کمبود این ۱۰ ماده مغذی موجب افسردگی می شود
به نظر می رسد که روانشناسان قبل از تجویز دارو برای بیماران، باید آزمایشی از آنها بگیرند تا کمبودهای غذایی شان مشخص شده و بعد از آن، داروی مورد نیاز را تجویز کنند. گاهی اوقات، مشکلات روانی بیماران با فرستادن آنها به یک آزمایشگاه حل می شود و نیازی به مصرف قرص های ضد افسردگی ندارند. آنها با بهبود مواد غذایی و دریافت بعضی ویتامین ها حالشان خوب می شود. ۱۰ کمبودی که ممکن است باعث افسردگی شود، در اینجا ذکر خواهد شد.
اسید چرب امگا ۳: ممکن است فکر کنید که شما ماهی زیاد می خورید، بنابراین امکان ندارد که با کمبود اسید چرب امگا مواجه باشید. اما باید در نظر گرفت که این ماده باید در سطح مطلوبی استفاده شود. این ماده برای کاهش التهاب های مغزی ضروری است و نقش مهمی در کارکرد مغز، به خصوص حافظه و خلق و خو ایفا می کند. بدن نمی تواند این مواد را بسازد، بنابراین شما نیاز دارید که این منابع را با مواد غذایی تامین کنید.
ویتامین D: کمبود ویتامینD یکی از عوارض همه گیر مهم است که پزشکان و مراکز بهداشتی رسمی تازه آن را شناسایی کرده اند. این کمبود با افسردگی، زوال عقل و اوتیسم ارتباط دارد. نور خورشید غنی ترین منبع این ویتامین است که ما آن را در زمستان و پاییز از دست می دهیم. برخی کارشناسان عقیده دارند که که به دریافت روزانه۵ تا ۱۰ هزار واحد بین المللی از این ویتامین نیاز دارد. اما موسسه های ملی بهداشت آمریکا (ان آی اچ) به اکثر افراد بزرگسال سالم تنها دریافت ۶۰۰ واحد ویتامین D در روزانه را توصیه می کند.
منیزیم: سبک زندگی ما میزان منیزیم را کاهش می دهد. برای مثال مصرف زیاد الکل، نمک، قند، اسید فسفریک (در سودا)، استرس زیاد، آنتی بیوتیک ها، دیورتیک ها (مدرها) بر این میزان تاثیر دارد. گاهی منیزیم به عنوان پادزهر استرس نامیده می شود. منیزیم قدرتمندترین ماده معدنی موجود برای ایجاد آرامش است. این ماده معدنی در جلبک دریایی، سبزیجات و حبوبات یافت می شود. ان آی اچ مصرف روزانه ۴۰۰ تا ۴۲۰ میلی گرم منیزیم برای مردان بزرگسال و۳۱۰ تا ۳۲۰ میلی گرم از آن را برای زنان بزرگسال را توصیه کرده است.
ویتامین ب کمپلکس: ویتامین های B مانند B۶ و B۱۲ می تواند منفعت های غیرقابل باوری بر سلامتی داشته باشد. از جمله کاهش خطر سکته و سلامت پوست و ناخن. از سوی دیگرکمبود ویتامین B روی سلامت روانی شما نیز تاثیر دارد. بر اساس پژوهشی که در سال ۲۰۰۹ صورت گرفته بیش از یک چهارم افسردگی های شدید در زنان مسن به خاطر کمبود ویتامین B۱۲ است. بهترین منبع ویتامین B۶ مرغ، غذاهای دریایی، موز و سبزی هاست. در بزرگسالان در مورد ویتامین B۶ دریافت روزانه ۱/۷ میلی گرم برای مردان بزرگسال و ۱/۵ برای زنان بزرگسال توصیه شده است. همچنین B۱۲ در غذاهایی حیوانی (گوشت، ماهی، مرغ، تخم مرغ و شیر)، حلزون، صدف و خرچنگ وجود دارد. بیشتر بزرگسالان به مصرف روزانه ۲/۴ میکروگرم این ویتامین نیاز دارند.
فولات: افرادی که کمبود فولات دارند، تنها ۷ درصد به درمان با قرص های ضدافسردگی پاسخ می دهند، اما از سوی دیگر کسانی که میزان بالای فولات دارند، در ۴۴درصد موارد به این درمان ها پاسخ می دهند. دریافت روزانه میزان فولات بستگی به جنسیت، بارداری، دوران شیردهی و همچنین سن دارد. با این وجود، اکثر بزرگسالان به مصرف روزانه حداقل ۴۰۰ میلی گرم فولات نیاز دارند. این نیاز می تواند از طریق مواد غذایی سرشار از فولات مانند برگ های سبز تیره، حبوبات، میوه های خانواده مرکبات و آبمیوه ها تامین شود.
اسیدهای آمینه: اسیدهای آمینه به کارکرد مناسب مغز شما کمک می کند. کمبود اسیدهای آمینه ممکن است باعث تنبلی، تمرکز نداشتن و افسردگی شود. منبع خوب این ماده در گوشت، تخم مرغ، ماهی ، حبوبات و آجیل است.
آهن: کمبود آهن در زنان بسیار شایع است. حدود ۲۰ درصد از زنان و ۵۰ درصد از زنان باردار، دچار این عارضه هستند. تنها ۳ درصد مردان کمبود آهن دارند. شایع ترین کم خونی، کمبود تعداد سلول های قرمز خون، به دلیل کمبود آهن است. علایم آن شبیه افسردگی است: خستگی، کج خلقی، تمرکز نداشتن. بیشتر بزرگسالان باید روزانه ۱۸ تا ۸ میلی گرم آهن مصرف کنند، البته این موضوع به سن، جنیست و رژیم غذایی آنها نیز بستگی دارد، گوشت قرمز، ماهی و مرغ این ماده را در خود دارد.
روی: روی بیش از مواد معدنی دیگر مورد استفاده آنزیم هاست که برای بسیاری از سیستم های ما ضروری است. این آنزیم ها برای گوارش و تجزیه غذا و همچنین جلوگیری از آلرژی غذایی است. آنها همچنین به DNA ما برای بازسازی و تولید پروتئین ها کمک کرده و در نهایت زینک به کنترل التهاب و سیستم دفاعی ما کمک می کند. دریافت روزانه ۱۱ میلی گرم روی برای مردان و۸ میلی گرم برای زنان توصیه شده است.
ید: کمبود ید می تواند باعث مسایل بسیار جدی شود، چرا که این ماده برای کارکرد درست تیروئید بسیار ضروری است و تیروئید بیش از آنچه که فکر می کنید تاثیر دارد: انرژی، سوخت و ساز، دمای بدن، توسعه سیستم دفاعی و کار کردن مغز. وقتی این بخش ها درست کار نکنند، ممکن است شما احساس کنید که افسرده هستید. می توانید با استفاده نمک یددار این ماده غذایی را دریافت کنید. همچنین جلبک دریایی خشک، میگو یا روغن ماهی حاوی ید است. استفاده روزانه ۱۵۰ میکروگرم ید برای بزرگسالان توصیه می شود.
سلنیوم: مانند ید، سلنیوم برای کارکرد درست تیروئید مهم است. این ماده به تبدیل هورمون تیروئید غیرفعال T۴ به هورمون تیروئید فعال T۳ کمک می کند. این ماده همچنین به آنتی اکسیدان های (گلوتاتیون پراکسیدار) مهم ما کمک کرده و مانع اسیدهای چرب اشباع نشده غشای سلولی ما می شود. بزرگسالان روزانه به مصرف ۵۵میکروگرم از سلنیوم نیاز دارند و بهترین منبع آن مغزهای و تخمه های خوراکی است.
منبع :سلامت 118
