مشکلات خواب و افسردگی

مشکلات خواب و افسردگی
اختلال خواب چه بر اثر افسردگی به وجود بیاید و چه بر اثر سایر عوامل بروز کند می تواند باعث ناراحتی و آزار فرد مبتلا شود.

مشکلات خواب شایع هستند. آنها می توانند به علل زیر به وجود بیایند:

استرس
بیماری های جسمی که باعث درد و یا تکرر ادرار می شوند
داشتن همسایه های پر سر و صدا
خروپف کردن همسر
داشتن کودکان خردسال
تختخواب ناراحت
شیفت های کاری شبانه
پرواز زدگی (حالتی است که در آن تنظیم خواب فرد پس از پروازی طولانی و به علت اختلاف ساعت مبدأ با مقصد پرواز به هم می‌ریزد.)

بعضی از داروها، وعده های غذایی سنگین و یا پر ادویه و برخی نوشیدنی ها مانند الکل و نوشیدنی های کافئین دار نیز می توانند باعث اختلال در خواب شده و یا الگوی خواب شما را به هم بریزند.

علاوه بر موارد بالا، بیماری افسردگی نیز می تواند باعث بروز مشکلات خواب شود.

اختلال خواب چه بر اثر افسردگی به وجود بیاید و چه بر اثر سایر عوامل بروز کند می تواند باعث ناراحتی و آزار فرد مبتلا شود.

مبتلایان به افسردگی به کدام نوع از مشکلات خواب مواجه می شوند؟

افراد مبتلا به افسردگی می توانند انواع مختلفی از مشکلات خواب را داشته باشند. به طور کلی این اختلالات می توانند شامل خواب کمتر از حد طبیعی بوده و عبارتند از:

مشکل در به خواب رفتن که اغلب به علت افکار آشفته ای که هنگام دراز کشیدن در رختخواب به ذهنتان میرسد اتفاق می افتد.
بیدار شدن های مکرر در طول شب
بیدار شدن در صبح زود و عدم توانایی در به خواب رفتن مجدد

حتی اگر افراد مبتلا به افسردگی تعداد ساعت خواب استانداردی داشته باشند، باز هم ممکن است صبح ها، بعد از بیدار شدن احساس بی حالی داشته باشند و در طول روز احساس خستگی کنند.

در برخی موارد، افراد مبتلا به افسردگی با خواب بیش از حد مواجه می شوند. این افراد نمی توانند از رختخوابشان بیرون بیایند و بیشتر طول روز را در رختخوابشان می گذرانند. با این حال این قضیه باعث نمی شود که این افراد احساس خستگی نداشته باشند.

مشکلات خواب در مبتلایان به افسردگی چقدر شایع است؟

احتمالا بیش از 80 درصد افراد مبتلا به افسردگی با مشکلات خواب و به ویژه با کم خوابی مواجه هستند.

آیا نداشتن خواب کافی می تواند مشکل ساز باشد؟

همه ما می دانیم که اگر خواب شبانه خوبی نداشته باشیم، روز بعد نمی توانیم به درستی کارهایمان را انجام دهیم. فرآیندهای مهمی در طول خواب رخ می دهند که باعث می شوند به اصطلاح “باتری ما دوباره شارژ شود.” اگر خواب ما کمتر از حد نیاز باشد، احتمال رخ دادن اتفاق های ناگوار در خانه، محل کار و یا حین رانندگی افزایش می یابد.

در افراد مبتلا به افسردگی که قادر به خوابیدن نمی باشند (به خصوص اگر این قضیه شامل ساعت ها دراز کشیدن در رختخواب بدون به خواب رفتن باشد) می تواند مشکلات دیگری را نیز ایجاد کند. در این زمان ها، افراد تمایل دارند که به مشکلاتشان فکر کنند.

اگر شما مبتلا به افسردگی باشید همه چیز به نظر شما تیره و سیاه به نظر می رسد. این افکار تلخ می توانند باعث بدتر شدن خلق و خوی شما شده و بدتر شدن خلق و خوی شما می تواند به بدتر شدن افکار شما منجر شود و این فرآیند به یک چرخه با فیدبک مثبت تبدیل شود.

