میگرن و سردرد

میگرن و سردرد
میگرن ها، سردرد های شدیدی هستند که اغلب مسبب حالت تهوع، استفراغ و حساسیت به نور می شوند.

بنیاد ملی سردرد ( National Headache Foundation ) برآورد کرده حدود 28 میلیون آمریکایی از میگرن رنج می برند. زنان بیشتر از مردان به میگرن دچار می شوند و حدود یک چهارم از زنانی که میگرن دارند در ماه چهار مرتبه یا بیشتر دچار حمله می شوند. 35 درصد از دیگر مبتلایان در ماه بین یک تا چهار با دچار حمله می شوند و 40 درصد مابقی در ماه یک بار یا کمتر از آن به حمله دچار می شوند. هر میگرن می تواند بین چهار ساعت تا سه روز به درازا کشد. گهگاه این مدت می تواند طولانی تر هم باشد.

علت های میگرن چیست؟

علت های دقیق میگرن ناشناخته هستند، با این وجود آنها وابسته به تغییرات در مغز هستند که منشاء آنها ژنتیکی است.

برای سالها، دانشمندان بر این باور بودند که میگرن با منبسط و منقبض شدن رگ های خونی در سطح مغز مرتبط است. اما امروزه باور بر این است که تغییرات غیر عادی در بخش های معین مغز، علت میگرن می باشند که این تغییرات نیز عامل وراثتی دارند.

میگرن زمانی آغاز می شود که سلول های عصبی که دارای فعالیت بیش از اندازه می باشند، پالس ها و محرک های آنی را به رگ های خونی می فرستند. و باعث محدودیت و یا تنگ شدن آنها می شود. گشاد شدن مجدد رگ ها و ترشح پروستا گلاندین ها ( به هر نوع ترکیبِ ارگانیک یا الی که در بسیاری از بافت های جانواران شکل می گیرد پروستا گلاندین گفته می شود، پروستا گلاندین ها مانند هورمون عمل می کنند و اثرات مختلفی دارند. از مهم ترینِ آنها تاثیر بر فشار خون، لخته شدن خون، احساس درد و تاثیر بر مکانیزم تولید مثل اشاره کرد )، سروتونین ( یک ماده شیمیایی در مغز که وظیفه حمل محرک های عصبی را دارد ) و دیگر مواد تحریک کننده باعث می شوند تا ضربان دردناک شود.

تقریبا 70 درصد کسانی که میگرن دارند، خانوم ها هستند. و از بین این افراد حدود 60 تا 70 درصد آنها گزارش دادند که میگرن آنها با دوره قاعدگی شان مرتبط است. از اینرو به این میگرن ها میگرن قاعدگی می گویند.

اما آیا براستی رابطه ای میان میگرن و هورمون ها وجود دارد؟

سردرد در بانوان و به ویژه میگرن، با تغییرات هورمون زنانه یعنی استروژن در دوران قاعدگی مرتبط است. میزان استروژن قبل از شروع قاعدگی به شدت افت می کند. میگرن های قبل از قاعدگی عموما در حین و یا بعد از این زمان اتفاق می افتند. یعنی همان زمانی که هورمون های زنانه مانند استروژن و پروژسترون در پایین ترین سطح خود هستند.

حمله های میگرن معمولا در دوران بارداری محو می شوند. در یکی از مطالعات، 64 درصد از خانوم های که اظهار داشتند میگرن آنها مربوط به قاعدگی است، تایید کردند که در دوران بارداری دچار سردرد نشدند. با این وجود تعدادی از بانوان گزارش دادند که در سه ماهه اول بارداری نیز دچار سردرد می شدند که البته بعد از ماه سوم بارداری این سردرد ها مشاهده نشد.

