چگونه نگرانی و اضطراب خود را متوقف کنیم؟
نگرانی ممکن است زمانی مفید باشد که شما را وادار به عملی کند یا مشکلی را حل نماید. اما اگر بیش از حد با افکار نگران کننده مشغول باشید نگرانی یک مشکل خواهد شد. ترس ها و شک ها می تواند فلج کننده باشد زیرا انرژی عاطفی را تحلیل می دهند، سطح اضطراب را بالا می برند و در زندگی روزمره تان اختلال ایجاد می کند . اما نگرانی مزمن یک عادت ذهنی است که می توان آن را شکست داد. شما می توانید مغزتان را آموزش دهید که آرام بماند و از دریچه مثبت تری به زندگی نگاه کند.
چرا متوقف کردن نگرانی برایتان دشوار است؟
چرا نگرانی را حفظ می کنید؟
شما احساسات آمیخته و درهمی درباره نگرانی هایتان دارید. از یک سو نگرانی ها به شما آسیب می رسانند ( نمی توانید بخوابید و نمی توانید این افکار بدبینانه را از سر خود بیرون کنید) . از سوی دیگر این نگرانی ها در شما افکار و احساساتی را در شما ایجاد می کند :
– شاید یک راه حل پیدا کنم.
– اگر کمی بیشتر فکر کنم ، شاید کار را به سرانجام برسانم.
– نمی خواهم غافل گیر شوم.
– می خواهم مسئولیت پذیر باشم.
شما زمان زیادی را با نگرانی هایتان سپری می کنید زیرا حس می کنید این نگرانی ها به شما کمک می کند. نگرانی مداوم تاثیرات زیادی بر شما می گذارد. شما را در شب بیدار نگه می دارد و در طول روز دچارتنش و ناراحتی می کند. شما از این احساس عصبی بودن متنفرید. پس برای چه متوقف کردن نگرانی اینقدر دشوار است؟
در اکثر نگرانی های مزمن افکار اضطراب انگیز توسط دو نوع باور ( منفی و مثبت) تغذیه می شوند . در سوی منفی شما باور دارید که نگرانی زیان آور است، ممکن است شما را دیوانه کند ، بر سلامت جسمی تان تاثیر بگذارید یا کنترل را از دستتان خارج کند. در سوی مثبت باور دارید که نگرانی به شما کمک می کند از مشکلات پیشگیری کنید ، برای شرایط بدتر آماده یا به سمت راه حل ها هدایت شوید. باورهای منفی (نگرانی درباره نگرانی) به اضطراب شما اضافه می کند و شما را هم چنان نگران نگه می دارد. اما اگر خواهان توقف نگرانی هایتان هستید لازم است که باور داشته باشید نگرانی یک مشکل است نه راه حل. شما می توانید کنترل ذهن نگران خود را دوباره در دست بگیرید.
راهکارهای توقف نگرانی
1) یک دوره نگرانی ایجاد کنید:
شما ممکن است درباره نگرانی هایتان کارهای زیادی انجام دهید مثلا حواس خود را پرت کنید، برای نگرانی هایتان دلیل بیاورید و تلاش کنید مثبت فکر کنید اما هیچ کدام موثر نیستند. در واقع تلاش برای توقف افکار اضطراب آور ممکن نیست. شاید شما حواس خود را پرت یا برای زمان کوتاهی افکار منفی را سرکوب کنید اما در درازمدت ، این افکار قوی تر و پایدارتر به سراغتان خواهد آمد.
فرض کنید به شما بگویند چشمانتان را ببندید و یک فیل صورتی را تجسم کنید . بعد از تجسم، حالا فکر کردن در مورد آن را متوقف کنید. آیا موفق می شوید؟
توقف فکر ، افکار را تشدید می کند زیرا برای اجتناب از آنها ، توجه و آگاهی روی افکار بیشتر می شود. ما در ادامه روش موکول کردن نگرانی را به شما یاد می دهیم:
1- دوره نگرانی تعیین کنید :
یک زمان و مکان معین برای نگرانی انتخاب کنید. این زمان و مکان در هر روز باید یکسان باشد ( مثلا در اتاق نشیمن در ساعت 5 تا 30/5 عصر ) و این زمان قبل از خواب نباشد . در طول دوره نگرانی اجازه دارید در مورد هرچه در فکرتان هست نگران باشید. در واقع اینجا منطقه آزاد نگرانی است.
2- نگرانی هایتان را موکول کنید:
اگر در طول روز نگرانی به ذهنتان خطور کرد آن را در دفترچه ای یادداشت کنید و نگرانی در مورد آن را به دوره نگرانی موکول کنید. به خود یادآوری کنید زمانی را در آینده برای فکر کردن به آن دارید . بنابر این نیاز نیست که اکنون نگران آن باشید.
3- در طول دوره نگرانی روی فهرست نگرانی خود کار کنید:
به نگرانی هایی که در طول روز یادداشت کرده اید نگاهی بیندازید. اگر افکار هم چنان شما را آزار می دهند به خود اجازه دهید در مورد آنها نگران باشید اما تنها در زمان مشخص شده . اگر فکر می کنید نگرانی ها زیاد مهم نیستند دوره نگرانی را قطع کنید و از بقیه روز خود لذت ببرید.
موکول کردن نگرانی موثر است زیرا عادت تمرکز بر نگرانی ها در لحظه حال را از بین می برد. شما با این تکنیک نگرانی تان را سرکوب نمی کنید بلکه آن را برای آینده ذخیره می کنید. همان زمان که تمرین توانایی موکول انداختن نگرانی هایتان را آغاز می کنید، متوجه خواهید شد کنترل بیشتری برافکار و نگرانی هایتان به دست آورده اید.
2) از خودتان بپرسید که آیا مشکل قابل حل است:
حل مسئله شامل ارزیابی یک راه حل ، بررسی گام های آن و سپس طراحی یک برنامه برای عملی کردن راه حل است. نگرانی به ندرت منجر به راه حل ها می شود . گذشته از زمان زیاد صرف شده برای افکار منفی، با نگرانی ، برای مواجهه با رویدادها آمادگی بیشتری پیدا نخواهید کرد. بنابراین اگر با نگرانی دست و پنجه نرم می کنید از خودتان سوال کنید که آیا مشکل قابل حل است؟
برای این جستجو سوالات زیر را به شما پیشنهاد می کنیم:
– آیا مشکل چیزی است که شما معمولا با آن مواجهید؟
– آیا مشکل یک نگرانی تصوری است؟ چگونه ممکن است اتفاق بیفتد؟ آیا نگرانی تان واقع گرایانه است؟
– آیا می توانید در مورد مشکل کاری انجام دهید یا اینکه مشکل خارج از کنترل شماست؟
اینگونه می توانید متوجه شوید باید برای نگرانی های غیرقابل حل باید راهکار دیگری مثل پذیرش در پیش بگیرید.
3) ابهام و مشخص نبودن را بپذیرید:
ناتوانی برای تحمل یک چیز مبهم نقش موثری در نگرانی و اضطرا ب ایفا می کند. افراد دچار نگرانی مزمن نمی توانند شک یا پیش بینی ناپذیری را تحمل کنند. آنها نیاز دارند که بدانند یک چیز صد درصد اتفاق می افتد. به نظر می رسد که نگرانی راهی برای پیش بینی آینده به منظور جلوگیری از غافل گیری های ناخوشایند و کنترل نتایج است. مشکل اینجاست که این روش موثر نیست. فکر کردن در مورد تمام چیزهایی که می تواند بدتر شود ، زندگی را قابل پیش بینی نمی کند. ممکن است وقتی نگران هستید احساس امنیت بیشتری داشته باشید. اما این تنها یک خطای حسی است. تمرکز بر وقایع منفی از رخ دادن اتفاقات بد جلوگیری نمی کند. این کار تنها شما را از لذت بردن از چیزهای خوب در زمان حال باز می دارد. بنابراین اگر خواهان توقف نگرانی هستید باید نیاز خود به اطمینان و پاسخ های فوری را کاهش دهید . برای این کار می توانید سوالات زیر را از خودتان بپرسید و پاسخ هایتان را یادداشت کنید.
– آیا ممکن است در مورد همه چیز در زندگی به اطمینان رسید؟
– سودها و زیان های جستجوی اطمینان و مشخص بودن چیست؟ نیاز به مشخص بودن همه چیز چگونه مفید و چگونه غیر مفید است؟
– آیا تمایل دارید وقایع بد را پیش بینی کنید تنها به این دلیل که آنها نامشخص اند؟
– احتمال رویدادهای مثبت چقدر است؟
4) افکار اضطراب آور خود را به چالش درآورید:
اگر از اضطراب مزمن رنج می برید این احتمال وجود دارد که دنیا را خطرناک تر از آنچه که هست در نظر بگیرید. هم چنین ممکن است توانایی خود برای حل مشکلات زندگی را دست کم بگیرید و فرض کنید در نخستین نشانه های مشکل دچار شکست خواهید شد.
برای شکست دادن این عادات فکری بدبینانه و غیرمنطقی لازم است مغز خود را دوباره آموزش دهید. ابتدا افکار منفی و مخرب را که باعث نگرانی تان می شوند مشخص کنید. سپس به جای نگاه کردن به افکارتان به عنوان واقعیت، آنها را فرضیه هایی برای آزمایش کردن در نظر بگیرید. هم زمان با ارزیابی و چالش با نگرانی هایتان خواهید توانست دیدگاه متعادل تری پیدا کنید . در این زمینه می توانید سوالات زیر را از خودتان بپرسید:
1- چه مدارک و شواهدی دال بر درست بودن فکر شما وجود دارد؟
2- آیا روش مثبت تر و واقع گرایانه تری برای نگاه به این موقعیت وجود دارد؟
3- چقدر احتمال دارد که فکر نگران کننده شما واقعا اتفاق بیفتد؟
4- اگر این احتمال پایین است دیگر نتایج محتمل تر چیست؟
5- آیا این فکر کمک کننده است؟ چگونه نگرانی درباره آن به من کمک می کند و چگونه به من آسیب می رساند؟
6- به دوستی که این نگرانی را دارد چه خواهم گفت؟
5) از چگونگی تاثیر دیگران بر خودتان آگاه باشید:
مطالعات نشان می دهد که هیجان ها مسری هستند. ما به سرعت حالات روحی را از دیگران دریافت می کنیم حتی از غریبه هایی که هرگز با آنها صحبت نکرده ایم. افرادی که زمان زیادی را با شما می گذرانند بدون شک تاثیر ویژه ای بر حالات روحی شما دارند.
1- عوامل موثر بر نگرانی تان را تشخیص دهید. با خود فکر کنید و مشخص کنید که چه کسانی و در چه شرایطی نگرانی شما را افزایش می دهند؟
2- با افرادی که شما را نگران می کنند زمان کمتری را بگذرانید.
3- یک لیست از دوستان و آشنایان مثبت اندیش تهیه کرده و با آنا بیشتر ارتباط داشته باشید.
منبع :ravvan
