مقابله با افسردگی
افسردگی ، انرژی، امید و هیجان شما را می گیرد و هر کاری را که برای بهترشدنتان نیاز است دشوار می سازد. اما در حالیکه غلبه بر افسردگی سریع یا آسان نیست ، غیرممکن نیست. شما نخواهید توانست به یکباره آن را شکست دهید اما می توانید بر آن کنترل داشته باشید حتی اگر افسردگی شما شدید و دائمی باشد. کلید اصلی برداشتن قدم های کوچک و ساختن از حالا و اینجا است. داشتن احساس بهتر زمان می برد. اما شما می توانید آن را بیابید اگر برای هر روز خود انتخاب های مثبتی بسازید.
مسیر بهبودی افسردگی
بهبودی از افسردگی نیازمند فعالیت است اما داشتن فعالیت در زمانی که افسرده هستید کار دشواری است. در حقیقت تنها فکرکردن درباره کارهای لازم برای بهتر شدن مثل رفتن به پیاده روی یا گذراندن وقت با دوستان ممکن است کسل کننده باشد. چیزهایی که بیشتر از همه کمک کننده هستند ، سخت ترین کارها هستند. اما بین سخت و غیرممکن تفاوت وجود دارد. قدم کوچک بردارید و روی آن متمرکز بمانید. کلید اصلی بهبود افسردگی ، آغاز با اهداف بسیار کوچک و ساختن از همین جا و به آرامی است. به آنچه که از منابع دراختیار دارید دقت کنید. ممکن است انرژی زیادی نداشته باشید. اما احتمالا مقداری انرژی برای یک پیاده روی کوتاه اطراف خانه خود یا برداشتن تلفن و تماس با یک دوست خواهید داشت. یک روز و در یک زمان کارها را درنظر بگیرید و برای هرکاری که انجام می دهید خودتان را تشویق کنید. ممکن است قدم ها کوچک به نظر برسند اما به سرعت تعدادشان افزایش می یابد و برای تمام انرژی که به منظور بهبودی از افسردگی می گذارید، بیشتر و بیشتر به دوران قبل خود بازمی گردید.
1) روابط حمایت کننده تان را افزایش دهید
دریافت حمایتی که به آن نیاز دارید ، نقش اساسی در برداشتن فشار افسردگی و کمترشدن آن ایفا می کند. به نظر شما حفظ نگرش و تلاش موردنیاز برای شکست افسردگی ممکن است کاری دشوار باشد. ماهیت افسردگی درخواست کمک را دشوار می سازد ولی انزوا و تنهایی افسردگی را بدتر می کند. بنابراین حفظ روابط صمیمی و فعالیت های اجتماعی از اهمیت ویژه ای برخوردار است. فکر درخواست از دوستان و اعضای خانواده ممکن است دشوار به نظر بیاید. شاید شما احساس شرمندگی ، بی حوصلگی برای حرف زدن یا احساس گناه برای نادیده گرفتن روابط داشته باشید . به خودتان یادآوری کنید این افسردگی است که این گونه می گوید. شما عاشق این هستید که در ارتباط صمیمی با دیگران باشید.
– با دوستان و اعضای خانواده تان ارتباط دوباره برقرار کنید
– احساسات و نیازهایتان را با افراد مورد علاقه و قابل اعتماد در میان بگذارید
– تلاش کنید در فعالیت های اجتماعی شرکت کنید حتی اگر احساس می کنید آن را دوست ندارید: زمانی که شما افسرده هستید احساس می کنید بودن در دنیای خود راحت تر است اما بودن در اطراف دیگران باعث کاهش احساس افسردگی می شود.
– به یک گروه حمایتی برای افسردگی بپیوندید: بودن با کسانی که با افسردگی مواجهند نقش موثری در کاهش احساس تنهایی شما دارد. همچنین می توانید یکدیگر را تشویق کنید، راهکارهایی برای مقابله بدهید و دریافت کگنید و تجارب خود را با آنها درمیان بگذارید.
چند روش برای درخواست و ایجاد روابط:
با یک نفر در مورد احساسات خود صحبت کنید
به صورت داوطلبانه به شخص دیگری کمک کنید
با یک دوست ، نهار یا قهوه میل کنید
از یک دوست بخواهید به طور منظم با شما در ارتباط باشد
به یک دوست قدیمی تلفن یا ایمیل بزنید
برای یک بار صرف شام در بیرون منزل در هفته برنامه ریزی کنید
با یک شرکت در یک کلاس یا یک انجمن با افراد جدید ملاقات کنید
با یک مشاور یا درمانگر مشورت کنید
با دوستتان به دیدن فیلم یا کنسرت یا گشت در طبیعت همراه شوید.