مشکلات شدید خواب در افراد افسرده با افزایش احتمال اقدام به خودکشی در ارتباط است. از طرفی بهبود وضعیت خواب می تواند به بهبود خلق و خوی افراد مبتلا به افسردگی کمک کند.

چه مقدار خواب کافیست؟

نیاز افراد مختلف به خواب متفاوت است. محدوده زمانی خواب افراد مختلف بین 3 تا 10 ساعت متفاوت است.

به عنوان یک قانون کلی 5 تا 6 ساعت خواب لازم است تا کمبود خواب کمترین تاثیر ممکن را بر روی عملکرد شما در محیط کار یا در هنگام رانندگی داشته باشد.

اکثر مردم بین 7 تا 8 ساعت خواب نیاز دارند تا احساس سرحال بودن داشته باشند. از طرفی به طور کلی با افزایش سن میزان نیاز به خواب نیز کاهش می یابد.

خواب عادی

خواب را می توان به کمک اندازه گیری فعالیت های الکتریکی مغز ارزیابی کرد. به کمک این روش می توان خواب را به صورت مراحل مختلف دسته بندی کرد: به طور کلی به خواب رفتن 4 مرحله دارد و از خوب بیدار شدن نیز شامل همین فرآیند و البته به صورت معکوس می باشد.

با این حال، در طول شب ما بین مراحل مختلف تغییر وضعیت می دهیم. مراحل یک و دو به عنوان خواب سبک و مراحل سه و چهار به عنوان خواب عمیق در نظر گرفته می شوند.

فرآیند های ترمیمی بدن در مراحل عمیق خواب اتفاق می افتند و اگر چنانچه ما به اندازه کافی مراحل عمیق خواب را تجربه نکنیم، احساس خستگی و کسالت می کنیم.

مرحله پنجم خواب نیز وجود دارد که به آن مرحله حرکت سریع چشم (REM) گفته می شود، زیرا که در این مرحله با اینکه چشم ها بسته هستند اما به سرعت به اطراف حرکت می کنند و می چرخند. مرحله REM بخشی از خواب است که ما رویا می بینیم.

خواب اثرات روانی بسیاری داشته و می تواند به افراد در تخلیه روانی کمک کند.

محتوای خواب ها اغلب شامل چیزهایی هستند که به تازگی برای ما اتفاق افتاده و یا اینکه ما به تازگی در مورد آنها فکر کرده ایم.

مراحل مختلف خواب را می توان در یک نمودار که به آن هیپنوگرام خواب گفته می شود رسم کرد.

ما به طور معمول در یک خواب شبانه طبیعی طی چندین چرخه مراحل مختلف خواب را تجربه می کنیم. ما معمولا در نیمه ابتدایی شب وارد مراحل خواب عمیق شده و سپس وارد مرحله REM یا دیدن رویا خواهیم شد. این قضیه می تواند توضیح قانع کننده ای باشد برای اینکه چرا افرادی که صبح ها می خوابند، اغلب اوقات خواب سبکی داشته و رویا نمی بینند.

بیدار شدن در طول شب غیر طبیعی نیست. به طور معمول این بیدار شدن ها به گونه ای هستند که ما از آنها مطلع نخواهیم شد.

الگوی خواب در افراد افسرده

الگوی خواب در افراد مبتلا به افسردگی بسیار متفاوت است:

به خواب رفتن این افراد بسیار طول می کشد
کل زمان خواب کاهش می یابد
خواب عمیق کم و یا اصلا رخ نمی دهد.
REM در اوایل شب رخ می دهد.
به صورت مکرر از خواب بیدار می شوند.
صبح زود از خواب بیدار می شوند و نمی توانند دوباره بخوابند، حتی اگر بسیار خسته باشند.

برای درمان مشکلات خواب چه باید کرد؟

ناتوانی در به خواب رفتن می تواند بسیار ناخوشایند باشد.

خوشبختانه روش های زیادی برای بهبود این وضعیت وجود دارد.

فراموش نکنید که موارد زیر معجزه نبوده و تنها در برخی از افراد جواب می دهند اما به شما پیشنهاد می کنیم حتما در صورت امکان آنها را امتحان کرده و در صورت جواب دادن از مزایای آن استفاده کنید.

