کنترل خشم
مقدمه
همه ما با حالت روحی خشم آشنا هستیم و در زندگی بارها آن را تجربه کردهایم. خشم نوعی هیجان روحی است که اغلب بر اثر واکنش شخص نسبت به رفتار ناشایست دیگران بروز میکند. خشم میتواند یک رنجش و ناراحتی زودگذر باشد و یا یک عصبانیت تمام عیار ، در هر حال پدیدهای کاملا طبیعی است و مانند سایر احساسات نشانه سلامت و تندرستی و عواطف انسانی میباشد، اما هنگامی که از کنترل خارج شود، میتواند به یک حس مخرب و ویرانگر تبدیل شود و پیامدهای ناگوار در محیط کار، روابط شخصی و در تمامی عرصههای زندگی شما بوجود آورد.
خشم و حس خودبزرگ بینی
همچنین خشم میتواند حس خود بزرگ بینی را در شما زنده کند و زودتر ازآنچه تصور میکنید به سلامت شما آسیب میرساند. متاسفانه خشم برای شما مانند همدم همیشگی است که تمام عمر همراهتان خواهد بود و با هر طغیانی ، فشار خونتان را به مقدار قابل توجهی بالا خواهد برد و این تنها یکی از پیامدهای زیانبار خشم بر تندرستی شما است. افزون بر این باید بدانید که خشم و عصبانیت همچون زهری است که دائما به درون شما میریزد. حال ممکن است این سوال در ذهن شما متبادر شود که خشم چیست؟ و چگونه میتوانید از دست این پدیده رنج آفرین رهایی یابید؟
خشم چیست؟
خشم یک نوع احساس است که همواره بین دو حالت متغیر است. خشم میتواند عصبانیت و ناراحتی جزئی و یا در نوع حاد آن ، واکنشی جنونآمیز باشد. طبق نظر دکتر چارلز اسپیلبرگر ، خشم نیز احساسی نظیر سایر احساسات انسان است که با ویژگیهای روانشناسی اشخاص تغییر میکند. هنگامی که عصبانی میشوید آثار فیزیولوژیک خشم در بدن ظاهر میشود، ضربان قلب و فشار خونتان بالا میرود و میزان ترشح هورمونها نیز افزایش مییابد.
عصبانیت میتواند به دلیل حوادث و رویدادهای بیرونی و یا تغییرات درونی باشد. ممکن است شما از شخص خاصی مانند همکاران ، اعضاء خانواده و یا رئیس خود رنجیده باشید و رفتار آنها باعث عصبانیت شما شده باشد و یا ترافیک و شلوغی شهر شما را خشمگین کند. فکر کردن و نگرانی در مورد مسائل و مشکلات روزمره و یا به یادآوردن وقایعی که قبلا باعث خشم و ناراحتی شما شدهاند نیز از عواملی هستند که میتوانند خشم شما را برانگیزند. بیان کردن خشم ، صحبت کردن پرخاشگرانه و عکسالعمل تند و خشن حالتی غریزی است که اکثر ما هنگامی که خشمگین میشویم، از خود بروز میدهیم.
خشم عکسالعمل طبیعی در برابر تهدید ، خطر و … است که به ما این اجازه را میدهد که در شرایط بحرانی از خود دفاع کنیم. بنابراین عصبانیت برای بقا و پایداری انسانها ضروری و اجتناب ناپذیر است، ولی نباید فراموش کرد که برخورد فیزیکی با افراد و مواردی که ما را خشمگین میکنند، از لحاظ قانونی و معیارهای اجتماعی ناهنجار تلقی میگردد و پیامدهائی منفی خواهد داشت.
