافیک را میشنوید، یا چیزی جز سکوت به گوشتان نمیرسد؟ اساس این تکنیک فقط توجه به چیزی است که اتفاق میافتد، بدون اینکه تغییر آن مد نظر باشد.
بنویسید. برخی از افراد پس از روی کاغذ آوردن احساسات خود احساس آرامش بیشتری میکنند. یک راه نوشتن خاطرات روزانه است.
از تصویرسازی هدایتشده استفاده کنید. در تصویرسازی هدایتشده، شما خود را در یک محیط خاص تصور میکنید که به شما در رسیدن به آسودگی و راحتی خیال کمک میکند. شما میتوانید از متن، صداهای ضبطشده یا یک معلم برای هدایتتان در این روند استفاده کنید.
آرام سازی بدن
تمرین یوگا کنید. شما میتوانید کتابها و ویدیوهایی را برای تمرین یوگا در خانه خریداری کنید یا در یک کلاس یوگا شرکت کنید.
آرام سازی عضلانی پیشرونده امتحان کنید. این تکنیک شامل سفت و شل کردن هر یک از گروههای عضلانی میشود. آرام سازی عضلانی پیشرونده میتواند اضطراب و تنش عضلانی را کاهش دهد. اگر در به خواب رفتن مشکل دارید، این شیوه شاید به مشکلات خواب نیز کمک کند. وقتی شما عضلات خود را شل میکنید، بدنتان این پیام را دریافت میکند که خوابیدن بلامانع است.
پیادهروی کنید یا نوعی از فعالیت جسمانی دیگر را انجام دهید. زمان گذاشتن برای کارهایی که از آنها لذت میبرید هم میتواند به آرامش بیشتر شما کمک کند.
یک ماساژ دریافت کنید یا از یک نفر بخواهید کمرتان را بمالد.
یک نوشیدنی گرم فاقد الکل یا کافئین مانند جوشانده گیاهی یا شیر گرم میل کنید.