خواب خود را منظم کنید و یک روال مشخص به آن بدهید. هر روز صبح راس یک ساعت مشخص از خواب بیدار شوید (حتی اگر خواب شبانه شما مناسب نبوده باشد) در طول روز نخوابید و شب نیز راس یک ساعت مشخص به رختخواب بروید. فراموش نکنید که رفتن زودهنگام به رختخواب باعث آغاز افکار آشفته می شود و می تواند خواب شما را دچار مشکل کند.
در طول روز ورزش کنید. این کار به بدن شما کمک می کند که بیشتر خسته شده و شب راحتتر بتواند بخوابد. از طرفی ورزش به خودی خود می تواند برای سلامتی شما مفید بوده و یکی از روش های درمان افسردگی نیز محسوب می شود.
از ورزش کردن در دو ساعت مانده به وقت خوابتان اجتناب کنید. علت این قضیه آن است که ورزش بدن را فعال کرده و خوابیدن را دشوار می کند.
از دیدن فیلم های ناراحت کننده و خشن قبل از خواب اجتناب کنید.
از ساعت 6 عصر به بعد از نوشیدن چای، قهوه، نوشابه و سایر نوشیدنی های کافئین دار بپرهیزید. نوشیدن بیش از 4 فنجان از این نوشیدنی ها نیز در طول یک شبانه روز توصیه نمی شود.
در طول شب نوشیدنی های گیاهی یا شیری بنوشید. شیر می تواند برای برخی از افراد مانند یک قرص خواب عمل کند. فراموش نکنید که نوشیدنی های حاوی شکلات و کاکائو نیز اغلب حاوی کافئین هستند.
در دو ساعت مانده به وقت خواب از خوردن وعده های غذایی سنگین به شدت اجتناب کنید. خوابیدن با معده پر می تواند دشوار باشد.
مصرف الکل می تواند باعث اختلال خواب و همچنین افزایش ادرار و بیدار شدن شما در طول شب شود.
اتاقتان را برای خواب آماده کنید. وجود تلویزیون یا رادیو در اتاق خواب می تواند باعث ایجاد مشکلات خواب شود.
دمای اتاق شما باید مناسب باشد و رختخواب شما نیز باید راحت باشد. تاریک بودن و آرامش اتاق نیز می تواند در خواب شما تاثیر بسزایی داشته باشد.
استفاده از روغن های معطر از جمله اسطوخودوس می تواند به شما آرامش بدهد و خواب شما را راحتتر کند.
تکنیک های ریلکسیشن را فرا بگیرید و از آنها برای به خواب رفتن کمک بگیرید.
مطالعه قبل از خواب برای برخی از افراد مفید است اما برای برخی دیگر از افراد نتیجه عکس دارد. اگر قبل از خواب مطالعه می کنید تنها مطالبی را مطالعه کنید که فکر شما را مشغول نکرده و برای شما آرامش بخش باشند.

بسیاری از افراد درگیر فرایند خواب شده و همین قضیه برای آنها مشکل ساز خواهد شد. در این حالت:

سعی نکنید خودتان را بخوابانید.
به خودتان بگوئید که خواب خودش خواهد آمد و تنها کافیست در رختخواب آرام دراز بکشم تا به خواب بروم.
سعی کنید چشم های خود را باز نگه دارید. زمانی که چشم هایتان سنگین شد، کمی استقامت کنید. این حالت میل به خواب رفتن را در شما بیشتر می کند.
اگر افکار بی فایده و آشفته ذهن شما را مشغول کرده است سعی کنید یک صحنه آرامش بخش و دلپذیر را تصور کنید.

آیا دارویی برای مقابله با مشکلات خواب وجود دارد؟

همیشه بهتر است برای مقابله با مشکلات خواب به جای تکیه بر دارو ها از روش های گفته شده در بالا استفاده کنید.

با این حال ممکن است شما با رعایت تمام نکات بالا، هنوز هم با مشکلات خواب مواجه باشید. در این صورت حتما به پزشک مراجعه کنید. پزشک ممکن است برای شما دارو تجویز کند.

منبع :ravvan