می دانیم که خشم و عصبانیت احساسی است که میزان آن از تحریک خفیف و احساس بخش تا خشمی شدید و جنون وارد نوسان است. خشم احساسی است که همه آنرا بخوبی می شناسد و در کل واکنشی طبیعی به ناکامی و بدرفتاری محسوب می شود همه ما ناگزیریم در طول زندگی با موقعیت هایی روبرو شویم که ما را خشمگین می کنند. ویژگی خشم این است که در عین حال که جزیی از زندگی است می تواند ما را از رسیدن به هدف هایمان باز دارد. شیوه طبیعی و غریزی بروز خشم، ارایه واکنش های پرخاشجویانه است. خشم پاسخ طبیعی نسبت به تهدید است. عصبانیت و خشم، انرژی لازم را در افراد ایجاد می کند تا بتوانند در صورتیکه حق آنها ضایع شود به دفاع برخیزند. تأیید این مدعا تغییرات جسمانی است که در مواقع خشم آنها را احساس می کنیم: افزایش ضربان قلب، افزایش فشار خون، جریان بیشتر خون به عضلات و … همه این تغییرات که ناشی از فعالیت دستگاه عصبی خودکار است، آمادگی فرد را تأمین خواهند کرد. ولی از طرفی باید توجه داشت که ما نمی توانیم نسبت به هر کس یا هر چیز که ما را تحریک کرده یا آزار می دهد خشم بورزیم. قوانین، ضوابط اجتماعی و عقل سلیم محدودیتهایی را برای بروز عصبانیت به شکل طبیعی اعمال می کنند. خشم در طی دوره های گذشته مکانیسمی بود که بقاء بشر را به دنبال داشت ولی واقعیت این است که قانونمندی جامعه انسانی کارکرد خشم را به شدت تحت تأثیر قرار داده است. امروزه مسیر جامعه انسانی به سمتی است که حیات فرد را در زمره ارزشمندترین موهبت ها قرار داده است و هر عاملی که این حیات را به مخاطره بیندازد قطعاً در انزوا قرار خواهد گرفت. ما در طول تاریخ یاد گرفته ایم که در مسیر سیل، سد بزنیم و از انرژی آن در جهت تولید برق، آب آشامیدنی و آبیاری زمینهای کشاورزی استفاده کنیم. بدین ترتیب اگر ما یاد نگیریم که چگونه خشم خود را کنترل کنیم، خشم کنترل ما را به دست خواهد گرفت. تاریخ نشان می دهد که جامعه بشری سیل کنترل نشده خشم آسیب های فراوانی دیده است.
علل خشم:
اعتقاد بر این است که ما معمولاً توسط دیگران و یا محرکهای بیرونی خشمگین و عصبانی می شویم ولی به نظر می رسد که حدفاصل بین محرک ناخوشایند و بروز خشم و عصبانیت عوامل یا فیلترهایی وجود داشته باشد که این عوامل شامل عوامل محیطی، فرهنگی، هیجانی، جسمانی، نگرش و تفکر می باشد.
افکار مهمترین جزء روانی انسان محسوب می شود. به نظر می رسد که به رغم اهمیت عوامل محیطی، فرهنگی، هیجانی و جسمانی در بروز خشم و عصبانیت، تغییر افکار نقش مهمی را در ایجاد حالتهای اساسی و هیجانی به عهده داشته باشد. اگر دارای این نگرش باشیم که باید همیشه اطرافیان ما افراد منصف، منطقی، ملاحظه کار، مؤدب و … باشند به احتمال زیاد خلاف نگرش فوق حال ما را بد خواهد کرد و باعث خشم می شود.
عکس العمل های افراد در موقعیت های خشم برانگیز:
به نظر می رسد که در مواجهه با موقعیت های خشم برانگیز دو روش بیشتر وجود ندارد:
1. روشی که برخی از افراد از آن پیروی می نمایند به دل ریختن عصبانیت است، بدین معنی که هرگاه موضوعی باعث تحریک هیجان خشم در آنها می شود هیچ عکس العملی نشان نمی دهند. این شیوه به هیچ وجه بهداشتی نیست. بسیاری از یافته های علمی دال بر این است که فرو خوردن دایمی خشم بعنوان تنها روش مواجهه با موقعیتهای خشم برانگیز پیامدهای روحی ناخوشایندی را به دنبال خواهد داشت. افسردگی رایج ترین مشکل ناشی از این عمل است ضمن اینکه یافته هایی هم وجود دارد که فرو خوردن خشم باعث تأثیرات نامطلوب جسمانی نظیر تضعیف سیستم ایمنی بدن شده و فرد بیشتر در معرض ابتلا به بیماریهای عفونی و جسمانی قرار می گیرد.
