نقش تغذیه در سلامت و بهبود حافظه

نقش تغذیه در سلامت و بهبود حافظه
تغذیه مناسب علاوه بر اثر بر عملکرد جسمی، تاثیر فوق العاده ای بر عملکرد روانی و مغزی انسان دارد. به گونه ای که کمبودهای تغذیه ای می تواند بیماری های روانی و روحی را ایجاد و یا تشدید نماید و به همین ترتیب ناراحتی های روحی نیز با تاثیر بر مقدار دریافت مواد غذایی اثرات جسمی را بر فرد تحمیل می نمایند.

یاد آوری می شود که کمبودهای تغذیه ای بلافاصله موجب عوارض جسمی نمی شوند. درواقع با به پایان رسیدن ذخایر مواد حیاتی و یا عدم تعادل غذایی به هنگام عدم دریافت غذاهای مناسب، همیشه علائمی شبیه گرسنگی‌های ظاهری وجود ندارد و یا علائم بطور سریع ظاهر نمی شود، ولی در عوض علایم و آثار کمبودها به صورت‌های گوناگون هشدارهایی را اعلام می‌دارد. از جمله این علائم هشدار دهنده می توان به کاهش و افت توان جسمی، خستگی، بی‌حوصلگی، افسردگی، کاهش توان یادگیری، کاهش قدرت حافظه و قدرت تمرکز، کاهش مقاومت در مقابل عوامل بیماری‌زا، افزایش ابتلا به بیماری‌های گوناگون و طولانی شدن دوره‌ی نقاهت بیماری اشاره نمود.

یافته های اندکی در مورد اثرات بلند مدت تغذیه بر یادگیری و رفتار وجود دارد ولی امروزه داده های حاصل از مطالعات مختلف نشان می دهند که سوء تغذیه ی دوران خردسالی با کاهش بهره هوشی (IQ) در دوران های بعد زندگی همراه است.

بنابراین تامین مواد مغذی کافی حاوی پروتیین‌ها، کربوهیدارت‌ها، مواد معدنی و ویتامین‌ها به علاوه آب برای عملکرد مناسب فعالیت‌های ذهنی و بدنی لازم است. ذیلا در باره نقش تغذیه مناسب بر حافظه توضیحاتی ارائه می شود.

انواع حافظه
مغز انسان سه نوع حافظه دارد که شامل است بر: حافظه آني (كمتر از يك دقيقه)، كوتاه‌مدت (كمتر از سي دقيقه) و حافظه بلندمدت (بيش از سي دقيقه). به این ترتیب آنچه که در حافظه کوتاه مدت جای گيرد، تنها بمدت 1 دقیقه قابل بازیابی است. چنانچه اطلاعات این حافظه آنی به حافظه کوتاه مدت انتقال يابند، فرد درصورت نیاز می تواند تا حدود نیمساعت آنها را به خاطر آورد.

هر سلول عصبی مغز زائده هایی متصل به خود دارد که بخش دریافت کننده اطلاعات را “دندریت” و بخش خارج سازنده پیام ها از سلول را “آکسون” می نامند. آکسون بسیاری از سلول های مغزی توسط مقداری چربی پوشانده شده اند. بخش دندریت يک سلول به آکسون سلول ديگری ارتباط می يابد؛ البته این ارتباط مستقیم نبوده و بین دندریت و اکسون فاصله کمی وجود دارد. هنگام برقراری ارتباط بین سلول های مغزی، مقداری مواد شیمیایی از آکسون خارج و به دندريت سلول بعدی منتقل می شود و به این ترتیب پیام از يک سلول به سلول ديگر منتقل می گردد. هر گاه اطلاعات جديد بین سلول ها مبادله شود، مطالب جدید به دانش قبلي افزوده شده و با اين انتقال، مغز داراي شيار و فرورفتگي بیشتری مي شود.

هنگام انتقال اطلاعات از حافظه کوتاه مدت به حافظه بلند مدت، لازم است کارهای ویژه ای انجام شوند. بهترین کار تکرار مطالب و فعال بودن است. مثلا بهتر است برای حفظ مطالب برای مدت طولانی، آنها را بنويسيد، بلند بخوانيد و تمرين کنید و در واقع این اطلاعات جدید را به روش های مختلف “به کار گیرید”.

