سردردهای میگرنی و استرس: چگونه استرس خود را کاهش دهیم؟

سردردهای میگرنی و استرس: چگونه استرس خود را کاهش دهیم؟
با توجه به اینکه استرس به عنوان یکی از مهم ترین عوامل محرک سردرهای میگرنی شناخته می شود، کاهش ( و در صورت امکان حذف) عواملی که منجر به ایجاد استرس برای شما می شود می تواند فرکانس و شدت سردردهای میگرنی شما را کاهش دهد. با وجود اینکه حذف کامل عوامل استرس زا در زندگی تقریبا غیرممکن به نظر می رسد، اما با استفاده از روش های مقابله با استرس می توانید یاد بگیرید که چگونه واکنش بهتری در مقابله با عوامل استرس زا داشته باشید.
استرس یکی از شایع ترین عوامل برانگیزاننده ی سردردهای میگرنی است. در یکی از مطالعات اخیر در این رابطه اشاره شده است که بیش از 80 درصد مبتلایان به میگرن، استرس و اضطراب را به عنوان عوامل محرک سردردهای خود ذکر کره اند.حوادث و تغییرات اجتناب ناپذیر زندگی روزمره، مانند ازدواج،بچه دار شدن، تغییر محل زندگی، از دست دادن وابستگان، تغییر شغل و … همگی منابع ایجاد استرس هستند.مطالعات نشان می دهند که برای افراد مبتلا به میگرن وجود همین استرس های طبیعی روزانه می تواند مولد بروز حملات سردرد باشد.

با توجه به اینکه حذف کامل عوامل استرس زا امکان پذیر نیست، بیماران مبتلا به میگرن می توانند با رعایت برخی نکات شیوه ی مقابله ی خود را با عوامل استرس زا کنترل کنند. درواقع رعایت این نکات به بیماران مبتلا به میگرن کمک می کند تا در مقابل استرس های روزانه ی زندگی مقاومت بیشتری داشته باشند و کمتر تحت تاثیرات منفی این عوامل قرار بگیرند. کاهش کلی سطح استرس روزانه به این افراد کمک می کند تا از تشدید فراوانی و شدت حملات سردرد خود پیشگیری کنند. رعایت برخی نکات مانند داشتن فعالیت بدنی منظم روزانه، رعایت رژیم غذایی مناسب، تمرین فنون و روش های آرمیدگی، رعایت برنامه ی منظم خواب و استراحت و … می تواند برای این افراد مناسب باشد.
مطالعات نشان می دهند که داشتن فعالیت های بدنی منظم روزانه و رعایت رژیم غذایی مناسب، در کاهش سطح کلی استرس روزمره بسیار اثرگذار هستند.هنگامی که از ورزش یا فعالیت بدنی سخن به میان می آید بسیاری از افراد تصور می کنند که انجام ورزش ها تخصصی و سنگین روزانه مورد نظر است.در حالیکه این درست نیست.همه ی ما نیاز داریم که برای حفظ سلامتی خود روزانه 15 تا 30 دقیقه فعالیت بدنی متوسطی داشته باشیم.برای این منظور می توان از فعالیت هایی مانند پیاده روی تند، باغبانی، دوچرخه سواری، استفاده از پله به جای آسانسور، پارک کردن ماشین در فاصله ی زیاد با محل کار و پیاده طی کردن ادامه ی مسیر و …. استفاده کرد.هم چنین لازم نیست که 30 دقیقه ی فعالیت بدنی به شکل یک جا و در یک نوبت انجام شود بلکه می توانید سه نوبت در روز و هربار به مدت 5 تا 10 دقیق فعالیت بدنی خود را حفظ کنید.
رعایت رژیم غذایی سالم نیز از مهم ترین عواملی است که مقابله با استرس های روزانه را بهبود می بخشد.یک رژیم غذایی سالم می تواند به شما کمک کند تا احساس بهتری داشته باشید و سطح استرس کمتری را تجربه کنید.رژیم های غذایی حاوی مواد خوراکی مناسب برای حفظ سلامت قلب می تواند برای کاهش استرس موثر باشند. رعایت نکاتی مانند خوردن میوه و سبزیجات تازه، غلات و حبوبات، شیر بدون چربی یا کم چرب،گوشت خالص،ماکیان،ماهی و تخم مرغ، اجتناب از مصرف غذاهایی با چربی اشباع شده،کلسترول،سدیم(نمک)، شکر و نوشیدنی های الکلی و … می تواند مقاوت بدن را در مقابله با استرس افزایش دهد.

با توجه به وجود عوامل استرس زای متعدد در شرایط طبیعی زندگی روزانه، استفاده از فنون و روش های کاهش تاثیرات منفی این عوامل بر شرایط جسمی و روانی از اهمیت زیادی برخوردار هستند. استفاده از روش های تخصصی کاهش استرس مانند یوگا، مدیتیشین، تکنیک های آرمیدگی و بیوفیدبک می توانند به کاهش اثرات مخرب استرس بر وضعیت سلامت جسمانی و روانی کمک کنند. علاوه بر این رعایت برخی نکات ساده و موثر می توانند در این زمینه مناسب باشند که در زیر به برخی از آن ها اشاره شده است:
1- در مواجهه با موقعیت های استرس زا، تا 10 بشمارید! این کار منجر به افزایش آرامش و آمادگی شما می شود پیش از آنکه به وضعیت استرس زا واکنش نشان دهید.
2- آهسته و شمره نفس بکشید. این کار موجب منظم شدن ریتم تنفس شما می شود و با قرار دادن شما در یک حالت آدامش عمومی باعث می شود تنش های کمتری را احساس کنید.
3- تمرین های کششی انجام دهید. کشش عضلات باعث می شود ماهیچه ها از حالت تنیدگی و فشار خارج شودن و احساس آرامش عمومی بیشتر می شود.
4- حمام آب گرم به کاهش تنش های روزانه کمک می کند.
5- ماساژ ماهیچه ها به ویژه ماهیچه های پشت گردن و قسمت فوقانی پشت برای کاهش تنش های روزانه توصیه می شود.
6- گوش دادن به موسیقی مورد علاقه.
7- گفت و گو با اعضای خانواده و دوستان. حرف زدن در مورد احساسات منجر به تحخلیه ی تنش های هیجانی و فشارهای روحی می شود و سطح آمادگی و آرامش عمومی را بالا می برد.