2. روشی که برخی دیگر از افراد در موقعیتهای خشم برانگیز از آن تبعیت می کنند خشمگین شدن است. نگاهی به زندگی روزمره نشان می دهد که برای خشمگین شدن دلایل و محرکهای بسیاری وجود دارد و با استفاده از آنها به راحتی می توانیم عصبانی شدن خود را توجیه کنیم ولی تحقیقات کمک می کنند تا از این شیوه نیز صرف نظر کنیم چرا که دائماً خشمگین بودن مثل فرو خوردن خشم ، سلامتی ما را در معرض خطر قرار می دهد. افزایش ضربان قلب، افزایش فشار خون و افزایش فعالیت غدد درون ریز عواملی هستند که در دراز مدت تأثیرات منفی عدیده ای بر دستگاه های مختلف بدن از قبیل قلب و عروق، ایمنی و هاضمه بر جای می گذارند. تأثیرات منفی خشم فقط محدود بودن به بدن و جسم نیست بلکه روح و روان هم آسیب می بیند. بعد از اینکه فرد خشمگین شد دچار ناراحتی می شود، ناراحتی بابت اینکه چرا عصبانی شده است و بدین ترتیب خشم بتدریج احساس رضایت فرد را از زندگی تضعیف می کند. هر چقدر در طول زندگی روزمره عصبانیت بیشتری نشان دهیم قطعاً تلخی حاصل از خشم، شیرینی بهره گرفتن و لذت بردن از نعمت زندگی را کم اثر خواهد کرد.
ویژگی های افراد ماهر در کنترل خشم:
1-به گونه ای عمل نمی کنند که به خود آسیبی وارد کنند.
2-به گونه ای عمل نمی کنند که به فرد یا افراد دیگر آسیبی وارد کنند.
3-به حق وحقوق خود آگاهی داشته و سعی می کنند تا حد ممکن مانع از ضایع شدن آن شوند.
جالب است بدانید افرادی که در موقعیت های خشم برانگیز به خود و به فرد مقابل آسیب وارد نکرده و تا حد ممکن سعی می کنند که به حق و حقوق خود برسند، افرادی هستند که :
1- مراقب هستند که خشم به پرخاشگری مبدل نشود، به زور متوسل نمی شوند.
2- بدون متهم کردن فرد مقابل، مسئولیت احساسات خود را می پذیرند.
3- بجای قضاوت درباره شخصیت فرد مقابل، در مورد موقعیت خشم برانگیز صحبت می کنند.
4- سعی می کنند که احساس خشم به درازا نکشد.
5- می توانند با فرد مقابل بدون اینکه کنترل خود را از دست بدهند صحبت کنند. سعی می کنند حرفهایی بزنند که بعد از عصبانیت از گفتن آنها پشیمان نشوند.
مراحل کنترل خشم:
– مرحله اول مهارت کنترل خشم: خودآگاهی هیجانی
این احتمال وجود دارد که وقتی در موقعیت هایی قرار می گیریم که برانگیزاننده احساسات و هیجانهایی نظیر خشم هستند در این حالتها غرق شده و متوجه احساس و هیجان درونی خود نباشیم. آگاهی نداشتن از احساساتی نظیر خشم باعث می شود که خشم بوجودآورنده رفتار و به احتمال زیاد رفتاری که ناشی از این احساس و هیجان باشد، رفتار صحیحی نخواهد بود. درست است که وقتی ما در یک موقعیت خشم برانگیز قرار می گیریم، امکان دارد که عصبانی شویم ولی اینکه آگاهی داشته باشیم که عصبانی هستیم نقش بسیار مهمی در کنترل کردن خشم ایفا می کند. این مرحله «خودآگاهی هیجانی» نامیده می شود. منظور از خودآگاهی هیجانی این است که فرد به احساسات و هیجانهای خود در موقعیت های مختلف آگاهی داشته باشد.