“اندروفین ها” مواد شیمیایی هستند که برای انتقال های عصبی فعالیت می کنند. در واقع، اندروفين‌ها مواد شيميايي خاصی هستند كه موجب مي‌شوند شما احساس خوبي داشته باشيد. حتي يك پياده‌روي كوتاه مي‌تواند سطح اين مواد را در بدن افزايش دهد. خنديدن و خوردن شكلات و مصرف مقداری ماهی در روز نيز همين اثر را بر سطح اين مواد مفيد داشته و براي تقويت حافظه و قدرت يادگيري قابل توصیه می باشند.

فعالیت مغزی در طی زمان با انباشت برخی از مواد، موجب افت کارآيی ذهنی می شود و خواب مناسب می تواند با فرصت دادن به بدن برای دفع آنها، توان مغزی را افزایش دهد. لذا بین 6 تا 8 ساعت خواب در شب ها توصیه می شود و بويژه ضروری است از دیر خوابیدن احتراز گردد.

برخی مطالعات به کم شدن حافظه در افراد مبتلا به پرفشاری خون اشاره می کنند. بالا بودن فشار خون در رگهای مغزی احتمالا بر عملکرد سلولهای مغز تاثير نامطلوب برجای می گذارد.

مصرف صبحانه و حتی نوع صبحانه مصرفی بر روی قدرت تمرکز و حافظه ی کوتاه مدت کودکان و بزرگسالان تاثیر مثبت دارد.

مود مغذی ضروری برای فعالیت مناسب مغز
همانگونه که ذکر شد، مقداری چربی در ساختمان سلول های عصبی وجود دارد و به همین ترتیب مصرف مقداری چربی از طريق مواد غذایی ضروری است که البته چربی دریافتی باید از منابع مناسبی باشد که دارای اسیدهای چرب ضروری باشند و بهترین این منابع عبارت از روغن ماهی، روغن آفتابگردان، روغن بادام و دیگر روغن های مایع با منشا گیاهی هستند.

يکی از عوامل لطمه زننده به سلول های مغزی، عوامل اکسیدان هستند که به مرور در سلول ها ظاهر شده و منجر به نابودی، پیر شدن و یا کاهش توان فعالیت آنها می شوند. مصرف آنتي‌اكسيدان‌های غذایی مانند ويتامين C، ويتامين E و ليپوئيك اسيد (نوعی اسید چرب)، از مغز در برابر تاثير مخرب و كشنده راديكال‌هاي آزاد (یا همان عوامل اکسیدان) محافظت مي‌كند.

ویتامین C علاوه بر آنتی اکسیدان بودن، برای تشکیل بافت های جدید پیوندی ضروری بوده و کمبود آن علاوه بر مشکلات جسمی، علائمی شامل افسردگی، خستگی بیش از حد، بروز ناگهانی رفتارهای عصبی و هیجانات زیاد را بروز می دهد. غذاهای گیاهی متعددی شامل اسفناج، جعفری، شاهی و دیگر انواع سبزی خوردن؛ مرکبات از قبیل پرتقال، لیمو، نارنج و نارنگی؛ انواع فلفل مثل فلفل دلمه‌ای، فلفل سبز و قرمز؛ انواع کلم از قبیل کلم سنگ، گل کلم و کلم بروکلی؛ کیوی، توت فرنگی، تمشک، سیب‌زمینی، گوجه‌فرنگی، گریپ فروت، هندوانه، شلغم، نخود فرنگی، پیاز و پیازچه حاوی این ویتامین هستند.

ویتامین B1 برای تهیه انرژی از مواد غذایی و بويژه از مواد قندی یا کربوئیدرات ها در بدن لازم است. از آنجا که سلول های عصبی منحصرا از گلوکز برای تامین انرژی خود استفاده می کنند، در کمبود اين ویتامین علائمی از قبیل افسردگی، بداخلافی، کاهش حافظه و تمركز و همچنین احساس خستگی ظاهر می شود. این ویتامین در غذاهایی از قبیل غلات صبحانه، نخودفرنگی، تخمه آفتابگردان، ارزن، جوانه گندم، کنجد، سویا، آجیل (به خصوص بادام هندی، بادام، گردو)، حبوبات (از جمله نخود، لوبیا، عدس)، گندم سبوس‌دار، سیب‌زمینی، گندم سیاه یا چاودار وجود دارد.

