کلید قفل استرس

کلید قفل استرس
هندی ها یوگا را مناسب ترین ورزش برای افزایش انعطاف پذیری و کاهش استرس می دانند
«هاتایوگا» مجموعه ای است از مراقبه و حرکت هایی برای کمک به بهبود انعطاف پذیری و تنفس، کاهش استرس و حفظ سلامت. هزاران سال است که مردم در هند به تمرین یوگا می پردازند…

یوگا براساس این ایده شکل گرفته است که ذهن و بدن یکی هستند. گفته می شود این ورزش با تغییر شیوه نگرش فرد به دنیا که باعث آرامش روانی و کاهش استرس می شود، به بهبود سلامت کمک می کند. دو جزء اساسی هاتایوگا تنفس درست و تمرین هایی است که در آنها با قرار دادن بدن در وضعیت هایی معین، در آن کشش ایجاد می شود. این وضعیت های بدنی ممکن است در حالت های ایستاده، درازکشیده، نشسته روی صندلی و قرارگرفته روی سر باشند. در هریک از این وضعیت ها، تمرین های تنفسی ای انجام می شود که به شل کردن عضلات کمک می کنند، بدن در آن وضعیت بدنی نگه داشته و ذهن متمرکز می شود. اغلب افرادی که برای مراقبه یوگا انجام می دهند، متوجه می شوند که تمرین های آن باعث افزایش انعطاف پذیری بدن و کاهش استرس شان می شود. اگر دچار یک بیماری مزمن هستید، انجام یوگا می تواند به بهبود نتایج درمانی کمک کند.

چند بررسی نشان داده اند یوگا به کاهش فشارخون، افزایش حس بهزیستی و در افراد دچار آسم، به نفس کشیدن آسان تر کمک می کند. یک بررسی دیگر نشان داده است برنامه یوگا در گروهی از افراد مبتلا به ام اس می تواند در بهبود علایم خستگی موثر باشد.

یوگا نیز مانند هر فعالیت جسمی دیگری ممکن است باعث رگ به رگ شدگی مفاصل یا کشیدگی عضلانی شود اما انجام حرکت های کششی ملایم پیش از آغاز آن به پیشگیری از این آسیب ها کمک خواهدکرد.

۱۲ حرکت یوگا برای مبتدیان

اگر تازه می خواهید یوگا را شروع کنید، می توانید با این وضعیت های پایه شروع کنید تا به تدریج بدنتان قدرتمندتر و انعطاف پذیرتر شود.

وضعیت کوه

راست بایستید، پاهایتان را کنار هم قرار دهید و شانه هایتان را شل کنید. وزنتان را به طور متعادل روی پاشنه هایتان بیندازید و بازوها را کنار بدنتان نگه دارید.

نفس عمیقی بکشید و دست ها را بالای سرتان ببرید و مستقیم نگه دارید، طوری که کف دست هایتان به سمت هم قرار بگیرد. با کشیدن دست ها، نوک انگشتانتان را به سوی آسمان ببرید.

وضعیت سگ نشسته

چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید، طوری که دست هایتان مستقیم زیر شانه ها و زانوها زیر لگن تان قرار گیرد. دست هایتان را به جلو ببرید و انگشتان دستتان را باز کنید و کف دست هایتان را به تشک فشار دهید.

پنجه های پایتان را خم کنید و آهسته لگنتان را به سمت سقف بالا ببرید تا بدنتان به صورت V معکوس درآید و شانه هایتان در جهت دورشدن از گوش ها تحت فشار قرار گیرد. پاها باید به اندازه عرض لگن از هم فاصله داشته باشد و زانوها اندکی خمیده باشند.

به اندازه ۳ نفس کامل در این وضعیت باقی بمانید.

وضعیت جنگجو

بایستید به طوری که پاهایتان حدود یک متر از هم فاصله داشته باشد. پنجه پای راستتان را به اندازه ۹۰ درجه به سمت خارج و پنجه پای چپتان را کمی به داخل بچرخانید.

دست ها را در سطح لگنتان قرار دهید و شانه ها را شل کنید، بعد دست ها را از طرفین باز کنید، طوری که کف دست هایتان به سمت پایین باشد.

زانوی راستتان را به اندازه ۹۰ درجه خم کنید تا در بالای قوزک پایتان قرار گیرد. سرتان را بچرخانید تا نگاهتان روی شانه راستتان باشد، یک دقیقه در این حالت بمانید.

این حرکت را در طرف دیگر بدنتان هم انجام دهید و آن را تکرار کنید.

وضعیت درخت

بایستید و دست هایتان را کنار بدنتان قرار دهید. وزنتان را روی پای چپتان بیندازید و کف پای راستتان را به داخل ران چپتان بچسبانید، به طوری که مفاصل لگنتان رو به جلو حرکت کند. هنگامی که توانستید تعادلتان را حفظ کنید، دست ها را به جلو بیاورید و در وضعیت دعا کردن قرار دهید، به طوری که کف دست هایتان در کنار هم باشد. هنگام فرو بردن نفس، دست هایتان را بالای شانه هایتان ببرید به طوری که کف دست هایتان از هم جدا و رو به یکدیگر باشد. ۳۰ ثانیه در این وضعیت بمانید. دست هایتان را پایین بیاورید و همین حرکت را در سمت مقابل تکرار کنید. اگر انجام این حرکت برایتان سخت است، پای راستتان را روی طرف داخلی قوزک پای چپتان قرار دهید و پنجه پایتان را برای حفظ تعادل روی زمین بگذارید. با افزایش قدرت بدنی و تعادل، می توانید پایتان را بالاتر و روی قسمت درونی ساق پایتان بگذارید.

وضعیت پل

روی زمین دراز بکشید، طوری که زانوهایتان خم شده و کف پاهایتان روی زمین قرار داشته باشد. نفستان را بیرون دهید و بعد در حالی که کف پاهایتان را به زمین می فشارید، لگنتان را از زمین بلند کنید.

هنگام پل زدن، دست هایتان را زیر کمرتان مشت کنید، بازوهایتان را به زمین بفشارید و لگنتان را آنقدر بلند کنید تا ران هایتان به موازات زمین قرار گیرند و قفسه سینه تان به سمت چانه تان بیاید. یک دقیقه در این حالت بمانید.

برای راحت تر انجام دادن این تمرین می توانید زیر دنبالچه تان بالش بگذارید.

وضعیت مثلثی

دست ها را به طرفین باز کنید و بعد از پهلو روی پای راستتان خم شوید.

در این حالت پاها باید حدود یک متر از هم فاصله داشته باشند؛ یعنی پای راست به اندازه ۹۰ درجه و پای چپ به اندازه ۴۵ درجه به خارج چرخیده باشد.

هنگام خم شدن از پهلو می توانید دست راستتان را به زمین برسانید یا آن را روی پای راستتان در بالای زانو قرار دهید و انگشتان دست چپتان را به سمت سقف ببرید.

نگاهتان را به سقف بدوزید و به اندازه ۵ تنفس در این حالت بمانید.

به حالت اول بازگردید و این حرکت را در جهت مخالف تکرار کنید.

چرخش در وضعیت نشسته

روی زمین بنشینید طوری که پاهایتان جلویتان به شکل باز شده روی زمین باشد. پای راستتان را جمع کنید و روی طرف بیرونی ران چپتان بگذارید. زانوی چپتان را هم خم کنید. نوک زانوی راست خم شده تان باید سمت سقف باشد. آرنج چپتان را در طرف بیرونی زانوی راستتان و دست راستتان را در پشتتان روی زمین بگذارید. تا جایی که می توانید بدنتان را از شکمتان به سمت راست بچرخانید؛ هنگام این چرخش دو طرف باسنتان باید روی زمین باقی بماند. یک دقیقه در این حالت بمانید. این حرکت را به همین صورت در طرف مقابل انجام دهید و آن را تکرار کنید. برای راحت تر انجام دادن این حرکت می توانید پای پایینی را از زانو خم نکنید و کشیده نگه دارید و هر دو دستتان را روی زانوی بلندشده بگذارید. اگر کمرتان هنگام انجام این حرکت به جلو قوس برمی دارد، به یک پتوی لوله شده تکیه دهید.

وضعیت کبری

به شکم روی زمین دراز بکشید و با تکیه دادن روی دست هایتان تنه تان را بلند کنید، به طوری که شست دست هایتان زیر شانه هایتان قرار داشته باشد و پاهایتان کشیده روی زمین قرار بگیرد و پنجه پاهایتان در تماس با زمین باشد.

عضلات کف لگنتان را سفت کنید و با منقبض کردن عضلات باسنتان لگنتان را به سمت پایین بیاورید.

شانه هایتان را به سمت پایین فشار دهید و از گوش هایتان دور کنید.

هنگامی که قفسه سینه تان را به سمت دیوار روبرو بالا می آورید، انگشتان شست و اشاره تان را به زمین فشار دهید.

خودتان را شل کنید و این حرکت را تکرار کنید.

وضعیت کبوتر

این حرکت عضله پیریفورمیس، عضله عمقی باسن، را هدف قرار می دهد.خودتان را در وضعیت شنای روی زمین قراردهید، طوری که کف دست هایتان زیر شانه هایتان قرار داشته باشد. زانوی چپ تان را خم کنید و جلو بیاورید و آن را نزدیک شانه تان روی زمین بگذارید، طوری که پاشنه پای چپ تان نزدیک مفصل ران راست تان (در طرف مقابل) قرار گیرد. روی ساعدهایتان بدنتان را پایین بیاورید و پای راستتان را هم در حالی که نوک پایتان روی زمین باقی مانده است، پایین بیاورید (در عکس دیده نمی شود). قفسه سینه تان را به سمت دیوار روبرو بالا نگه دارید اما نگاهتان باید به سمت پایین باشد. اگر انعطاف بدنی بیشتری دارید، قفسه سینه تان را تا کف زمین پایین بیاورید و بازوهایتان را کشیده جلویتان قرار دهید. نافتان را به سمت ستون فقراتتان بکشید و عضلات کف لگنتان را سفت کنید. عضلات طرف راست باسنتان را منقبض کنید. در همین حال پنچه پای راستتان را به پایین خم کنید و بخش نرم جلوی کف پا را روی زمین فشار دهید و پاشته تان را تحت فشار قرار دهید. زانویتان را خم کنید و به زمین برسانید و خودتان را شل کنید؛ ۵ بار این حرکت را تکرار کنید و بعد در طرف مقابل بدن آن را انجام دهید.

وضعیت کلاغ

خودتان را در وضعیت «سگ نشسته» قرار دهید (کف دست ها و پاهایتان را روی تشک فشار دهید و پاهایتان به اندازه عرض لگنتان از هم فاصله داشته باشد). پاهایتان را جلو بیاورید تا هنگامی که زانوها به بازوهایتان بچسبد.

آرنج هایتان را خم کنید، پاشنه پاهایتان را از زمین بلند کنید و زانوهایتان را روی طرف خارجی بخش بالایی بازو تکیه دهید. پنجه های پاهایتان باید روی زمین بماند، عضلات شکمتان منقبض باشد و پاها روی بازوهایتان فشار بیاورد. به اندازه ۵ تا ۱۰ تنفس در این حالت بمانید.

وضعیت کودک

دو زانو روی زمین بنشینید. پشتتان را به سمت جلو حرکت دهید تا هنگامی که پیشانی تان به روی تشک قرار گیرد.

قفسه سینه تان را آنقدر پایین بیاورید تا نزدیک زانوهایتان قرار بگیرد و راحت بتوانید دست های کشیده در جلویتان را روی زمین بگذارید.
منبع :آفتاب