– طی مرحله خودآگاهی هیجانی دو عمل مهم جهت کنترل خشم صورت می گیرد:
1- با گفتار درونی حالت هیجانی را در خود تشخیص دهیم.
2- سعی کنیم به علت عصبانیت خود پی ببریم.
– مرحله دوم مهارت کنترل خشم: خنثی کردن خشم
برای خنثی کردن خشم از دو شیوه کلی استفاده می شود:
الف) شیوه های بلندمدت: روشهایی هستند که در دراز مدت باعث می شوند آستانه عمل فرد در موقعیت های خشم برانگیز افزایش یابد. این شیوه ها موجب می شوند قبل از اینکه فرد وارد موقعیت های خشم برانگیز شود با تمرین و ممارست بتواند مانع از آن شود که کنترل خشم از دست او خارج شود. شیوه های بلندمدت شامل ورزشهای هوازی و آرمیدگی و پیش بینی و تخلیه احساسات منفی است.
– اولین روش بسیار سودمند که در دراز مدت منجر به افزایش توانایی خنثی کردن خشم می شود ورزشهای هوازی است. ورزشهای هوازی جزء فعالیتهایی هستند که در آنها فرد در یک زمان نسبتاً طولانی، یک فعالیت منظم بدنی را انجام می دهد. طی این فعالیتها ضربان قلب و تنفس بتدریج افزایش یافته و برای مدت زمانی، فعالی با حداکثر ضربان قلب و تنفس ادامه می یابد. ورزشهایی نظیر دویدن، شنا کردن، دوچرخه سواری، راه رفتن سریع، کوه پیمایی جزء ورزشهای هوازی اند.
– یکی از اجزاء هیجان، نشانه های فیزیولوژیک و جسمانی آن است . تمرکز بر این نشانه ها و طبیعی کردن آنها یکی از راه های مهم کنترل هیجان است. آنچه که در آرمیدگی رخ می دهد این است که فرد در درازمدت به این توانایی می رسد که می تواند افزایش ضربان قلب، تنفس و انقباض عضلانی خود را کاهش دهد. یکی از فواید آرمیدگی، بالا رفتن تحمل در موقعیت های خشم برانگیز است.
– سومین روش برای خنثی کردن خشم در دراز مدت پیش بینی است. اما با تجربه و آموزش یاد گرفته ایم که چگونه از خطرهای احتمالی احتراز کنیم. مثلاً همه ما می دانیم که اگر شنا بلد نباشیم آب تنی کردن در مناطق عمیق دریا موجب مرگ ما خواهد شد. موارد بی شماری وجود دارد که با پیش بینی کردن بروز خطر، از آنها دوری می کنیم. بدین ترتیب ما می توانیم با پیش بینی کردن علاوه بر اینکه خود را در معرض موقعیتهای خشم برانگیز قرار ندهیم آمادگی لازم جهت مواجهه با آنها را نیز در خود ایجاد کنیم. عواملی چون خستگی، گرسنگی، تغییرات هورمونی، دردهای مزمن یا حاد، وابستگی جسمانی یا روانشناختی وضعیت های جسمانی هستند که می توانند پیش بینی کننده های بروز خشم و عصبانیت باشند.
– از جمله روشهایی که باعث می شود تحمل موقعیتهای خشم برانگیز در فرد افزایش یابد، کم اثر کردن احساسات منفی و خشمگینانه نسبت به موقعیت های گذشته است. اینکه هر کدام از ما در حال حاضر نسبت به موقعیت های خشم برانگیز گذشته زندگی خود چه احساسی داریم و این احساسات چه تأثیری بر ما می گذارند عاملی است که در توانایی خنثی کردن خشم های فعلی ما مؤثر خواهد بود.
