مهمترین قانون درباره ورزش کردن شروع با ورزش‌های سبک و افزایش آن به تدریج و مرحله به مرحله است. رسیدن به حسی از آرامش و آسایش تقریبا بلافاصله بعد از انجام ورزش در بدن حس می‌شود. فرد می‌تواند با یک پیاده‌روی تند و سریع به مدت ١۵ تا ٢٠ دقیقه ورزش خود را شروع کند. انسان باید بر روی ورزش‌هایی هدفگذاری کند که به حدود دو سوم حداکثر توانایی‌هایی او نیاز دارد. یک راه برای ارزیابی این میزان شمردن تعداد ضربان نبض خود است.
دویدن یک ورزش بسیار مناسب برای بدن میباشد . دویدن در هوای گرم و مرطوب باعث از دست دادن آب بدن و بروز مشکلات قلبی می‌گردد.
نکات زیر را در هنگام دویدن در هوای گرم باید مد نظر بگیرید :
1- نگهداری آب بدن
آسان‌ترین راه برای جلوگیری از مشکلات ناشی از گرما، این است که آب بدن را حفظ کنید. این بدان معناست که قبل، بعد و در حین ورزش آب بنوشید. نیاز بدن به مایعات با تغییرات آب و هوا، رطوبت و … فرق می‌کند.
توصیه‌ی مفید برای دونده‌ها این است که وقتی لبانشان خشک شد و احساس تشنگی داشتند، باید آب بنوشند. اگر ورزش شما بیشتر از 30 دقیقه طول می‌کشد، حتما قبل از ورزش کردن، آب بنوشید. همچنین باید نوشابه ورزشی همراه داشته باشید. این نوشیدنی، نمک و الکترولیت‌ها (عناصر مغذی) دفع شده از بدن را تامین می کند.
2- انتخاب لباس مناسب
لباسی با رنگ روشن و به اندازه کافی گشاد انتخاب کنید تا بدن بتواند به خوبی نفس بکشد و خود را خنک سازد. لباس‌های تنگ باعث محدودیت در عمل تنفس می‌شوند و لباس‌هایی با رنگ‌های تیره، گرما را جذب می‌کنند.
لباس پلاستیکی نپوشید و از لباس نخی استفاده کنید، زیرا آنها حرارت بیشتری را از بدن شما دور خواهند کرد و بدنتان را خنک می‌کنند.
3- دویدن در صبح زود و یا در شب
بهتر است در بین ساعت 10 صبح تا 5 بعد از ظهر از دویدن دوری کنید، زیرا در این زمان‌ها مقدار تاثیرات نور خورشید بر بدن بسیار زیاد است. اگر شما باید در این زمان‌ها بدوید، حتما در محل‌های سایه‌دار بدوید.
4- استفاده از ضد آفتاب
با استفاده از ضد آفتاب ضد آب با SPF حداقل 15 (که در برابر اشعه‌های UVA و UVB محافظت کننده پوست است)، از پوست خود در مقابل نور خورشید محافظت کنید. بهتر است از ضد آفتاب‌های چسبنده استفاده کنید، تا در اثر گرمای هوا، درون چشمتان نروند. در روز مسابقه و یا در حین ورزش شدید، از ضد آفتاب استفاده کنید.
5- پاشیدن آب بر روی بدن
در حین دویدن، آب بنوشید. اگر بیش از حد گرم‌تان شد، آب را بر روی بدنتان بپاشید تا سریع‌تر خنک شوید. شما باید با نشانه‌های گرمازدگی آشنا باشید.
آیا در حین دویدن، می‌توان نوشیدنی ورزشی نوشید؟
نوشیدنی‌های ورزشی محتوی الکترولیت‌های سدیم و پتاسیم می‌باشند. هنگامی‌که می‌دوید، بدن شما الکترولیت‌ها را از طریق تعریق از دست خواهد داد. الکترولیت‌ها، مایعات را در بدن نگه می‌دارند و از اسپاسم و گرفتگی عضلانی جلوگیری خواهند کرد. پس اگر دویدن بیشتر از 90 دقیقه طول بکشد، نیاز به نوشیدن نوشابه‌های ورزشی دارید.
دونده‌هایی که الکترولیت‌ها را در حین دویدن طولانی جایگزین نمی‌کنند، خطر کم آبی دارند.
کاهش سدیم خون یا هیپوناترمی، هنگامی رخ می‌دهد که نوشیدنی ورزشی حاوی مقدار زیادی آب و مقدار کمی نمک باشد.
بهتر است هر 20 دقیقه به مقدار نصف لیوان مایع بنوشید. دونده‌هایی که 55 متر را در 8 دقیقه طی می‌کنند، باید هر 20 دقیقه یک لیوان مایعات بنوشند. برای مسافت‌های کوتاه، آب خالی هم خوب است.