کمبود خواب و استراحت ناکافی نیز به عنوان یکی دیگر از عوامل محرک میگرن در برخی افراد شناخته می شود.علاوه بر این خواب نامنظم و نامناسب می تواند منجر به تشدید اثرات منفی استرس بر بدن شود و خواب سالم و کافی در کاهش استرس و تنش های روزمره اهمیت زیادی دارد.اکثر بزرگسالان به 7 تا 9 ساعت خواب شبانه نیاز دارند.

رعایت برخی نکات می تواند به داشتن خواب مناسب و کافی کمک کنند. از جمله:
1- سعی کنید زمان خوابتان منظم و برنامه ریزی شده باشد و هر روز در یک ساعت معین به رخت خواب بروید.
2- سعی کنید در طول روز مدت کوتاهی چرت بزنید تا شب حالت خواب آلودگی و رخوت کتری داشته باشید.
3- از مصرف کافئین، نیکوتین و الکل در ساعات پایانی روز اجتناب کنید.مصرف این مواد باعث می شود دیرتر خوابتان بگیرد و بعد از خوابیدن در طول شب بیدار شوید و در سلامت خواب تداخل ایجاد می کند.
4- سعی کنید تا 3 ساعت پیش از زمان خوابیدن ورزش و فعالیت بدنی چندانی نداشته باشید. تحریک ناشی از فعالیت بدنی مانع از به خواب رفتن شما می شود.
5- از خومردن وعده های غذایی سنگین پیش از خواب اجتناب کنید. خوردن غذای سبک قبل از خواب به بهبود شرایط خواب کمک می کند.
6- مطمئن شوید که محل خوابتان کاملا راحت،تاریک، ساکت و با دمای مناسب( نه خیلی گرم و نه خیلی سرد) باشد.
7- سعی کنید یک روال منظم برای برنامه خواب خود داشته باشید. مثلا مطالعه، گوش دادن به موسیقی آرامش بخش و دوش گرفتن می توانند به داشتن خوابی راحت و آرام موثر باشند.
8- از رخت خواب خود برای انجام کارهایی غیر از خوابیدن استفاده نکنید!
9- اگر قبل از خواب افکار پریشان در مورد نگرانی های روزمره ی خود دارید قبلا از خواب لیستی تهیه کنید و تمام فکرهای نگران کننده ی خود را بنویشید تا ذهن آرامی داشته باشید و راحت تر به خواب بروید.
به طور کلی رعابت نکاتی که منجر به کاهش استرس و تنش های روزانه در زندگی می شوند ، به بیماران مبتلا به انواع سردرد و میگرن کمک می کند تا شذ=دت و فراوانی حملات سردرد خود را به طور چشم گیری کاهش دهند.

رعایت نکات ساده ی بهداشتی و استفاده از روش های تخصصی مقابله با استرس مانند بیوفیدبک و فنون آرمیدگی عضلانی و ذهنی براین بیماران مبتلا به سردرد و میگرن توصیه می شود.

درمان بیوفیدبک برای انواع سردرد و میگرن
بیوفیدبک تکنیکی است که می تواند با فراهم کردن اطلاعاتی (بازخورد) از انقباض های عضلانی، دمای پوست، امواج مغزی و سایر فرایندهای فیزیولوژیک بدن بیماران،در جهت آموزش روش های کاهش استرس در بیماران مبتلا به انواع میگرن و سر درد موثر واقع شود.در این روش درمانی،حسگرهای کوچک فلزی که الکترود نامیده می شوند، به پوست بیمار متصل می گردند و مقادیر تنش عضلانی و یا دمای پوست بیمار را اندازه گیری می کنند. برای مثال یک پاسخ استرسی دمای پوست را به دلیل تنگ کردن رگهای خونی کاهش می دهد در حالی که یک پاسخ ریلکسیشن باعث گشاد شدن رگهای خونی و در نتیجه گرم شدن پوست می شود.
نتایج مطالعات انجام شده بسیاری نشان از تغییر جریان خون در مغز حین حمله های میگرن و دوره های محو شدن درد در بین این حملات دارد. با استفاده از تمرینات بیوفیدبک، شخص می تواند جریان خون داخل مغز خود را تحت تأثیر قرار داده و میزان درد را بهتر کنترل کند.
بسیاری از مطالعات بیوفیدبک نشان داده اند که این درمان هم در بزرگسالان و هم کودکان باعث کاهش تناوب و طول مدت حملات سردرد شده است. به طور عمومی، تأثیرات بیوفیدبک قابل مقایسه با بسیاری از داروهای استفاده شده برای سردردهای مزمن بوده است و می تواند به عنوان یک درمان با اولویت بالا برای بهبود میگرن های تکرار شونده باشد.
خدمات بیوفیدبک در درمان میگرن بصورت اختصاصی در کلینیک آلومینا در دسترس می باشد.
منبع :http://www.irmind.com/