عوامل تحریک کننده میگرن:

بسیاری از عوامل تحریک کننده میگرن، بیرونی هستند. از جمله عوامل محتمل شامل:

· فشارهای احساسی و هیجانی : این یکی از رایج ترین عوامل تحریک کننده سر دردهای میگرنی ست. کسانی که از میگرن رنج می برند عموما تحت تاثیر حوادث استرس زا هستند. در حین این حوادث استرس آفرین، مواد شیمیایی مشخصی در مغز برای مقابله با شرایط ترشح می شود. این مواد شیمیایی می توانند تحریک کننده ی عروق باشند که نتیجه آن میگرن است. کنترل احساساتی که در بر گیرنده استرس هستند یا همان خود خوری، منجر به تنش عضلانی می شود که این سبب گشاد شدن رگها شده و به دنبال آن شدت میگرن افزایش میابد.

· حساسیت به مواد شیمیایی خاص و یا مواد نگه دارنده در خوراکی ها: بعضی از خوراکی ها و نوشیدنی ها، مانند پنیر مانده، نوشیدنی های الکلی و افزودنی های خوراکی مثل نیترات و منوسدیم گلوتامیت که اغلب در غذاهای چینی بکار می رود، می توانند باعث میگرن شوند.

· کافئین: مصرف بیش از حد قهوه و یا خودداری از مصرف آن – درصورتی که پیشتر مداوم مصرف می شد – می تواند باعث سردرد شود. به نظر می رسد که رگ های خونی نسبت به کافئین حساس هستند و زمانی که کافئین به بدن نرسد، احتمال بروز سردرد افزایش میابد. البته گفتنی است که کافئین به خودی خود در اکثر موارد می تواند حملات میگرنی را کاهش دهد.

· تغییرات آب و هوا: مواجه با توفان، تغییر در فشار جوی، بادهای شدید و یا تغییر ارتفاع می تواند باعث تحریک میگرن باشد.

· دوران قاعده گی

· خستگی بیش از اندازه

· تغییر در الگوی طبیعی خواب

میگرن و حالت های مرتبط با آن :

حالت های پزشکی متعددی وجود دارند که معمولا با میگرن در ارتباط هستند که شامل:

· آسم

· سندرم خستگی مزمن

· فشار خون

· Raynaud’s phenomenon ( حالتی که باعث رنگ پریدگی در انگشت ها می شود )

· اختلال های مربوط به خواب

علائم و نشانه های میگرن :

علائم میگرن می توانند به صورت ترکیبی از موارد زیر و بطور متنوع خود را نشان دهند :

· سردرد های که حالت فشار آور و یا تپش مانند هستند. که اغلب از یک سردرد کوچک شروع می شوند و سپس حالت ضربانی به خود می گیرند. این دردها اغلب با انجام فعالیت بدنی شدیدتر می شوند. همچنین می توانند از یک سمت سر به سمت دیگر حرکت کنند، می توانند تنها در جلوی سر احساس شوند و یا تمامی سر را در بر گیرند.

· حساسیت به نور، سروصدا و بو

· حالت تهوع و استفراغ، ناراحتی شکم و درد شکمی

· از دست دادن اشتها

· حساسیت به گرم و سرد شدن

· رنگ پریدگی

· خستگی

· سرگیجه

· تصویر نامشخص و دید تیره و لک دار

· اسهال

· تب ( به ندرت )

اکثر میگرن ها دست کم تا چهار ساعت ادامه پیدا می کنند اما حالت های شدید آن ممکن است بیش از یک هفته دوام داشته باشد. تعداد دفعات میگرن برای هر فرد متفاوت است اما بطور معمول افرادی که از میگرن رنج می برند 2 تا 4 بار در ماه دچار آن می شوند. درحالیکه بعضی از مردم در چند روز بارها دچار میگرن می شوند و بعضی دیگر ممکن است تنها سالی یک یا دو مرتبه به آن دچار شوند.

انواع میگرن :

برای شرح انواع میگرن از علائم هشدار دهنده قبل از میگرن استفاده می کنیم

· میگرن با پیش درآمد یا پیش اخطار ( Aura Migraine With)، که به عنوان میگرن کلاسیک نیز شناخته می شود

· میگرن بدون پیش درآمد ( Without Aura Migraine )، که به عنوان میگرن معمولی شناخته می شود

پیش درآمد ( Aura ) یک اخطار فیزیولوژی است که نشان می دهد میگرن قرار است شروع شود. میگرن با پیش درآمد در میان 20 تا 30 درصد افرادی که از میگرن رنج می برند اتفاق می افتد. یک Aura یک ساعت قبل از شروع میگرن اتفاق می افتد و می تواند بین 15 دقیقه تا یک ساعت ماندگار باشد. علائم دیداری Aura شامل:

· جرقه های نورانی

· کوری نقطه ای

· دید ناقص

· از دست دادن موقت بینایی

· خط های ناهموار یا لرزان

به جز این موارد، پیش درآمد های دیگری نیز وجود دارند که روی دیگر حواس اثر می کنند. این پیش درآمدها، هم می توانند به سادگی توصیف شوند مانند داشتن حس بیگانه و عجیب، هم می توانند به گونه ای باشند که فرد قادر به توصیف آن نباشد. دیگر بیش درآمدها می توانند شامل زنگ زدن گوش یا تغییر در حس بویایی، چشایی و لامسه باشند.

حالت های نادری از میگرن می توانند شامل پیش درآمدهای عصبی زیر باشند :

میگرن نیمه فلج کننده : فلج موقتی یا تغییر عصبی و حسی در یک سمت بدن ( مانند ضعیف شدن ماهیچه ها ). شروع یک سردرد می تواند با از دست دادن موقتی حواس، سرگیجه و تغییر در بینایی همراه شود. این علائم نباید با سکته اشتباه گرفته شوند.

میگرن شبکیه ای : از دست دادن بخش و یا تمام بینایی به صورت موقتی در یک چشم. همراه با حس درد در پشت چشم که می تواند به دیگر نقاط سر گسترش یابد.

میگرن شاه رگ بنیادی : سرگیجه، گیجی و پریشانی، و یا از دست دادن تعادل که می توانند قبل از سردرد اتفاق بی افتند. این علائم معمولا ناگهانی رخ می دهند و می توانند همراه با ناتوانی در سخن گفتن، زنگ گوش و استفراغ همراه باشند. این نوع از میگرن به شدت با تغییرات هورمونی رابطه دارند.

Status Migrainosus : یک حالت نادر و شدید میگرن بوده که حداقل 72 ساعت دوام خواهد داشت. درد و حالت تهوع در افراد دچار این نوع از میگرن بسیار شدید بوده و معمولا این افراد نیاز به مراقبت و بستری شدن دارند. بعضی از داروهای خاص و یا قطع مصرف داروها می توانند عامل این نوع میگرن باشند.

میگرن فلج گننده ماهیچه چشمی : این نوع میگرن با درد در نواحی اطراف چشم و همچنین فلج ماهیچه های اطراف چشم شناخته می شود. این یک حالت اورژانسی می باشد چراکه این علائم می توانند ناشی از فشار عصبی پشت چشم و یا اتساع (گرفتگی) عروقی نیز باشند. از دیگر علائم این نوع میگرن می توان به افتادگی یا سنگینی پلک ها، دو بینی، و یا دیگر تغییرات بینایی اشاره کرد. خوشبختانه این نوع میگرن از حالت های نادر است.

میگرن های بدون پیش درآمد، رایج تر هستند و در میان 80 تا 85 درصد از افرادی که از میگرن رنج می برند اتفاق می افتد. معمولا چند ساعت پیش از شروع حمله میگرنی افراد علائم مبهمی را تجربه می کنند. مانند:

· اضطراب

· افسردگی

· خستگی یا کوفتگی

میگرن ها را چگونه درمان می کنند؟

· داروهای مسکن. داروهای فروش آزاد (بدون نیاز به نسخه پزشک) اغلب برای افراد دچار میگرن کار ساز هستند. عوامل اصلی تسکین بخش در داروهای مسکن “ایبوپروفن” ، “آسپرین” ، “استامینوفن” و “کافئین” هستند. در مصرف این داروها مراقب باشید زیرا این داروها گاهی می توانند باعث تشدید سردرد شوند. و یا در صورت سوء مصرف می توانند وابستگی ایجاد کنند. اگر شما نیز جزء آن افرادی هستید که روزانه و یا بیش از سه بار در هفته از این داروها مصرف می کنند، بهتر است به پزشک مراجعه کنید. احتمالا پزشک برای شما داروی موثرتری تجویز خواهد کرد.