ویتامین B3 يا نیاسین کمبودش منجر به علائم جسمی و روحی می شود که مهمترین آنها زوال عقل بوده و حتی کمبود آن به مرگ نيز می انجامد. علائم عصبی ناشی از کمبود آن شامل کاهش حافظه، آشفتگی‌های روحی، افسردگی و اضطراب می باشد. بعنوان منابع غذایی آن می توان مخمر آبجو، پنیر، بادام زمینی، کنجد، برنج قهوه‌ای، آرد سبوس‌دار، جوانه گندم و نان سبوس‌دار، جو و حبوبات (به ويژه نخود) را اسم برد.

ویتامین B5 یا اسید پانتوتنیک به هنگام کمبود دریافت، علائم روحی شامل بی‌خوابی، خستگی شدید، افسردگی و جنون در فرد دیده می شود. از منابع غذایی آن می توان لوبیا، بادام زمینی، کره بادام زمینی، حبوبات (به خصوص نخود و سویا)، قارچ، آجیل (به خصوص بادام هندی و فندق)، آواکادو، کلم بروکلی و آرد جوی دوسر را نام برد.

ویتامین B6 نیز از جمله ویتامین های بسیار مهم در متابولیسم مواد درشت مغذی بويژه مواد پروتئينی است و در کمبودش علائم جنون و افسردگی ایجاد می گردد. بعنوان منابع غذایی آن می توان انواع گوشت، جوانه گندم و گندم کامل، جو و آرد جوی دو سر، آجیل (مخصوصا گردو) و بادام زمينی، حبوبات (سویا، عدس، لوبیا)، آووکادو، موز و کشمش را نام برد. در برخی مطالعات نشان داده شده که مردان ميانسال داراي سطح بالاتري از ويتامين ب-6 سرمی، نسبت به كساني كه سطوح كمتري از این ویتامین را داشته باشند در تست‌هاي حافظه دو برابر بيشتر امتياز كسب می کنند.

ویتامین B9 یا اسید فولیک برای تولید و فعالیت مناسب سلول های خونی و عصبی بشدت ضروری است. لذا در هنگام کمبود دریافت علائم خستگی مزمن، پریشانی، بی‌خوابی، فراموشی و گیجی بروز می نماید. از منابع غذایی آن می توان به مخمر، سبزیجات (مخصوصا اسفناج، چغندر، کلم، کلم بروکلی، کاسنی، بامیه و هويج)، حبوبات (بويژه نخود، لوبیا و سويا)، بادام، گردو، جو دوسر، برنج قهوه‌ای و ذرت اشاره نمود.

ویتامین B12 نیز برای خون سازی و تشکیل و فعالیت مناسب سلول های عصبی لازم است. این ویتامین صرفا در غذاهای حیوانی یافت شده و در کمبود آن علائمی شامل رفتارهای روانی، جنون، کاهش حافظه، هذیان گویی و وضعیت روحي بیمارگونه ظاهر می شود. این ویتامین در جگر، قلوه، گوشت قرمز و گوشت مرغ و ماهی، تخم مرغ، شیر، پنیر و دیگر محصولات لبنی وجود دارد.

بیوتین يا ويتامين H از جمله ویتامین هايی است که در تمام مواد غذایی یافت می شود و در صورتی که غذای افراد بطور عمدی کمبود داشته باشد، علائم کمبود شامل بی‌حالی شدید، افسردگی و پرخوابی ظاهر می شود. منابع غذایی آن از قبیل تخم‌مرغ، جگر، گل کلم، قارچ، موز، هندوانه، توت‌فرنگی، بادام زمینی و امثالهم هستند. در سفیده تخم مرغ نپخته ماده ای بنام آويدين وجود دارد که از جذب این ویتامین جلوگیری می کند. لذا لازمست تخم مرغ بخوبی پخته و سپس مصرف شود.

لازم به ذکر است که تخم مرغ حاوی انواع ویتامین های گروه B بوده و برای ارتقای نیروی حافظه مناسب است وباعث تمرکز بهتر حواس می شود. ضمنا بهتر است تخم مرغ با نان سبوس دار خورده شود؛ زیرا این نان به فراوانی ویتامین های گروهB را دارا بوده و باعث تقویت قوای ذهنی می گردد.

مواد معدنی
از آنجا که مواد معدنی نقش مهمی در عمل‌کرد سلول‌های عصبی دارند، مواد غذایی غنی از مواد معدنی به هوشیاری ذهن فرد کمک می‌کند. برخی از این مواد معدنی مهم عبارت از کلسیم، پتاسیم و منیزیوم هستند. منابع مهم این املاح شامل شیر و محصولات لبنی هم‌چون پنیر و ماست، غذاهای غنی شده با کلسیم، سیب، زردآلود، آووکادو، موز، گریپ فروت، عسل، کیوی، پرتقال، آلو، گیلاس، توت فرنگی، انجیر، خرما، سیب زمینی، غلات کامل، حبوبات، دانه‌های روغنی، سبزی‌جات برگ سبز، ماهی و گوشت هستند.

آهن نیز از جمله مواد معدنی بسیار مهم در امر حافظه است. وقتی آهن بدن کم باشد، قدرت یادگیری، تمرکز و توجه کاهش يافته و فرد خیلی زود احساس خستگی کرده و یا با سردرد و بی حالی مواجه و قدرت حفظ مطالب را از دست می دهد. عدم نوشیدن چای پس از غذا و استفاده از سبزی‌جات و میوه‌های تازه همراه با غذا، باعث جذب بهتر آهن در بدن فرد می شود.

کمی دريافت روی (zn) کافی در برنامه ی غذایی منجر به کم شدن تمرکز و ضعف حافظه ی کوتاه مدت شده و لازم است مواد غذایی حاوی روی مثل غذاهای دریایی، ماهی ها، حبوبات، غلات و نان ها سبوس دار بیش تر مصرف شوند.

غذاهای کمک کننده به حافظه
مطالعات مختلف نشان داده‌اند كه غذاهاي زير مي‌توانند به حافظه كمك كنند:
– مواد غذايی حاوي آنتي‌اكسيدان ها از قبيل آلو، انگور (مخصوصا انگور سياه) و كشمش (بويژه مويز هسته دار)، آلبالو و زغال اخته، اسفناج ، سير، تربچه، كلم (ترجيحا پخته)، گوجه فرنگی و انواع توت (سياه، فرنگی و تمشک). گفته شده که تمشك (بويژه نوع آبی رنگ آن) به بازگشت حافظه از دست رفته كمك مي‌كند و براي بازيابي تعادل و هماهنگي حركتي در سالمندان نيز مفيد است.
مطالعات نشان داده که عصاره ی پنج نوع ميوه و سبزي شامل سيب زميني، پرتقال، سيب، تربچه و بويژه گل کلم حاوي ماده ای بنام گلوكوسينولات (glucosinolates) هستند كه تاثير آن مشابه داروهاي درمان آلزايمر است. بيشتر داروهاي درمان آلزايمر نقش بازدارندگي آنزيم استيل کولین استراز را دارند كه عامل تجزيه ی پيام‌رسان عصبي استيل كولين است. مصرف مرتب انواع كلم (ترجیحا پخته) از كاهش ميزان استيل كولين در دستگاه عصبي مركزي جلوگیری می کند.

– انواع چای سبز و سیاه از نوشيدني‌هاي مفيد براي مغز هستند. يك عدد چاي كيسه‌اي مي‌تواند يك‌چهارم تا يك‌سوم نياز روزانه به آنتي‌اكسيدان‌ها را تامين كند.
– انواع نان و غلات با تامين كروم به حافظه و يادگيري كمك مي‌كنند.

– بادام دانه‌ای بسیار با ارزش برای افزایش حافظه بوده و به حفظ و بقای مغز نیز کمک می‌کند. بهتر است بادام در طول شب خیسانده شده و بعد پوست آن را کنده و با عسل یا شیر مصرف نمود.

– سیب اگر با عسل و شیر صرف شود، حافظه و قدرت تمرکز را افزایش می‌دهد.

– موز در برخی منابع برای از بین بردن ضعف روحیه توصیه شده است. موز دارای برخی اسیدهای آمینه ضروری برای بدن است که جویدن و آهسته بلعیدن موز را برای بهبود روحیه مناسب می نماید.

– مصرف روزانه 30 تا 60 گرم ماهي بويژه از نوع سالمون ماكرل، ساردين و هرینگ توصیه می شود. روغن ماهي حاوي اسيدهاي چرب امگا-3، انتقال پيام‌هاي عصبي در سيستم مغزي و عصبي از يك سلول به ديگری را تسهيل مي‌كند. مطالعه ای نشان داد مرداني كه روزانه 22 گرم ماهي خورده بودند،‌ 60 درصد كمتر به كاهش حافظه ناشي از پيري دچار شدند. ضمنا كودكاني كه امگا-3 كافي دريافت نكرده باشند، ضريب هوشي كمتري دارند. هگزا انوئیک اسید (DHA) يكي از انواع اسيدهاي چرب امگا-3 مي‌باشد که موجب بهبود سرعت، قدرت و كارايي مغز و حافظه، يادگيري و بهبود حالات روحي مي‌شود. فردی که ماهي مصرف نميیكند، بهتر است روزانه يک کپسول امگا سه که حداقل 650 میلی گرم الی 1 گرم از این نوع چربی را در خود دارد، مصرف نمايد.

– فسفاتيديل سرين و فسفاتيديل کولين (لستين) موادی هستند كه به توليد ميانجي‌گر عصبي حافظه به نام استيل كولين كمك مي‌كنند. در يك مطالعه، افراد مصرف کننده فسفاتيديل سرين در آزمون‌هاي حافظه و يادگيري 30 درصد امتياز بيشتري داشتند. این مواد در تخم مرغ به مقدار قابل توجهی وجود دارد.

– شیرمادر: نشان داده شده که نوزادان نارس که شیر مادر استفاده می کردند، در سنین جوانی نسبت به همان نوزادان که شیر خشک مصرف کرده اند هوش بالاتری دارند، شاید این اثر شیر مادر به دلیل وجود امگا-3 باشد که در غذاهای دریایی نیز موجود است. ضمنا به مادران باردار و شیرده توصیه می شود که غذاهای دریایی بیش تری بخورند، تا در رشد مغزی فرزندانشان موثر باشد.

– گياه جينكو (ژينكو يا گينكو) گياهي است كه عصاره ی برگ‌هايش در درمان نقص عمل كرد عضوي مغز (كه به سرگيجه، وزوز گوش و سردرد همراه با ناراحتي‌ خلق و اضطراب منجر مي‌شود) و هم چنين افزايش تمركز و حافظه، به كار مي‌رود. اشکال اصلی استفاده از این گياه اين است که با مصرف آن، احتمال بروز خونريزی افزايش می يابد. به همین دلیل مصرف آن بايستی تحت نظر متخصص انجام گيرد.

مواد غذایی نامناسب برای مغز
چربي حيواني اشباع، اسيدهاي چرب ترانس و اضافه وزني كه مي‌تواند موجب بروز ديابت و آسيب دائمي به سلول‌هاي مغزي شود، مي‌توانند به شريان‌هاي مغزي آسيب رسانده و منجر به سكته شوند كه سلول‌هاي مغزي را از بین می برد.
ديگر عواملی که فعاليت مغز را کاهش می دهند شامل الکل، رنگ ها، شيرين کننده ها و افزودنی های غذايی مصنوعی ، کولا و ديگر نوشابه های گازدار، شربت های شیرین، تنقلات شیرین ، نیکوتین، نان سفید و پرخوری می باشند.

برنامه غذايی برای ارتقای حافظه
صبحانه: شیر کم چرب، میوه، تخم مرغ پخته، قهوه، چای، پنیر کم چرب، نان سبوس دار
بهتر است این خوراکی ها مصرف نشوند: نیمرو، سیب زمینی سرخ کرده، مربا، نان سفيد، کیک، بیسکویت.

ناهار: ماهی، سالاد، پنیر کم چرب، مرغ، گوشت قرمز کم چرب، سویا، ماست کم چرب.
توصيه می شود که پیتزا، چیپس، غذاهای سرخ کرده و پرچرب و نوشابه های گازدار مصرف نشوند.

شام: ماهی، سبزی جات سبز، گوجه فرنگی ، میوه، حبوبات.
شام حتی الامکان باید سبک بوده و از مصرف گوشت گاو، سیب زمینی پخته، بلال، شيرينی هايی مانند پای میوه خودداری شود.

توسط aram

مدیر مجموعه تجسم خلاق

دیدگاهی بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *