چگونه می توان تمرکز حواس داشت؟
به سبب ویژگیهای بی نظیرش در میان همه موجودات ، عنوان اشرف مخلوقات را به خود اختصاص داده است. او دارای استعداد خاص تفکر و یادگیری است. انسان می تواند نتایج اعمالش را پیش بینی و ارزیابی کند .تغییر و تحولات گوناگون و سریعی را در عرصه علم و فناوری به وجود آورد.
بنابراین بر اثر پیشرفت سریع و غیر قابل انتظاری که در قلمرو دانش و فناوری طی چند قرن اخیر نصیب انسان شده است حجم اطلاعات و دانسته های بشری روز به روز به طور سر سام آوری در حال افزایش است. بر دانش آموزان و دانشجویان لازم است که هرچه سریعتر خود را با این تغییر و تحولات همگام سازند. در این راستا، بسیاری از دانش آموزان و دانشجویان کوشش زیاد می کنند . بسیار مطالعه می کنند اما به دلیل عدم توانایی در تمرکز حواس، هنگام مطالعه نمی توانند به نتیجه دلخواه دست یابند.
یکی از موثرترین راه های مطالعه مفید این است که قدرت تمرکز خود را تقویت کنید. هرچه بیش تر، حواس خود را متمرکز کنید، مطالب، موضوعات و خاطره ها سریع تر و ژرف تر در ذهن شما نقش خواهد بست. معمولاً قدرت تمرکز حواس، بستگی به اراده فرد دارد.
تعریف تمرکز حواس
قبل از هر چیز باید ببینیم تمرکز یعنی چه و در واقعیت تمرکز حواس چیست؟
تمرکز حواس «استعداد ثابت نگاه داشتن توجه و دقت روی موضوع یا کاری است که به میل و اراده انتخاب شده و است و مانع از دقـت و توجه روی موضوعات دیگر می شود.» به بیان دیگر تمرکز یعنی از میان همه تصویرها و فکرهایی که ممکن است در مغز ما نشو و نما پیدا کند آن هایی را که به نفع موضوع انتخابی ماست دنبال کنیم و آن هایی را که نسبت به هدف ما بیگانه اند کنار بگذاریم.
اغلب ما تعریف نادرستی از تمرکز حواس داریم. وقتی افکاری مزاحم به جز موضوع اصلی به ذهنمان می رسد و یا عوامل محیطی موجب حواس پرتی ما می شود، احساس سرخوردگی می کنیم و گمان می کنیم که قدرت تمرکز نداریم؛ در صورتی که این برداشت ما به دلیل تعریف نادرستی است که از تمرکز حواس داریم.
تمرکز به معنای تفکر کامل و صددرصد در مورد یک چیز نیست؛ چرا که بعید است بتوانیم حتی برای 5 ثانیه به طور مداوم فقط نسبت به یک چیز تمرکز داشته باشیم و بقیه افکارمان را به طور کامل از ذهن خود دور کنیم.
برای این که بتوانیم قدرت تمرکز خود را افزایش دهیم، اولین و مهم ترین قدم این است که تعریف درستی از تمرکز داشته باشیم: «تمرکز حواس؛ یعنی به حداقل رساندن عوامل حواس پرتی.»
عوامل حواس پرتی می توانند هم منشاء ذهنی و درونی داشته باشدو از افکار ما ناشی شود؛ مثل یادآوری خاطرات تلخ و شیرین و یا تخیلات، و هم می توانند منشاء محیطی و بیرونی داشته باشد؛ مثل سر و صدا و شلوغی و یا آشفتگی مکان مطالعه.
ما تمرکز حواس را از همان کودکی و با کسب تجربه های مختلف یاد می گیریم. اگر زمینه مناسب باشد و از همان دوران کودکی یاد بگیریم که چگونه تمرکز خوبی داشته باشیم، بعدها کمتر با مشکل حواس پرتی رو به رو می شویم.
تمرکز در لغت یعنی تراکم ، فشردگی مجموعه، چکیده. تمرکز در اصطلاح یعنی حفظ و نگهداری توجه. بدون تمرکز حواس ، یادگیری مثمر ثمر نخواهد بود . بنابر این همه افراد توانایی تمرکز دارند و چون تمرکز نسبی است یعنی کسی نمی تواند ادعا کند کاملا حواس پرت است ویا همیشه تمرکز حواس دارد.
تمرکز گاهی ساده است و گاهی مشکل. تمرکز در موضوع هایی که نیاز به تفکرو تجزیه و تحلیل دارند مشکل و تمرکز در موضوع هایی که جنبه ی تفریحی و سرگرمی دارند ، بسیار آسان است. تمرکز حواس:یعنی عوامل حواس پرتی را به حد اقل رساندن، تمرکز هر شخص به نسبت کاهش عوامل حواس پرتی او افزایش می یابد و بنا به تغییرات موقعیت ذهنی و محیطی او تغییر می کند . بیشتر افراد گمان می کنند که تمرکز یک امر ذاتی و تغییر آن ناممکن است ، در حالی که تمرکز یک امر اکتسابی است و باید هر روز پرورش و جهت داده شود و هر کس با هوش عادی خود می تواند به آن دست یابد. پس برقراری تمرکز حواس به میزان کاهش عوامل حواس پرتی بستگی دارد . یعنی هر چه عوامل مزاحم و مخل تمرکز بیشتر باشند توانایی حفظ تمرکز حواس کمتر است و بر عکس. لذا حواس پرتی ؛ یعنی خارج شدن از روند مطالعه یا جریان کا ری و فرو رفتن در افکار و تخیلات و یا انجام کار دیگر.
انواع تمرکز
تمرکز به صورت غیر ارادی و ارادی انجام می گیرد.
تمرکز غیر ارادی
زمانی شکل می گیرد که شما به صورتی درونی به کار و یا حل مسأله مشتاق هستید. در این حالت شما بدون آن که آگاهی چندانی از قوای خود برای حل مسأله داشته باشید به وسیله تمایل و اشتیاق درونی، بخش اعظم قوای خود را بر روی کار یا مسأله متمرکز می سازید. صورت دیگر تمرکز غیر ارادی را می توان به هنگام هیجانات مشاهده نمود. زمانی که شما به طور ناگهانی از شنیدن صدایی دچار ترس می شوید، صدا و منشأ آن تمام افکار و اندیشه های شما را برای لحظه یا لحظاتی به طور کامل به کناری زده و به مانند پرده ای بر روی تمامی افکار شما کشیده می شود. درحالات هیجانی مانند خشم و ترس تمرکز بر روی یک فکر و انقطاع از سایر افکار به قدری شدید است که انسان به تمام ابزار و بازیچه های فکر هیجانی می شود و در مقابل منشأ آن عکسالعمل نشان می دهد.
تمرکز ارادی
فکر زمانی پیش می آید که شما در تلاش برای انجام کار یا حل مساله ای با افکار مزاحم و اخلال گر مواجه می شوید و برای دست یافتن به موفقیت در انجام کار خود، در صدد بر می آیید افکار مزاحم را با توسل به روش هایی به کنار زده و بر موضوع مورد نظرتان متمرکز شویدتا بتوانید راه حل صحیح بیابید.
منشأ پراکندگی حواس
حواس پرتی یا منشأ ذهنی و درونی دارد و یا منشاء بیرونی و محیطی.
حواس پرتی درونی و ذهنی
عبارت است از اشکالات فکری انسان و اندیشه هایی که موانعی بر سر راه توجه دقیق به مطالعه و تمرکز حواس ایجاد می کنند. این موقع شامل مواردی از قبیل: درد، رنج، غم وغصه ، نگرانی، گرسنگی و تشنگی ، سردی و گرمی ، ترس و خشم و شادی ، سردرد و … می باشد.
حواس پرتی بیرونی و محیطی
آنچه که به محیط پیرامون فرد ارتباط پیدا می کند و یا تحریکات غیر عادی که توسط حواس مختلف انسان ایجاد می شوند مانند نور شدید و نور ضعیف ، صداهای ناهنجار، روشن بودن رسانه ای صوتی و تصویری و نظایر اینها ممکن است فرایند تمرکز حواس را با اشکال مواجه کنند. رهایی از حواس پرتی و ایجاد تمرکز حواس در افراد مختلف ، متفاوت است و به حالت درونی ، تجربه ها مکان و موقعیت آنها بستگی دارد. . برخی از افراد اظهار می دارند که من آدم کاملا حواس پرتی هستم و برخی دیگر می گویند نمی توانم تمرکز حواسم را به روی کاری حفظ کنم . در حالی که این تفکر غلط است و هیچ کس نباید خود را فردی کاملا حواس پرت یا فاقد تمرکز حواس بداند بلکه بهتر است وقتی که تمرکز حواس فردی دچار اختلال شد ، بگوید در این لحظه و در محیط فعلی حواس پرتی من بیشتر و میزان تمرکزمن کمتر است. لذا حواس پرتی بیشتر علل درونی دارد و به طبیعت خود فرد، ویژگیها، حالات روحی و روانی، و عادات فردی بستگی دارد.بی شک حواس پرتی بیرونی آسانتر از عوامل حواس پرتی درونی بر طرف می شود .پس می توان بدون توجه به عوامل محیطی مانند : سرو صدای زیاد، شلوغ بودن محیط و حتا داخل موترسرویس و هنگام مسافرت تمرکز حواس خود را حفظ کرد . اما نمی توان در حال گرسنگی و یا تشنگی شدید نگرانی و ناراحتی دگرگونی فکر و اندیشه با تمرکز مطالعه کرد و یا کار دیگری را با تمرکز انجام داد و مطالعات و یا تجربیات زیادی این موضوع را تائید کرده است که یک انسان می تواند در محل پر سرو صدا و نا آرامی با تمرکز و توجه کافی مطالعه کند.
روشهای تقویت تمرکز حواس
اولین و مهم ترین ثمره برخوردار بودن از تمرکز فکری، کسب آرامش روحی و اعتماد به نفس است. تمرکز خوب موجب یادگیری بهتر می شود.
همه فعالیت های انسان برای توفیق، نیازمند تمرکز است. تمرکز حواس هنگام مطالعه کلید اصلی و اساسی درک و فهم مطالب است. و کلید اساسی تمرکز حواس استفاده از روشهایی است که باعث تقویت و پرورش ومهارت در برقراری تمرکز حواس هنگام مطالعه می شوند. بنا براین بدون تمرکز حواس ممکن است درک و فهم مطلبی که فقط یک ساعت وقت لازم داشته باشد ، ساعتها وقت بگیرد اما به خوبی فهمیده نشود و مطالعه بی فایده ای صورت پذیرد و اثر مثبتی نداشته باشد.فردی که دچار عدم تمرکز است مانند بازیچه منفعلی است که ساعت ها اسیر یک فکر بی سرانجام می گردد و بالاخره به هیچ نتیجه ای هم نمی رسد و به جز خستگی روحی چیزی عایدش نمی شود. روشها و فنونی که به خواننده کمک می کند تا هنگام مطالعه فعال باشد و مهارت خود را در ایجاد تمرکز حواس هنگام مطالعه تقویت و افزایش دهد عبارتند از:
1.آمادگی برای مطالعه
برای شروع مطالعه ، ابتدا بایستی خود را از جهات گوناگون آماده کرد، زیرا حداکثر آمادگی ، مقدمه ای برای علاقمندی به مطالعه، ایجاد تمرکز حواس و یادگیری بهتر می باشد. منظور از آمادگی پیدایش تمام شرایطی است که شخصی را قادر می سازد تا با اطمینان و اعتماد به نفس، به تجربه خاصی بپردازد . موفقیت یعنی تمرکز، تمرکز و تمرکز.
2.آمادگی بدنی
به رشد و تکامل طبیعی بدن ، تندرستی و نداشتن نقصهای بدنی مربوط است. گاهی وجود بیماریهایی مانند زخم معده، میگرن، سردرد و نظایر اینها باعث از بین رفتن تمرکز حواس و مانع مطالعه فرد می شود و فرد تا به دست آوردن تندرستی کامل قادر به برقراری تمرکز حواس و مطالعه ثمر بخش نیست و انگیزه کافی هم برای مطالعه ندارد
3.آمادگی ذهنی
آمادگی ذهنی را می توان از خصوصیاتی نظیر رشد گویای سالم ، قدرت تفسیر و تعبیر اشکال ، توانایی درک همانندیها و نا همانندیها میان کلمات و … شناخت دانست .
4.آمادگی روانی
آمادگی روانی به شکل پیچیده ای با رشد و تکامل بدنی ، ذهنی و اجتماعی آمیخته است . خستگی، بی قراری ، بی تابی، کوتاهی زمان، دقت نداشتن تمرکز در مطالعه ، واکنشهای منفی نسبت به خود و دیگران ، ضعف اعتماد به نفس و نظایر آنها همگی نشانه نبودن آمادگی روانی است.
5.داشتن علاقه به موضوع مورد مطالعه
مطالعه ثمر بخش از دو عامل متاثراست: یکی علاقه نسبت به مطالب خواندنی ، دیگر کاربرد ماهرانه فنون مطالعه نسبت به مطلب خواندنی سبب می شود تا شخص به مطالعه بیشتر بپردازد ، مطالعه بیشتر منجر به بهتر شدن فنون مطالعه می شود ، کاربرد فنون بهتر ، مطالعه را آسانتر ، سریعتر و لذت بخش تر می سازد؛ در نتیجه علاقه خواننده نسبت به مطالعه افزایش می یابد. پس تا زمانی که فرد تمایل یا علاقه به انجام کاری نداشته باشد نمی تواند برانگیخته شود. لذا وقتی خواننده به موضوعی علاقه مند می شود، خود به خود بر آن تمرکز می کند، بیشتر دقت می کند و به راحتی مطالب را به حافظه می سپارد و بعدا هم خیلی راحت به خاطر می آورد.
6.تعیین هدف
پس ازعلاقه پیدا کردن نسبت به مطالب، گام بعدی تعیین هدف مطالعه است، هدف زیر بنای انجام کار است و به فعالیت انسان جهت و نیرو می دهد . هدف ارزشمند، فرد را به خواستن و طلب کردن وادار می کند و نیروی لازم را برای فعالیت در وی بوجود می آورد وسبب پیدایش تمرکز در او می شود . لذا هر فرد برای مطالعه باید هدف مشخصی داشته باشد.« زیرا تعلیم و تربیت علم اهداف است و همه بر این باورند که بدون داشتن هدف، یادگیری کاری بس دشوار و غیر ممکن است» مطالعه بدون هدف یکی از عادات غلط مطالعه بشمار می رود .
7.تعیین زمان و مکان مطالعه
یکی از راه های برقراری تمرکز حواس این است که مطالعه در آن ساعت از روز انجام گیرد که برای فرد مناسب تر است. اما تعیین مناسبترین زمان برای مطالعه کاری دشوار است و به عادات فردی بستگی دارد. برخی افراد عادت دارند تا نیمه های شب بیدار بمانند و با استفاده از سکوت و آرامش شبانه با خیالی راحت و آسوده مطالعه کنند برخی دیگر عادت دارند شب زود بخوابند و صبح زود از خواب بیدار شوند وبه مطالعه بپردازند.به علاوه اگر هر روز هنگام مطاله در اتاق معینی بودید کم کم ذهنتان عادت می کند که به محض رسیدن به آن اتاق آماده تمرکز و فراگیری شوید. بنابراین ثابت بودن مکان مطالعه و مشخص بودن آن به علت دسترسی به آن و فراهم بودن وسایل مورد نیاز از قبیل کتاب های درسی، کتاب لغت، خط کش، قلم، میز مطالعه و نظایر آن جهت مطالعه موجب تمرکز حواس بیش تر و آمادگی ذهنی هنگام مطالعه می شود. با این توصیف تعیین زمان و مقدار مطالعه باعث آگاهی از تمام زمینه مطالعه ، برقراری تمرکز حواس، عدم سردرگمی، جلوگیری از اتلاف وقت و انرژی و فهم بهتر مطالب می شود.
8.ترک افکار منفی و داشتن افکار مثبت
مطالعه عمیق و یادگیری ثمر بخش وقتی حاصل می شود که فرد تصور مثبتی از خود داشته باشد و به خود اعتماد کند . زیرا اعتماد به خود در موفقیت مؤثر است و مهارت را بیشتر و نیرو را افزایش داده و مغز را سالمتر می کند . وقتی می خواهید کاری انجام دهید از گفتن کلماتی همانند : نمی خواهم ، نمی دانم، نمی توانم بپرهیزید. جمله« این کار محال» است را از دفتر زندگی خود خط بزنید ، ترس و بدگمانی و بی ارادگی را از ذهن خود دور کنید . هرگز به خویشتن اجازه ندهید که هیجانات و افکار منفی شما را در خود غرق سازد و تمرکز حواس شما را مختل کند. اعتماد به نفس داشته باشید و پیوسته به نزد خود تکرار کنید که قادر به انجام کار هستم ، می توانم انجام دهم و باید انجام دهم . بدین طریق تفکر مثبت را در خود پرورش دهید. قوی بودن اعتماد به نفس احساس شعف و شادی را در شما بوجود می آورد و در حالت شادمانی از تمرکز حواس خوبی برخوردارید. بهتر فکر می کنید، بهتر مطالعه می کنید و نتیجه کارتان بهتر می شود. لذا خود پنداری مثبت مهمترین کمک برای تمرکز و یادگیری است اگر بتوانیم تصورات غلط ومنفی را از ذهن خود دور نموده و تصورات مثبت را جایگزین کنیم ، می توانیم علاقه به مطالعه و یادگیری را در خود ایجاد کنیم چرا که علاقه به مطالعه شرایط اصلی و اساسی ایجاد تمرکز حواس به هنگام مطالعه است .
9.طرح سئوال
طرح سوال، یکی از شیوه های مطالعه دقیق و فعالانه است که در تمام اوقات مطالعه مفید است. طرخ سوال پیش از مطالعه دقیق، فرد را وادار می کند تا به طور فعالانه و با تمرکز و دقت کافی و با انگیزه و علاقه به مطالعه بپردازد . طرح سئوال هنگام مطالعه یکی از روشهایی است که خواننده را فعال و به طور عمقی او را در گیر مطالعه می کند وسبب برانگیختن جدیت و تلاش وی به هنگام مطالعه می شود و فرد برای یافتن پاسخ به سئوالات بایستی تمرکز حواس خود را حفظ نماید ، زیرا در هنگام مطالعه ، نمی توان بدون تمرکز پاسخ سئوالات را پیدا کرد. بعد از خواندن مطالب با طرح سئوال می توان میزا ن فراگیری خود را ارزش یابی نموده و به نقاط قوت و ضعف خود پی برد و سبب ایجاد نظر انتقادی نسبت به مطالب در فرد می شود. خواننده در مطالعات بعدی برای از بین بردن نقاط ضعف خود با دقت و تمرکز بیشتری مطالعه می کند.
10.استفاده از رهنما
یکی از شیوه های برقراری تمرکز حواس، استفاده از یک رهنما چون ؛ انگشت سبابه، مداد و … به هنگام مطالعه است . زیرا استفاده از یک رهنما هنگام مطالعه باعث تمرکز حواس بهتر ، افزایش سرعت مطالعه، عادت به روان خواندن، جلوگیری از برگشت دوباره خوانی و اتلاف وقت و جلوگیری از خستگی چشم و ذهن می شود.
11.خط کشیدن زیر مطالب مهم
استفاده از این روش یکی از شایعترین راهبردی است که اغلب دانش آموزان و دانشجویان از آن استفاده می کنند.لذا هنگام مطالعه باید با استفاده از یک مداد ، ایده ها و مطالب مهم و اساسی را علامتگذاری نمود. زیرا برای مشخص نمودن ایده ها و مطالب مهم و اساسی و خط کشیدن زیر آنها لازم است با تمرکز حواس و دقت خاصی به مطالعه مشغول شد. پس خط کشیدن زیر مطالب مهم باعث برقراری تمرکز حواس و جلوگیری از حواس پرتی می شود.
12.یاداشت برداری هنگام مطالعه (چرا یادداشت تهیه کنیم؟)
شما طی دوران تحصیل، اطلاعات زیادی دریافت می کنید. به خاطر سپردن تمام آن ها، امری غیر ممکن است. بنابراین تقویت مهارت یادداشت برداری، سودمند خواهد بود. ممکن است شما مجبور شوید یادداشت هایی از سخنرانی ها، کتاب ها مجله ها و شاید فیلم های ویدیویی، رادیو یا تلویزیون تهیه کنید. یادداشت برداری به این معنا نیست که هر کلمه ای را که سخنران بیان می کند بنویسید و یا این که بخش های طولانی متن کتاب ها یا مجلات را کپی نمایید. کلید یادداشت برداری این است که درباره زمان یادداشت برداری، چگونگی یادداشت برداری و مقدار جزییاتی که باید باید نوشته شوند، تصمیم بگیرید. توانایی تهیه یادداشت های خوب، مستلزم تمرین کردن است و باعث می شود تا در وقت شما صرفه جویی شده و به شما کمک کند مطالعه مفیدتری داشته باشید.
هدف اصلی یادداشت برداری این است که یادداشت ها طی تحصیل به شما کمک نمایند از مطالبی که خوانده اید یا در سخنرانی ها و سمینار ها شنیده اید به خوبی استفاده کنید. ضمناً نگهداری بعضی از یادداشت ها به عنوان منب دایمی مهم است تا بتوانید خیلی سریع تر از مراجعه به متن اصلی و یا تلاش برای یادآوری سخنرانی مورد نظر به آن ها رجوع نمایید. یادداشت برداری به فهم یادگیری نیز کمک می کند، ما نمی توانیم اکثر مطالبی را که مطالعه کرده ایم به خاطر بیاوریم مگر این که به طور مرتب آن ها را مرور و یادآوری کنیم زیرا این برای حافظه درازمددت ما بسیار دشوار است.
یادداشت برداری با استفاده از واژگان خودتان، به یادآوری مطالب موجود در حافظه کمک می کند. با مطالعه تئوری ها، بحث ها و دیدگاه ها به شکل یادداش، نقاط ضعف و قوت آن ها را بهتر درک خواهید کرد. هنگام یادداشت برداری، درک مطلب، بیش تر از نوشتن کلمه به کلمه اهمیت دارد. برای یادداشت بردای به تمرکز و تلاش بیش تری نیاز است در حالی که خواندن یا گوش دادن تمرکز زیادی لازم ندارد. اگر سخنرانی، توجه شما را به خود جلب نکرده است، یادداشت برداری می تواند به شما کمک کند تا روی مطاب بیان شده تمرکز داشته باشید.
هنگام یادداشت برداری باید منابع و آن چه را که درصدد کسب آن هستید به خاطر داشته باشید چون با روش یادداشت برداری و این که محتوای آن چه باشد بر چگونگی سازمان دهی مطالب تأثیر گذار است.
متن های متفاوت به شیوه های متفاوت، یادداشت برداری می شوند. روش یاددداشت برداری از یک سخنرانی با روش یادداشت برداری از یک کتاب دانشگهای متفاوت است. هرچه مطالب متن پیچیده تر باشد یادداشت های شما باید دارای جزییات بیش تری باشد تا بتوانید آن ها را بهتر درک کنید.
بنابراین یاداشت برداری نوعی تکرار درس است که هم سبب تمرکز حواس و هم موجب بیشتر به خاطر سپردن مطالب می شود . یاداشت برداری خوب ، کاری جدی و فعال است که با اندیشیدن ملازمه دارد ، لذا برای یاداشت برداری باید هنگام مطالعه فعال بود و لازمه فعال بودن ، داشتن تمرکز حواس است و برای برقراری تمرکز حواس جهت نوشتن ، هماهنگی چشم و مغز به منزله نوعی یادگیری تجسمی چند بعدی با قدرتی بی نظیر است که تمرکز حواس را تقویت نموده و فهم مطالب و سرعت یادگیری را افزایش می دهد.
انجام چند تمرین برای تمرکز بهتر
1.پرورش ذهن آشفته
پرورش تمرکز، یک مهارت است. پرتاب توپ بستکتبال ب طرف حلقه، تایپ کردن و یا مطالعه نیاز به مهارت دارند. یادگیری یک مهارت نیز نیاز به تمرین و ممارست دارد. همان طور که وقتی دارویی را مصرف میکنید، در بدن بدون کمک شما عمل می کند و با کارهای شما تداخل پیدا نمی کند، بر هم بریزد. عمل تمرکز، به تمزین احتیاج دارد. شاید در هنگام شروع تمرین ها، ابتدا تغییرات کمی را حس کنید، ولی پس از 4 تا 6 هفته که از پرورش ذهن و یادگیری مهارت گذشت، متوجه پیشرفت های قابل توجهی خواهید شد و پس از مدت کوتاهی در می یابید که چه سال هایی را برای تقویت حافظه و تمرکز ذهن خود هدر داده اید.
برای شروع تمرین ها از این تکنیک ها استفاده کنید:
1/1- حواست را جمع کن.
1/2- روش عنکبوتی.
1/3- فرصتی برای افکار مزاحم.
سعی کنید از تکنیک هایی که مفید و مؤثر به نظر می رسند، استفاده کنید و حداقل به مدت 3 روز آن ها را به طور صحیح به کار ببندید. اگر متوجه تغییرات کمی شدید، پیشنهاد می شود تمرین های خود را ادامه دهید، چون در تمرکز شما مؤثر خواهد بود. همچنین می توانید در محیط اطرافتان نیز تغییراتی بدهید که ممکن است برای شما مفید باشند.
1/1- حواست را جمع کن(الآن اینجا باش)
این شیوه ممکن است ظاهراً ساده به نظر بیاید، ولی در عین حال بسیار مؤثر است. هنگامی که حواستان پرت می شود و ذهنتان سرگردان است، مرتب به خودتان هشدار دهید که «حواست را جمع کن». این روش کمکم سبب می شود که توجه شما به موضوع مورد نظرتان جلب شود.
برای مثال هنگامی که در کلاس در حال کنفرانس هستید و ذهن شما را انجام تکالیفی که دارید، ساعت صرف غذا و یا هر چیز دیگری پرت کرده، به خودتان بگویید: «حواست را جمع کن و به کنفرانس توجه کن.» به هر حال تا حدی که ممکن است اجازه ندهید تمرکزتان به هم بریزد و دوباره این هشدار را پیش خودتان تکرار کنید: «حواست را جمع کن.» یا الآن اینجا باش.
هنگامی که افکار مزاحم خود را پیدا کردید، کم کم با تکنیک «حواست را جمع کن» به حال عادی بر می گردید. اگر یک شخص معمولی باشید، ممکن است این عمل را صدها بار در هفته انجام دهید. ولی طی روزهای آینده مدت زمانی که افکار خاصی در ذهن شما می ماند، طولانی تر می شود، یا به عبارت دیگر تمرکزتان در مورد موضوعی خاص بالا می رود. بنابراین صبور بوده تا شاهد پیشرفت های خود در این زمینه باشید.
1/2- روش عنکبوتی
این روش نیز یکی دیگر از تکنیک هایی است که پایه و اساس تمرکز است و به شما کمک می کند تا تمرکز داشته باشید و از حواس پرتی جلوگیری کنید.
اگر تار عنکبوتی را تحریک کنید، تار تکان می خورد و عنکبوت نسبت به جنبش تار، از خود واکنش نشان داده و می خواهد علت حرکت را بیابد، ولی وقتی چندین بار این حرکت را تکرار کنید، خواهید دید که عنکبودت، دیگر نسبت به حرکت تار، هیچ عکس العملی از خود نشان نمی دهدو متوجه می شود که حشره ای به دام اون نیفتاده است.
این روش را یاد بگیرید و ذهن خود را پرورش دهید و در برابر حواس پرتی تسلیم نشوید. وقتی کسی داخل اتاق می شود یا وقتی در به شدت به هم می خورد، نباید به خودتان اجازه دهید که حواستان پرت شود. شما باید تمرکزتان را برای هدفی که در ذهن دارید حفظ کنید.
مثلا در یک کنفرانس کلاسی اجازه دهید که دیگران جلوی شما حرکت کنند و سرفه کنند، بدون این که به آن ها نگاه کنید فقط بین خودتان و کنفرانس، تونل ارتباطی ویژه ای ایجاد کنید و بگذارید دیگران از این تونل خارج باشند و یا وقتی که با کسی صحبت می کنید، حواستان فقط به اون باشد و به صورتش نگاه کنید و از حرف ایی که می زند یادداشت بردارید. بگذارید همه چیز اط ذهنتان خارج شود و به هیچ چیز جز اون توجه نکنید.
1/3- فرصتی برای افکار مزاحم
در طول روز، زمان ویژه ای را به فکر کردن درباره ی مسایلی که به ذهن شما خطور می کند و تمرکزتان را به هم می زنند اختصاص دهید. به طور مثال ساعت 30/4 تا 5 بعد از ظهر زمانی است که شما می تونید به این افکار بپردازید. هنگامی که این افکار مزاحم در طول روز به ذهن شما خطور کرد و باعث نگرانی شما شد، به یاد آورید که زمان ویژه ای را برای آن ها در نظر گرفته اید و اجازه دهید که از ذهن شما خارج شوند. کسانی که از این روش استفاده کرده اند، توانسته اند 35 درصد از افکار مزاحم را در طول 4 هفته در خود کاهش دهند.
گام های اساسی این روش عبارت اند از:
1-زمان ویژه ای را هر روز به این افکار اختصاص دهید.
2-وقتی افکار مزاحم وارد ذهن شما شدند، بدانید که زمان خاصی را برای فکر کردن برای آن ها در نظر گرفته اید.
3-با تکنیک «حواست را جمع کن» هم می توانید این افکار را از ذهن خارج کنید.
4-به خودتان اطمینان بدهید که در زمان مخصوصی حتماً به این افکار مزاحم که تمرکز شما را بر هم می زنند، فکر خواهید کرد.
2.اندازه گیری میزان حواس پرتی
کارت های کوچکی درست کنید و آن ها را به 3 قسمت مساوی تقسیم کنید. یک قسمت را به صبح، یک قسمت را به بعد از ظهر و قسمت سوم را به شب اختصاص دهید. هر بار که تمرکزتان به هم ریخت و حواستان پرت شد، یک خط در قسمت مربوط به آن بکشید. برای هر روز یک کارت تهیه کنید.
وقتی به اندازه کافی ماهر شدید خواهید دید که تعداد خط ها روز به روز کاهش می یابد و این واقعاً جالب و هیجان انگیز است.
3.زمان استراحت
استراحت کوتاهی برای خودتان در نظر بگیرید. هنگامی که استراحت می کنید، اکسیژن بیش تری به مغزتان می رسد. بلند شوید و برای چند دقیقه در اتاق قدم بزنید. وقتی ما برای مدت طولانی می نشینیم، خون ما به دلیل نیروی جاذبه، به طرف پایین ترین نقطه ی بدنمان، یعنی پاها کشیده می شود.
ماهیچه های ما همانند یک پمپ عمل می کنند و هنگامی که ما راه می رویم، خون را به طور یکنواخت به سرتاسر بدن ما می رسانند. در نتیجه، اکسرژن بیش تری به مغز می رسد و باعث احساس شادابی و نشاط در بدن می شود.
4.عوض کردن موضوع
بسیاری از دانش آموزان به وسیله تغییر دادن موضوع مطالعه، به تمرکزشان کمک می کنند. شما هم می توانید موضوع های متفاوتی را در نظر گرفته و با عوض کردن عنوان درس های که باید مطالعه نمایید، آن ها را منظم کنید.
5.جایزه و پاداش
هنگامی که کاری را به طور کامل انجام دادید به خودتان پاداش دهید. کار شما ممکن است خیلی کوچک باشد و یا شاید یک مسؤولیت بزرگ، که شما باید آن را به پایان برسانید. پاداشی که برای خودتان در نظر می گیرید، ممکن است قدم زدن در اطراف ساختمان، خوردن یک لیوان آب و یا خواندن یک مطلب جالب و خنده دار در روزنامه باشد.
برای پروژه های مخصوص، مانند پروژه های پایان ترم یا دوره کردن یک کتاب حجیم، پاداش و جایزه ویژه ای در نظر بگیرید که اگر آن ها را انجام دادید؛ برای خودتان مثلا ک پیتزای مخصوص بخرید، به سینما بروید و یا بعد از ظهر تلویزیون تماشا کنید. بعی از جایزه ها می توانند خیلی بزرگ باشند. از این جوایز برای تکالیف سخت یا پروژه های طولانی استفاده کنید. وقتیکار بزرگی را انجام دادید، از پاداش های معمولی استفاده نکنید.
منبع :http://madresehnews.com/