ب) شیوه های کوتاه مدت : برای مقابله با خشم به روشهایی احتیاج داریم که سریعاً به نتیجه برسند وبه ما در خنثی کردن خشم کمک کنند. در زیر به برخی از روشهای کوتاه مدت اشاره می کنیم:
1) خودآگاهی هیجانی2) تنفس عمیق3) روشهای حواس پرتی
1- خودآگاهی هیجانی در موقعیتهای خشم برانگیز به سرعت مانع می شود که فرد کنترل خود را از دست بدهد. وقتی فرد خودآگاهی می شود به احتمال زیاد مثلث تفکر، احساس و رفتار را هم به یاد خواهد آورد و اینکه چگونه نقص در یکی موجب بد کار کردن دستگاه روانی فرد خواهد شد. افراد باید این واقعیت را در نظر داشته باشند که بسیاری از مواقع افکار ناکارآمد موجب تشدید خشم می شود. آگاهی داشتن به اینگونه افکار نیز نقش مهمی در خنثی کردن سریع خشم ایفا می کند.
2- تنفس عمیق: همانطوری که می دانیم فشار خون، ضربان قلب، تعداد تنفس، دمای بدن و سرعت سوخت و ساز جزء متغیرهای جسمانی هستند که در هنگام خشمگین شدن، بعلت فعالیت دستگاه عصبی خودکار (سمپاتیک) افزایش می یابند. از بین متغیرهای فوق، تنفس عمیق می تواند بر ضربان قلب و نتیجتاً فشار خون اثر گذاشته و بدین ترتیب می توان با تنفس عمیق مانع از بالا رفتن فعالیت اجزاء فیزیولوژیک خشم شد و همین مسئله به خنثی شدن خشم کمک خواهد کرد.
3 – روشهای حواس پرتی: آنچه که در حواس پرتی اتفاق می افتد این است که دقت و توجه ما از موضوع اصلی منحرف می شود و موضوعات فرعی مورد توجه قرار می گیرند. منطق استفاده از روشهای حواس پرتی در این است که ذهن ما دارای این ویژگی است که نمی تواند در آن واحد به 2 مسئله فکر کند. وقتی که در مواقع خشم، حواس خود را معطوف به موضوعات حاشیه ای کنیم، ذهن از حواس تأثیر گرفته و بدین ترتیب از فکر کردن و بال و پر دادن بیشتر به خشم دور می شویم. روشهای حواس پرتی عبارتند از فکر نکردن، شمردن اعداد، به یاد آوردن شعر، به یاد آوردن یک خاطره یا تصویر خوشایند، به یاد آوردن یک لطیفه.
– مرحله سوم مهارت کنترل خشم: قاطعیت
افرادی که بهترین و مناسب ترین برخورد را در مواجهه با موقعیت خشم برانگیز از خود نشان می دهند، افراد قاطعی هستند که دو مرحله قبلی کنترل خشم را با موفقیت به پایان رسانده اند و در مرحله سوم یعنی برخورد قاطعانه، با قاطعیت یعنی بدون احساس ترس و بدون رفتار پرخاشجویانه با فرد مقابل که موجب خشم وی شده است گفتگو می کنند. متخصصان برای برخورد قاطعانه ده ویژگی را در نظر گرفته اند:
1- اظهار نمودن احساسات و هیجانات 2 -احترام به حقوق دیگران 3 – صداقت 4 – مستقیم و محکم صحبت کردن 5 – مساوات، سودرسانی 6 – کلامی (احساسات، حق و حقوق، واقعیات، عقاید، خواسته ها، محدودیتها) 7 – غیر کلامی (سبک پیغام، تماس چشمی، صدا، حالات بدنی، تظاهرات چهره ای، حرکات دست و سر، زمانبندی، روان بودن کلام، گوش دادن ) 8 – تناسب با فرد و موقعیت (جهانشمول نیست) 9 – مسئولیت پذیری اجتماعی 10 – آموخته شده (ارثی نیست )
سه روش مهم برای برطرف کردن منطقی خشم
سه روش مهم برای برطرف کردن منطقی خشم وجود دارد:
ابراز کردن
ابراز کردن خشم به این معناست که در بیان خشم خود جسور و منطقی باشید نه پرخاشگر ، این روش منطقیترین راهکار برای ابراز خشم است. شما باید یاد بگیرید که چگونه رفع اتهام کنید و خود را تبرئه نمائید و چگونه به این هدف بدون صدمه زدن به دیگران برسید. جسور بودن به این معنی نیست که قلدر باشید و به دیگران زور بگویید، بلکه به این معنی است که برای خودتان و دیگران ارزش قائل باشید و با احترام رفتار کنید و مشکلاتتان را از راه منطقی حل کنید.
