اگر به علت ساعت‌های طولانی کار اداری دچار مشکل حفظ تناسب اندام هستید، انجام این تمرین‌ها در محل كار، شیوه‌ای عالی برای به حرکت درآوردن بدنتان در پشت‌میزتان است.
این حرکت‌ها شامل تمرین‌هایی برای ایجاد کشیدگی و تقویت بدن هستند و همه آنها را می‌توانید روی صندلی‌تان هم انجام دهید.
البته نمی‌توانند جای تمرین‌های معمولی قدرتی را بگیرند، اما راهی برای فعال‌کردن بدن در مواردی است که امکان دور شدن از میزکارتان را ندارید.
ذکر این نکته ضروری است که اگر دچار آسیب، بیماری یا عارضه زمینه‌ای هستید، باید پیش از انجام این تمرین‌ها با پزشکتان مشورت کنید. صندلی‌تان باید وضعیت پایداری داشته باشد و اگر چرخ‌دار است، آن را به یک دیوار تکیه دهید و مطمئن شوید از جایش تکان نمی‌خورد.
وسایل مورد نیاز عبارتند از: صندلی و یک دمبل با وزن کم تا متوسط. به جای دمبل می‌توانید از یک بطری آب نیز استفاده کنید. (تصاویر زیر شاید مرتبط با متن کنار آن نباشد و به طور کلی حرکات ورزشی پشت میز کار را بیان می کند).
تمرین‌های کششی برای مچ، ساعد و کمر
1- کشش مچ: بازویتان را جلوی بدنتان باز کنید، به‌طوری که کف دستتان رو به جلو باشد و با دست دیگر، انگشتان این دست را در چنگ بگیرید. آرام انگشتان دستتان را به سوی خودتان بکشید تا ساعدتان تحت کشش قرارگیرد و 20 تا 30 ثانیه در این حالت بمانید. همین حرکت را با دست دیگرتان تکرار کنید.
2- کشش مچ و ساعد: دست‌هایتان را جلوی سینه‌تان به یکدیگر فشار دهید، به‌طوری که آرنج‌هایتان خم شوند و به موازات زمین قرار بگیرند. آرام مچ‌هایتان را به چپ و راست خم و این حرکت را 10 بار تکرار کنید.
3- حرکت کششی کمر: راست بنشینید و دست چپ را روی صندلی پشت مفصل لگن چپتان قرار دهید. آرام، تنه‌تان را به سمت چپ بپیچانید و برای این کار از دست راستتان کمک بگیرید تا میزان کشش بیشتر شود. 20 تا 30 ثانیه در این حالت بمانید. همین حرکت را با پیچاندن بدن به سمت راست تکرار کنید.
تمرین‌های کششی برای پایین‌تنه
1- خم کردن مفصل لگن: راست روی صندلی بنشینید و شکمتان را تو بدهید و پای چپتان را در حالی‌که زانویتان را خم کرده‌اید، چند سانتی‌متر بلند کنید. 2 ثانیه در این حالت بمانید و پایتان را پایین بیاورید و این حرکت را 16 بار انجام دهید. همین حرکت را با پای دیگرتان تکرار کنید.
2- باز کردن ساق پا: راست روی صندلی بنشینید و شکمتان را تو بدهید و ساق پای چپتان را به حالت کشیده درآورید تا در سطح لگن قرار گیرد و عضله چهارسر پشت ران کشیده شود. 2 ثانیه در این حالت بمانید، پایتان را پایین بیاورید و این حرکت را 16 بار انجام دهید. این حرکت را با پای راست به همین صورت تکرار کنید.
3- کشش بخش داخلی ران: راست بنشینید، شکمتان را تو بدهید، یک حوله لوله‌شده، بطری سفت آب یا چیزی مشابه این‌ها را بین زانوهایتان بگذارید. با زانوهایتان روی حوله یا بطری فشار بیاورید، فشار را کم کنید و دوباره افزایش دهید. این حرکت را آهسته 16 بار تکرار کنید.
تمرین‌های کششی با صندلی
1- نیم‌خیز شدن روی صندلی: روی صندلی‌تان بنشینید. بعد به حالت نیم‌خیز درآیید، به‌طوری كه لگنتان بالای صندلی قرار داشته باشد و با دراز‌کردن بازوهایتان تعادلتان را حفظ کنید. 2 تا 3 ثانیه در این حالت بمانید. بعد کاملا بلند شوید و بایستید. این حرکت را 16 بار تکرار کنید.
2- دیپ روی صندلی: صندلی را در جایی محکم و بی‌حرکت کنید. در حالی که روی صندلی نشسته‌اید، دست‌هایتان را در کنار مفاصل لگنتان بگذارید. لگنتان را به سوی جلوی صندلی حرکت دهید. آرنج‌هایتان را خم کنید و بدنتان را از روی صندلی پایین بیاورید تا حدی که آرنج‌هایتان زاویه 90 درجه پیدا کنند. با فشار به عقب و بالا، به حالت اولتان بازگردید. این حرکت را 16 بار تکرار کنید.
3- نیم‌خیز روی یک پا: صندلی‌تان را در جایی محکم و بی‌حرکت کنید و یک پایتان را اندکی جلوتر از پای دیگر بگذارید.
در حالی‌که از دست‌هایتان برای حفظ تعادل استفاده می‌کنید، با فشار آوردن به بالا، روی یک پا به حالت نیم‌خیز درآیید، به‌طوری که تنه‌تان درست در بالای صندلی قرار داشته باشد و پای دیگرتان روی زمین تکیه کند. بدنتان را پایین بیاورید و حرکت را تکرار کنید. در هر بار حرکت، 5 تا 10 سانتی‌متر از روی صندلی بلند شوید و این حرکت را 12 بار انجام دهید. حرکت را به همین صورت با پای دیگرتان تکرار کنید.
تمرین‌های کششی برای بالاتنه
1- بالا‌بردن بازو از جلو برای پرس عضله سه سر: راست روی صندلی بنشینید و شکمتان را به تو بدهید و یک بطری پر از آب را با دست چپتان بگیرید. بطری را تا سطح شانه‌تان بالا آورید، مکث کنید و بعد به بالا بردن بطری به سمت بالای سرتان ادامه دهید. هنگامی که بازو به نزدیکی گوشتان رسید، آرنج‌تان را خم کنید و بطری آب را به پشت سر بالا ببرید و عضله سه سر پشت بازویتان را منقبض کنید. بازویتان را راست کنید و بطری را پایین بیاورید و این حرکت را با هر دست، 12 بار تکرار کنید.
2- حرکت جلوی بازو برای تقویت عضله دو سر:
در حالی‌که راست نشسته‌اید و شکمتان را تو داده‌اید، بطری آب را با دست راستتان بگیرید و با خم‌کردن آرنج، آن را به سمت شانه ببرید و این حرکت را 16 بار تکرار کنید. همین حرکت را با دست چپتان انجام دهید.
تمرین‌های کششی برای عضلات شکم
1- خم شدن از پهلو: یک بطری آب را با دو دست بگیرید و با کشیدن بازوهایتان، آن را بالای سر ببرید. آرام تا جایی که می‌توانید با منقبض‌کردن عضلات شکم، از پهلو به سمت چپ خم شوید. از حالت خم‌شدگی خارج شوید و تنه را به خط میانی بازگردانید. همین حرکت را از سمت راست انجام دهید و 10 بار آن را تکرار کنید (هر خم شدن به سمت راست و چپ یک حرکت محسوب می‌شود).
2- پیچش عضلات شکم: بطری آب را با دو دستتان بگیرید و آن را در سطح قفسه‌سینه نگه دارید. در این حالت، مفاصل لگن و زانوهایتان باید رو به جلو باشند. بعد آرام تا جایی که می‌توانید تنه‌تان را به سمت چپ بپیچانید تا در عضلات شکمتان احساس انقباض کنید. دوباره تنه‌تان را به حالت اول بازگردانید. پیچش تنه به چپ را برای 10 بار تکرار کنید. این حرکت را به سمت راست نیز تکرار کنید. این نرمش را با فشار بیش از حد انجام ندهید تا به پشتتان آسیب نرسد.