2) به چالش کشیدن افکار منفی
افسردگی بر هر چیز تاثیر منفی می گذارد از جمله روشی که شما با آن خود، واقعیت های اطراف و انتظار از آینده را می بینید.
اما شما نمی توانید تنها با مثبت فکرکردن این چهارچوب ذهنی بدبینانه را درهم بشکنید. افکار شادمانه یا امیدوارانه آن را قطع نخواهد کرد. بلکه روش مفید جایگزین کردن تفکار منفی با افکار متعادل تر است.
روش هایی برای چالش با تفکر منفی
بیرون از خود فکر کنید: از خود بپرسید که آیا آنچه که درباره خود می اندیشید را به کس دیگری خواهید گفت؟ اگر چنین نیست سخت گیری خود را متوقف کنید. به عباراتی بیندیشید که کمتر سخت گیرانه باشند و جریانات واقعی تری را ابراز کنند.
به خودتان اجازه دهید که کمتر از کامل باشید: بسیاری از افراد افسرده کمال گرایانی هستند که استانداردهای بالایی را برای خود قرار می دهند و بعد از شکست در دستیابی به آنها در خود می شکنند. با به چالش کشیدن روش های تفکر منفی این منبع استرس را از خود دور کنید
با افراد مثبت معاشرت کنید: به افرادی توجه کنید که همواره در مواجهه با چالش ها مثل پیدا نکردن جای پارک ، روی روشن آن را می بینند. سپس فکر کنید که چگونه می توانید در چنین موقعیت هایی واکنش نشان دهید. حتی اگر مجبورید که وانمود کنید، سعی کنید خوشبینی و پافشاری در مواجهه با مشکلات خود را بپذیرید.
دفترچه افکار منفی داشته باشید: هرگاه که یک فکر منفی را تجربه می کنید آن را در دفترچه خود یادداشت کنید. زمانی که در وضعیت روحی خوبی هستید دفترچه خود را مرور کنید. فکر کنید منفی بودن شما تا چه حد به طور واقعی موجه است؟ از خودتان سوال کنید که آیا روش دیگری برای برداشت از این موقعیت وجود دارد؟ برای مثال اگر همسرتان شب گذشته در صحبت با شما بی حوصله بود ممکن است شما فرض را بر این بگذارید که رابطه تان دچار مشکل شده است. اما مسئله فقط می تواند این باشد که همسرتان در روز گذشته فشار کاری زیادی داشته است.
3) از خودتان مراقبت کنید:
مراقبت از خود شامل داشتن سبک زندگی سالم ، آموختن مدیریت استرس، گذاشتن محدودیت برای کارهای در توان شما، در پیش گرفتن عادات سالم و برنامه ریزی فعالیت های شاد در روز شما می شود:
8 ساعت بخوابید:
چه کمتر بخوابید چه بیشتر، روحیه شما آسیب می بیند . با داشتن عادات خواب سالم برنامه ریزی بهتری برای داشتن خواب مفید در پی بگیرید.
هر روز خود را در معرض نور آفتاب قرار دهید:
کمبود نور آفتاب می تواند افسردگی را تشدید کند. مطمئن شوید که به میزان کافی آن را دریافت می کنید. پیاده روی کوتاه د راطراف ساختمان ، قدم زدن در پارک یا تماشای مردم یا گشت در فروشگاه های اطراف می تواند کمک کننده باشد.
استرس را کنترل کنید:
استرس نه تنها افسردگی را بدتر و طولانی تر می کند می تواند باعث افسردگی شود . تمام عوامل استرس زای زندگی خود را مشخص کنید. این عوامل می تواند شامل فشار کاری، روابط غیرحمایت کننده ، تعهد بیش از حد یا مشکلات سلامتی باشد. پس از مشخص کردن استرس هایتان می توانید برای اجتناب از آنها یا به حداقل رساندن اثر آنها برنامه ای تهیه کنید.
تکنیک های آرام بخش را به کار ببرید:
تمرین روزانه تن آرامی می تواند در از بین رفتن نشانه های افسردگی ، کاهش استرس و افزایش احساس لذت و شادی به شما کمک کند. یوگا، تنفس عمیق یا مدیتیشن را تجربه کنید.
کارهایی را انجام بدهید که از آنها لذت می برید:
شاید انجام کارهای لذت بخش در زمانی که احساس افسردگی می کنید برایتان دشوار باشد . برای آسان تر شدن ابتدا فهرستی از کارهایی تهیه کنید که قبل از افسرده بودن از آنها لذت می برده اید . این فهرست می تواند شامل هر فعالیتی باشد که شما در گذشته از آن لذت می برده اید. پس از تهیه فهرست در هر روز یکی از این ایده ها را به کار ببرید. مثلا می توانید لذت های زیر را در فهرست خود قرار بدهید:
گشت در طبیعت
خواندن کتاب
تماشای تلویزیون یا فیلم
رفتن به استخر
انجام هنر مورد علاقه
گوش دادن به موسیقی مورد علاقه تان
4) ورزش منظم
زمانی که افسرده هستید فعالیت بدنی ممکن است سخت ترین چیزی باشد که شما آن را دوست می داشته اید. اما ورزش یک ابزار قدرتمند برای مواجهه با افسردگی است. در واقع ورزش منظم مانند یک داروی ضدافسردگی در افزایش انرژی و کاهش احساس خستگی موثر است. این تاثیر به دلیل تحریک رشد سلول های جدید در مغز ، افزایش ناقل های عصبی خوشحال کننده ، کاهش استرس و آزاد کردن تنش ماهیچه ای اتفاق می افتد. برای گرفتن بیشترین نتیجه ، هدف خود را 30 دقیقه ورزش در روز قرار دهید . اما برای شروع خوب است برای داشتن روحیه خوب، 10 دقیقه ورزش را انتخاب کنید.
راهکارهایی برای تحرک کوتاه مدت:
به جای آسانسور از پله ها استفاده کنید.
ماشینتان را در فاصله ای دورتر پارک کنید.
یک دوست را به عنوان شریک ورزشی انتخاب کنید.
موقع صحبت با تلفن راه بروید.
به عنوان گام بعدی سعی کنید پیاده روی یا هر ورزش مورد علاقه تان را در برنامه ثابت روزانه خود قرار دهید.
نکات قابل توجه برای ورزش کردن:
الان و دوباره ورزش کنید: 10 دقیقه پیاده روی می تواند روحیه شما را برا ی چند ساعت بهتر کند. کلید حفظ روحیه خوب ورزش منظم است
ورزش های مناسب برای حفظ روحیه:
ورزش های ریتمیک مثل ایروبیک، پیاده روی ، شنا، حرکات موزون و یوگا است.
یک عنصر ذهنی را به ورزش خود اضافه کنید:
ورزش هایی مثل یوگا و تای چی ذهن شما را آرام و تولید انرزی می کنید. هم چنین می توانید با تکرار یک مانترا(یک واژه یا عبارت ) در حین حرکت به ورزش خود عنصر ذهنی را نیز اضافه کنید.
به آرامی آغاز کنید و خودتان را خسته نکنید: بیشتر، بهتر نیست. ورزش سنگین ، روحیه را پاین می آورد.
5) عادات غذایی سالم داشته باشید
آنچه که می خورید تاثیر مستقیمی بر روحیه شما می گذارد. رژیمی متشکل از پروتئین ها، کربوهیدرات ها ، میوه ها و سبزیجات تازه داشته باشید.
تعداد وعده ها را افزایش دهید :
فاصله زیاد بین وعده ها باعث ایجاد بی قراری یا خستگی می شود. بنابر این سعی کنید هر 3-4 ساعت یک وعده میل کنید.
مصرف شکر و آرد سفید را به حداقل برسانید:
مصرف شیرینی جات و کیک های تهیه شده از آرد سفید ممکن است در هنگام مصرف به شما احساس خوبی بدهد اما در درازمدت باعث افت انرژی و روحیه شما می شود.
از مواد مفید برای روحیه تان استفاده کنید:
پروتئین ها ، نان سبوس دار ، مواد حاوی ویتامین ب ، میوه ها ، سبزیجات فیبردار، تخم مرغ ، لوبیا.
مواد حاوی امگا 3 مثل انواع ماهی های چرب (ساردین ، قزل آلا ، سالمون) و انواع آجیل ها خصوصا گردو.
6) در صورت نیاز کمک بگیرید
اگر دریافتید که افسردگی شما روبه بدتر شدن است در جستجوی کمک حرفه ای باشید. درخواست کمک به معنای ضعف نیست . گاهی افکار منفی مربوط به افسردگی باعث این احساس می شود که هیچ چیز تغییر نمی کند اما افسردگی قابل درمان است و شما می توانید احساس بهتری داشته باشید.
منبع: Helpguide