چه موادی در نوشیدنی‌های ورزشی موجود است؟
– کربوهیدرات: اگر شما بیشتر از 90 دقیقه می‌دوید، نوشیدن نوشابه‌های ورزشی برای تامین کالری مفید است.
– آب : این نوشیدنی ها آب زیادی دارند.
– قند: در این نوشیدنی‌ها نیز مقداری قند موجود است، اما مقدار قند در این نوشیدنی‌ها در حدود نصف مقدار قند موجود در نوشیدنی‌های موجود در بازار میباشد. اگر مقدار قند زیاد باشد، جذب آب به کندی صورت می‌گیرد.
– الکترولیت‌ها: سیستم عصبی بدن، توسط الکترولیت ها کار می‌کند. این بدان معنا است که هر عملکردی در بدن (از قبیل حرکات عضلات، تنفس، هضم غذا، فکر کردن و …) نیازمند الکترولیت‌ها میباشد. الکترولیت‌ها همچنین تعادل مایعات را در بدن برقرار می‌کنند. الکترولیت‌ها شامل یون‌های کلسیم، منیزیم، پتاسیم، سدیم و کلر می‌باشند.
چگونه بدن الکترولیت‌ها را تامین می کند؟
الکترولیت‌ها از طریق غذایی که می‌خوریم، وارد بدن می‌شوند و از راه‌های مختلفی دفع می‌گردند. عرق دارای سدیم، کلر و پتاسیم میباشد. کلرید سدیم که همان نمک طعام است. پتاسیم در میوه‌ها، سبزیجات، گوشت‌ها، حبوبات و دانه‌ها یافت می‌شود.
نوشیدنی ورزشی و تعادل الکترولیت‌ها
ورزشکاران استقامتی که برای مدت طولانی ورزش می‌کنند، ممکن است نیاز به مقدار زیادی نمک و پتاسیم داشته باشند. آنها ممکن است روزانه یک لیتر عرق کنند.
سدیم: یک لیوان نوشیدنی ورزشی دارای 110 میلی گرم سدیم است. یک قاشق چایخوری نمک، محتوی 2300 میلی گرم سدیم میباشد. بنابراین یک‌بیستم قاشق چایخوری نمک نیاز داریم. 14 عدد بادام زمینی (15 گرم) نیز دارای همین مقدار سدیم و 90 میلی گرم پتاسیم است.
پتاسیم: یک لیوان نوشیدنی ورزشی محتوی 30 میلی گرم پتاسیم است. یک فنجان چای حاوی 88 میلی گرم پتاسیم و یک عدد هلوی کوچک، 150 میلی گرم پتاسیم دارد.
چگونه نوشیدنی ورزشی با کربوهیدرات کم می‌توان درست کرد؟
2 قاشق غذاخوری آب لیمو به اندازه یک لیوان نوشیدنی ورزشی پتاسیم دارد. برای درست کردن نوشیدنی ورزشی با کربوهیدرات کم، مواد زیر را با هم مخلوط کنید:
یک لیوان آب معمولی
2 قاشق غذاخوری آب لیمو
مقدار کمی نمک
آیا یک دونده در حین دویدن نیاز به خوردن دارد؟
وقتی شما کمتر از 90 دقیقه می‌دوید، بیشتر انرژی شما از منابع گلیکوژنی ذخیره در عضلات تامین می‌شود.
اگر بیشتر از 90 دقیقه بدوید، قند موجود در خون و گلیکوژن موجود در کبد بسیار مهم می‌باشند و ذخایر گلیکوژنی عضله را تامین می‌کنند. سوخت گیری با کربوهیدرات‌ها باعث می‌شود که انرژی بیشتری برای دویدن پیدا کنید.
نوشیدنی ورزشی شامل کربوهیدرات میباشد. اما اگر غذای جامد می‌خواهید باید کوچک و سریع‌الهضم شود، مانند آبنبات های شیرین.
دونده، چه مقدار غذای جامد باید بخورد؟
مصرف 100 کالری بعد از یک ساعت دویدن و مصرف 100 کالری بعد از هر 40 تا 45 دقیقه مناسب است.
برای آنکه ورزش کاملاً مفید و سودمند باشد، باید آن را به شیوه‌ای انجام دهید که تمامی ماهیچه‌های بدن را به شیوه‌ای طبیعی درگیر خود کند. پیاده‌روی یکی از این ورزش‌هاست. با این حال، پیاده روی ذاتا آنقدر آرام است که شخص باید چند کیلومتر را به شیوه‌ای سریع راه پیمایی کند تا مقدار لازم ورزش را انجام دهد. اشکال دیگر ورزش‌هایی که برای سلامتی انسان حیاتی هستند شامل شنا، دوچرخه سواری، اسب سواری، تنیس و غیره می‌باشند.