· داروهای ضد تهوع : اگر همراه با میگرن دچار تهوع می شوید احتمالا پزشک برای شما داروی ضد تهوع تجویز می کند

· داروهای بازدارنده (Stop Migraines) : این ها داروهای مخصوصی هستند که اگر همان ابتدا که میگرن خود را نشان می دهد، مصرف شوند، می توانند جلوی پروسه ای که منجر به سردرد می شود را بگیرند. علاوه بر این، این داروها می توانند جلوی سردرد را نیز بگیرند. با توجه به اینکه این داروها مانع پروسه منتهی به سردرد، می شوند، بنابراین به جلوگیری از علائم میگرن مانند درد، تهوع، حساسیت به نور و غیره نیز کمک می کنند. این داروها اینگونه عمل می کنند که با تنگ کردن رگ ها، آنها را به حالت نرمال خود برمی گردانند و باعث خلاصی از درد تپش دار می شوند.

· داروهای پیشگیری کننده : زمانی که سردردها شدید باشند، و بیش از دو یا سه بار در ماه رخ دهند، و به شگل واضحی بر فعالیت های معمولی اثر بگذارند، آنگاه پزشک شما ممکن است برایتان داروهای پیشگیری کننده تجویز کند. این داروها شدت و تعداد سردرد ها را کاهش می دهند و غالبا باید بصورت منظم و مستمر مصرف شوند

· بیوفیدبک : بیوفیدبک به افراد کمک می کند تا یاد بگرند موقعیت های استرس آفرین را تشخیص دهند و عوامل محرک و تشدید کننده میگرن را بشناسند. اگر میگرن به آهستگی شروع شود، بسیاری از افرادی که می توانند از بیوفیدبک استفاده کنند، قادر خواهند بود جلوی حمله را پیش از اینکه شروع شود، بگیرند.

توجه داشته باشید که تمام روش های درمانی که به آنها اشاره شد می بایست تحت نظر پزشک متخصص انجام گیرند. قبل از مصرف هر دارو، ورقه راهنمای آن دارو را مطالعه کنید و از پزشک خود کمک بگیرید.

آیا می توان جلوی میگرن را گرفت؟

بله، میگرن می تواند جلوگیری شود. در واقع شما می توانید با تشخیص عوامل شروع کننده میگرن، و دوری از آنها، تعداد دفعات میگرن را کاهش دهید. شما می توانید الگوی سردرد های خود و محرک های آن را، با ثبت کردن آنها در یک دفتر یادداشت روزانه، شناسایی کنید.

مثلا به یاد بیاورید قبل از شروع حمله میگرن، چه چیزی خوردید. این ممکن است به شما در تشخیص اینکه چه غذایی برای شما باعث میگرن می شود، کمک کند.

مدیریت استرس، Coping Techniques ( تکنیک هایی برای غلبه به استرس ) و به همراه تمرین ریلکسیشن، به شما در کاهش شدت میگرن کمک خواهد کرد.

زنانی که معمولا در حوالی دوره قاعده گی دچار میگرن می شوند می توانند از درمان پیشگیری کننده استفاده کنند.

افرادی که از میگرن رنج می برند، زمانی که در یک جدول زمانی منظم غذا می خورند و به اندازه کافی و راحت می خوابند، کمتر دچار حمله می شوند. ورزش منظم – و متعادل – نیز در جلوگیری از میگرن موثر است.

پرسش و پاسخ های متداول در مورد سردرد :

1. آیا میگرن ها ارثی هستند؟

بله، میگرن ها زمینه ژنتیکی دارند. از هر پنج نفری که از میگرن رنج می برند، چهار نفر آنها در خانواده خود سابقه میگرن دارند. اگر یکی از والدین دچار میگرن باشد، 50 درصد احتمال دارد که فرزند آنها نیز دچار میگرن شود. و اگر هم پدر و هم مادر سابقه میگرن داشته باشند، احتمال اینکه فرزندشان نیز دچار همان مشکل باشد به 75 درصد می رسد.