سرکوب کردن
سرکوب کردن خشم راه حل دیگری است برای مهار عصبانیت و سرکوب خشم و جهت دادن و تبدیل آن به رفتارهای دیگر. راهکار آن هم به این صورت است که هنگامی که خشمگین میشوید، در مورد موضوعی که باعث خشم شما شده است، فکر نکنید و بجای آن به چیزهایی خوب و مثبت بیاندیشید. هدف از این روش ، مهار خشم شما و تبدیل آن به رفتارهای سازنده است. اما پیامد منفی این روش ، این است که اگر عصبانیت خود را ابراز نکنید، خشم فروخورده در درون شما باقی میماند و این خشم درونی میتواند باعث افزایش فشار خون و یا افسردگی شما شود.
از این رو ، بیان نکردن خشم میتواند مشکلات دیگری را به وجود آورد. افرادی که خشم خود را ابراز نمیکنند، نسبت به همه چیز بدبین هستند و با دیگران رفتاری پر از کینه و خصمانه دارند. آنها مرتب دیگران را تحقیر میکنند و همه چیز را مورد انتقاد قرار میدهند و معمولا در روابط خود با دیگران دچار مشکل هستند و کمتر رابطهای موفق دارند.
آرام کردن
در نهایت سومین راهکار فرو نشاندن خشم مرحله آرام کردن آن است. در این حالت با جملات و واژههای تسکین دهنده خود را آرام کنید. بنابر این میتوان چنین نتیجه گرفت که شما نه تنها در قبال اعمال ظاهری خود مسئول هستید، بلکه روحیات درونی خود را هم باید پرورش دهید. پس بکوشید به هنگام خشم خود را تسکین دهید و احساسات خود را مهار کنید.
کنترل خشم این امتیاز را دارد که احساسات ناشی از خشم و هم تحریکات جسمانی که خشم باعث به وجود آمدن آنها میشود، کاهش مییابد. بیتردید نمیتوان پیشاپیش حوادثی را که باعث خشم میشوند، از سر راه برداشت و یا از روبهرو شدن با آنها اجتناب نمود، شاید نتوانیم آنها را تغییر دهیم، اما میتوانیم بیاموزیم که چگونه واکنشهای خود را کنترل کنیم.
10 راه کنترل خشم
بعد از یک روز کاری سخت و پرمشغله و کلی سر و کله زدن با کارمندان و مشتریان ماشین خود را روشن میکنید تا به خانه برگردید، اما ترافیک سنگین خیابان، آنقدر عصبانیتان میکند که مدام با دست روی فرمان ماشین میکوبید و فریاد میزنید. گاهی هم دستتان را روی بوق گذاشته و میخواهید هر طور که شده و از هر راهی از ترافیک فرار کنید. تازه این بخشی از داستان است. وقتی به خانه میرسید با کلی عصبانیت در را به هم میکوبید و بر سر همسر و فرزندتان هم داد میزنید. اما بدانید که کنترل بد عصبانیت نه تنها موجب ناراحتی اطرافیانتان میشود بلکه میتواند سلامت شما و روابط کاریتان و ارتباطاتتان را هم به خطر بیندازد.
1 ورزش کنید.
فعالیت جسمی به شما کمک میکند که عصبانیت شما طول مدت کوتاهتری داشته باشد. با افزایش توان جسمی قدرت غلبه شما بر عصبانیت بیشتر میشود.
2 شروع به نوشتن کنید.
کلماتی که موقع عصبانیت بیان میکنید را روی کاغذ بنویسید و سعی کنید دیگر هنگام مشاجره و عصبانیت آنها را تکرار نکنید.
3 یک لحظه تفکر کنید.
در مراحل شدید عصبانیت بهتر است از مواجهه با فردی که از دست او عصبانی هستید دور شوید و در مقابل او قرار نگیرید. به جای این چند لحظه به خود فرصت بدهید تا آرام شده و در مورد روشهای ابراز عصبانیت کمی فکر کنید.
4 خشمتان را خالی نکنید.
این یک باور غلط اجتماعی است که میگویند بیرون ریختن غضب و خشم و عصبانیت همیشه بهترین راه احساس راحتی است. خالی کردن خود با فریاد و عصبانیت میتواند باعث بروز مشکلات بیشتر شود به جای اینکه آنها را حل کند. این کار میتواند روابط بین افراد را بدتر کرده و شیوه خوبی برای الگو بودن برای کودکان نیست.
5 حرف بزنید به جای داد زدن.
در مورد چیزی که دارید میگویید کمی فکر کنید و صدایتان را بلند نکنید. در مورد چیزی که شما را عصبانی کرده با آرامی توضیح دهید. سعی کنید قبل از اینکه پاسخ بدهید به آنچه فرد مقابلتان هم میگوید گوش کنید.
6 تنوع را فراموش نکنید.
اگر میبینید که ترافیک و شلوغی خیابانها شما را عصبانی میکند، از وسیله دیگری به غیر از اتومبیل خود برای رفت و آمد استفاده کنید یا اگر امکان دارد مکان شغل خود را نزدیک محل زندگیتان انتخاب کنید.
7 به فواید و مضرات عصبانیت فکر کنید.
بعد از اینکه عصبانیتتان فروکش کرد با خود فکر کنید این عصبانیت چه فوایدی برای من و فرد مقابل داشت؟ آسیبها و اثرات منفی آن روی من و دیگری چهقدر بود؟ آیا مشکل را برطرف کرد؟
8 از مهارت حل مشکل استفاده کنید.
با خود فکر کنید و راهحلهای دیگری را به غیر از عصبانیت برای حل مشکل پیدا کنید.
9 موقعیت را بپذیرید.
برخی چیزها را نمیتوان تغییر داد. گاهی باید به جای عصبانی شدن وضعیت کنونی را پذیرفت و با آن سازگاری پیدا کرد. در این صورت لازم است شیوههای مقابله با مشکلات را یاد گرفته و یا آنها سازگار شوید.
10 به سلامت خود بیندیشید.
عصبانیت موجب افزایش هورمون استرس و عصبانیت در بدن شما میشود که این خود موجب افزایش فشار خود شما میشود. پس بگذارید با آرامش مشکلات برطرف شود، چرا که عصبانیتهای طولانی مدت و شدید سلامت قلب شما را هم به خطر میاندازد.
مهارت کنترل خشم را بیاموزید
کنترل خشم تکنیک مهمی برای کاهش استرس است. خشم می تواند در صورتی که شما برای یک مدت طولانی عصبانی بمانید، به شکل قابل توجهی استرس را افزایش داده و آن را طولانی تر کند. عصبانیت حتی می تواند باعث حمله قلبی شود. نحوه کنترل خشم تا حدود زیادی شبیه کنترل استرس است. در اینجا به چند نکته اشاره می شود که شما را در آغاز این مسیر یاری می دهد:
* علل عصبانیت خود را شناسایی کنید: هنگامی که دانستید که چه چیزی شما را از کوره در می برد،پیشاپیش برنامه ای تنظیم کنید راجع به اینکه چگونه خشم خود را چنانچه در یک موقعیت مشابه قرار گرفتید، کنترل کنید. یکی از مهمترین کارهایی که باید در آن مهارت پیدا کنید، این است که نشانه های خشم قریب الوقوع خود را شناسایی کنید. به طور مثال آیا وقتی دارید عصبانی می شوید دندان هایتان را به هم فشار می دهید؟ آیا شانه های شما جمع می شود؟ آیا دچار تپش قلب می شوید؟ آیا رنگ صورت تان سرخ می شود؟ این علایم و نشانه ها را مثل یک چراغ خطر به ذهن بسپارید یعنی هشداری از اینکه دارید عصبانی می شوید.
* به نشانه های خشم تان پاسخ بدهید: وقتی متوجه شدید که دارید عصبانی می شوید، کمی تعلل کنید. مثلا تا ده بشمارید. چند تا نفس عمیق بکشید. از پنجره بیرون را تماشا کنید و هر کاری که به آن وسیله بتوان وقت را خرید تا مغز شما فرصت دریافت و رسیدگی به پیام های هیجانی شما را پیدا کند و شما هم بتوانید قبل از هر چیز اقدامی بیندیشید.
* زمانی را به آرام سازی اختصاص دهید: قبل از مقابله با شخص یا وضعیتی که شما را عصبانی ساخته است راهی پیدا کنید تا کمی از انرژی احساسی و هیجانی خود را تخلیه کنید. مثلا بروید کمی قدم بزنید. خانه را تمیز کنید یا اگر پشت کامپیوتر نشسته اید از فشار دادن تکمه ارسال برای ارسال نامه الکترونیکی غضب آلوده خود دست نگه دارید و کمی به آن بیندیشید.
* خشم تان را سرکوب نکنید: اگر خشم شما ناشی از چیزی است که کسی گفته یا انجام داده، بروید و با همان شخص رو در رو صحبت کنید البته او را به رگبار اتهامات لفظی نبندید. فقط راجع به همین واقعه با او حرف بزنید و از زاویه احساس خود، به این موضوع بپردازید نه آنچه وی انجام داده است.
* برای خشم خود شیر اطمینان پیدا کنید: به دنبال راه های ابداعی برای تخلیه انرژی حاصل از خشم و غضب بگردید. مثلا گوش کردن به یک قطعه موسیقی، نقاشی کردن، ورزش یا نوشتن یک مطلب برای نشریه مورد علاقه تان.
* نصیحت پذیر باشید: اگر احساس می کنید اغلب اوقات عصبی هستید، به افرادی که نگران شما هستند مثل اعضای خانواده یا دوستان اعتماد کنید و از آنها بخواهید تا شما را در یافتن راه حلی مناسب برای برخورد با این مقوله یاری کنند یا با یک روان شناس مشورت کنید.
نتیجه گیری:
قدرت خشم در کنترل افکار و رفتار آدمی بسیار زیاد است و به همین علت توانمند شدن ما در مقابله با آن انرژی و زمان می طلبد. نباید فراموش کرد که مهارت در گرو تمرین شکل می گیرد. استفاده از فرآیند سه مرحله ای کنترل خشم موجب افزایش توانمندی افراد مختلف در مواجهه با موقعیت های خشم برانگیز می گردد ولی ذکر این نکته الزامی است که هدف از آموزش کنترل خشم این است که تمامی افراد وقتی توانایی مقابله صحیح با خشم را فرا می گیرند که بر اساس این فرآیند عمل نمایند. تفاوتهای فردی عاملی است که مانع از این امر می شود. اگر فردی در موقعیت های خشم برانگیز طوری رفتار می کند که هم خود و هم طرف مقابل احساس رضایت و آرامش داشته و به حقوق هیچ یک نیز آسیبی وارد نشود این فرد دارای مهارت کنترل خشم است.
منبع:articlepersian