2. آیا می توان میگرن را پیشگیری کرد؟

بله، شما می توانید تعداد دفعاتی را که دچار حمله میگرن می شوید، با شناسایی و به دنبال آن دوری از عوامل تحریک کننده میگرن، کاهش دهید. شما با ثبت و یادداشت سردرد های خود می توانید به الگوی آنها پی ببرید.

یادآوری غذایی که قبل از شروع میگرن خوردید، به شما کمک می کند تا محرک های شیمیایی را بشناسید.

مدیریت استرس و تمدد اعصاب به کاهش شدت میگرن کمک می کند.

زنانی که میگرن آنها با دوره قاعده گی در ارتباط است، می توانند با درمان پیشگیرانه این مشکل را بر طرف کنند.

همچنین رعایت یک برنامه منظم در خواب و خوراک و نیز ورزش متعادل و منظم، به کاهش میگرن می انجامد

3. چه داروهای مسکنی می توانند باعث برگشت سردرد شوند؟

بسیاری از مسکن ها زمانی که به مقدار زیاد مصرف شوند، خود می توانند باعث بازگشت سردرد شوند. داروهایی که ایمن تصور می شوند اما چرخش نشان داده و خود باعث مشکل می شوند شامل :

v آسپرین

v داروهای مسکن سینوس

v استامینفن

v داروهای ضد التهابِ بدون استروئید

v مسکن های خواب آور و آرام بخش

v کدئین

v مسکن های ترکیبی حاوی کافئین ( مانند Anacin، Excedrin، Bayer Select )

v داروهای حاوی ارگوتامین (مانند Cafergot، Migergot، Ergomar، Bellergal-S، Belphon-Ergot S، Phenerbel-S، Ercaf، Wigraine و Cafatine PB )

v داروهای ترکیبی Butalbital ( مانند Goody’s Headache Powder، Supac و Excedrin )

با وجود اینکه مصرف کم این داروها در هفته، می توانند موثر و ایمن باشند، اما در مواقعی، ادامه مصرف این داروها ممکن است باعث بروز سردرد های خفیف شوند.

4. آیا آلرژی ها می توانند باعث سردرد شوند؟

این تصور که آلرژی ها می توانند باعث سردرد شوند، یک تصور اشتباه و بی اساس است. با این حال آلرژی ها می توانند سبب گرفتگی سینوس ها شوند که این امر ممکن است به سردرد ختم شود. اما شما آلرژی دارید، درمان شما برای آلرژی تاثیری بر سردرد شما نخواهد گذاشت. این دو حالت کاملا درمان مستقلی از هم دارند.

5. آیا با افزایش سن کودکان، سردرد ها از بین می روند؟

همچنان که کودکان رشد می کنند، سردرد های آنها بهتر می شود. این سردردها ممکن است از بین بروند و بعدها دوباره ظاهر شوند. پسرهایی که دچار میگرن بودند، بسیاری از آنها وقتی به سن دبیرستان می رسند سردردشان از بین می رود. اما در دخترها این امر متفاوت است و تعداد سردردها همانطور که سن بالا میرود، افزایش میابند. و دلیل آن تغییرات هورمونی در دخترهاست. میگرن در دختران جوان سه مرتبه بیشتر از پسران در همان سن، شیوع دارد.

6. چه غذاهایی تحریک کننده سردرد هستند؟

بعضی از معمول ترین غذاها، چاشنی ها و نوشیدنی ها می توانند محرک سردرد باشند. از جمله :

v پنیر کهنه و دیگر غذاهای حاوی تیرامین ( Tyramine ) : تیرامین ماده ای است که به طور طبیعی در بعضی از غذاها یافت می شود. تیرامین از خرد شدن پروتئین به مرور زمان شکل می گیرد. و عموما غذاهایی با پروتئین و طول عمر زیاد، مقدار بیشتری تیرامین دارند. میزان تیرامین موجود در پنیرها بسیار متفاوت است زیرا فرایند تهیه آنها، تخمیر، عمل آوردن، تخریب و حتی باکتری ها، در پنیرهای مختلف متفاوت است. تیرامین همچنین در شراب قرمز، نوشیدنی های الکلی، و بعضی از فراورده های گوشتی نیز یافت می شود.

v الکل : جریان خون زمانی که شما الکل نوشیده باشید، در مغز افزایش می یابد. تعدادی از دانشمندها علت سردرد ها را در ناخالصی های موجود در الکل و یا دیگر موادی که در بدن هنگام سوزاندن الکل تولید می شوند را مقصر می دانند. شراب قرمز، آبجو، ویسکی و شامپاین از شناخته شده ترین نوشیدنی های الکلی هستند که محرک سردرد می باشند.

v افزودنی های خوراکی : افزودنی های خوراکی موجود در بعضی از مواد غذایی محرک سردرد هستند. نیترات و نیتریت دو افزودنی هستند که رگ های خونی را گشاد می کنند و این در بعضی افراد باعث سردرد می شود.

v خوراکی های سرد : خوراکی های سرد مانند بستنی، در بعضی افراد سردرد ایجاد می کنند. و زمانیکه شما هنگام ورزش و یا بودن در هوای گرم، احساس گرما می کنید، احتمال اینکه خوراکی های سرد باعث سردرد شوند بیشتر می شود. دردی که در پیشانی احساس می شود بین 20 تا 60 ثانیه در اوج خود می ماند و از چند ثانیه تا چند دقیقه طول می کشد. بیش از 90 درصد افرادی که از میگرن رنج می برند اعلام کردند که نسبت به بستی و مواد سرد حساس هستند.

7. آیا کافئین برای سردرد مفید است یا آن را بدتر می کند؟

کافئین هم می تواند برای سردرد مفید باشد و هم مضر. کافئین از جمله موادی است که در بسیاری از داروهای سردرد یافت می شود. کافئینِ افزودنی در مسکن ها 40 درصد اثر بخشی آنها را در درمان سردردها، بالا می برد. همچنین کافئین باعث می شود بدن سریع تر دارو را جذب کند.

با وجود اینکه داروهای حاوی کافئین موثر و مفید هستند، مصرف آنها با دیگر مواد کافئین دار ( قهوه، چای، نوشیدنی های غیر الکلی و شکلات )، ممکن است باعث شود تا شما دیگر نسبت به آن داروها پاسخ مثبت دریافت نکنید و دچار بازگشت سردرد شوید.

8. آیا می توان سردردها را پیشگیری کرد؟

سردردها می توانند درد های وصف ناپذیر و غذاب آوری باشند. اما این به آن معنی نیست که شما مجبور هستید در برابر سردردها تسلیم شوید و خود را ببازید! چندین قدم برای جلوگیری از سردرد وجود دارد. که در اینجا به چند نمونه اشاره می کنیم:

v از یک برنامه درمانی پیروی کنید. سعی کنید از مصرف خودسرانه داروهای که توسط پزشکتان تجویز نشده خودداری کنید.

v فشارهای عصبی را کاهش دهید. زمانی را برای تمدد اعصاب اختصاص دهید و از موقعیت های تنش آفرین دوری کنید.

v فشارهای جسمی را کاهش دهید. استراحت مناسب و خواب کافی شما را عمیقا آرام خواهند کرد بنابراین شما راحت تر با موقعیت های استرس زا روبرو خواهید شد. زمانی که برای مدت طولانی یکجا نشته اید، برخیزید و به خود کشش دهید، و عضلات خود را رها کنید.

v مداوم ورزش کنید. حداقل 20 دقیقه در هر نوبت و حداقل سه نوبت در هفته ورزش کنید. اما بیش از حد ورزش نکنید!

v روی یک روال منظم بمانید. وعده های غذایی و میان وعده های خود را هر روز در یک زمان مشخص میل کنید. و به مقدار کافی هر شب بخوابید.

v دخانیات را ترک کنید. استعمال دخانیات می تواند محرک هر نوع سردردی باشد. سعی کنید استعمال دخانیات را کنار بگذارید.

v محرک های سردرد خود را بشناسید. با ثبت روزانه سردردهای خود، محرک های آن را بشناسید و از آنها دوری کنید.

v درمان پیشگیرانه انجام دهید. زنانی که اغلب سردردهایشان به دوره قاعده گی آنها مربوط است، می توانند درمان های پیشگیرانه انجام دهند.

9. تکنیک های تمدد اعصاب چگونه هستند؟

در زیر به برخی از تکنیک های تمدد اعصاب اشاره می کنیم اما قبل از آن مطمئن شوید مکانی که در آن هستید ، مکانی آرام و راحت است، بدنتان در وضعیت راحتی قرار داشته باشد و از نظر فکری در وضع خوبی باشید. سعی کنید جلوی افکار منفی و نگران کننده را بگیرید.

v تنفس موزون یا ریتم دار: اگر دم و بازدم شما کوتاه و شتابزده است، با نفس عمیق کشیدن و آهسته بیرون دادن بازدم، سعی کنید آن را آرام کنید. به آرامی نفس بکشید و یه آرامی نفستان را بیرون دهید. درحالیکه نفس می کشید به آرامی تا پنج بشمارید و متقابلا برای بازدم نیز تا پنج بشمارید. با هر بازدم، به این توجه کنید که چگونه بدن شما به طور طبیعی در حال آرام شدن است. تشخیص دادن این تغییرات در بدن شما خود باعث می شود بیش از پیش آرام شوید.

v تنفس عمیق: یک نقطه را زیر ناف خود تصور کنید. و به درون آن نقطه نفس بکشید، بگونه ای که شکمتان پر از هوا شود. اجازه بدهید تا هوا بالا تنه شما را پر کند و سپس آن را خالی کنید، درست همانند بالونی که از هوا خالی می شود. با هر دم و بازدم عمیق و آهسته، شما بیشتر احساس آرامش خواهید کرد.

v تجسم تنفس: مکان آرامی را پیدا کنید جایی که بتوانید چشم هایتان را ببندید و تنفس آرام خود را با تجسم و خیال ترکیب کنید. تصور کنید با هر دم، آرامش به بدنتان وارد و با هر بازدم، کشمکش و استرس از بدنتان خارج می شود. عمیق نفس بکشید اما نه آنقدری که از ریتم طبیعی خارج شوید. هوایی را که از بینی شما وارد ریه و شش هایتان می شود را دنبال کنید و سپس خارج شدنش را در همان مسیر تجسم کنید. همان گونه که به نفس کشیدن ادامه می دهید تصور کنید با هر نفس آرام و آرامتر می شوید و با هر بازدم فرض کنید استرس بیشتری از شما خارج می شود.

v Progressive Muscle Relaxation : افکار خودتان را به خود و نفس کشیدنتان معطوف کنید. چند نفس عمیق بکشید و به آرامی خارج کنید. به صورت ذهنی بدن خود را بررسی ( اسکن ) کنید. نواحی که بدنتان در آنجا گرفته را شناسایی کنید. و به سرعت آنجا را شل کنید. تا آنجا که می توانید آن نقطه را رها سازید. سرتان را به آرامی یک یا دو بار بچرخانید، شانه هایتان را چند با به عقب و جلو بچرخانید و اجازه دهید تمام ماهیچه های بدنتان شل و آرام باشند. یک موضوع خوشایند را برای چند ثانیه به یاد بیاورید. دوباره نفس عمیق بکشید و به آرامی خارج کنید. در این حالت شما باید احساس آرامش کنید.

v تمدد اعصاب با موسیقی: تمرین های تمدد اعصاب را با موسیقی مورد علاقه خود ترکیب کنید. موسیقی را انتخاب کنید که حال شما را بهبود می بخشد و یا آرامتان می کند. بعضی از مردم زمانی که به آهنگ هایی که برای تمدد اعصاب نواخته شدند، گوش می دهند، راحت تر می توانند به آرامش دست یابند.

منبع :plague.

توسط aram

مدیر مجموعه تجسم خلاق

دیدگاهی بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *