بی‌خوابی اختلال هشدار دهنده‌ای در عصر حاضر، به خصوص درمیان افراد طبقۀ بالای جوامع شهری است. این موضوع از حجم بالای داروهایی که توسط پزشکان تجویز شده و بوسیله داروخانه‌ها فروخته می‌شود کاملاً مشخص است. مواردی از افرادی که به دلیل مصرف بالای قرص‌های خواب فوت کرده‌اند در دنیای امروز کاملاً شایع است. بی‌خوابی انسان را از داشتن استراحت ذهنی محروم کرده و در نتیجه در فعالیت‌های روزانه او اختلال ایجاد می‌کند. این اختلال هنگامی که تبدیل به عادت می‌شود یک مشکل جدی سلامتی است.
خواب استراحت بدن است که برای عملکرد موثر آن کاملاً ضروری است. خواب بدن را از تنش و استرس خلاص می‌کند، به مغز و بدن استراحت می‌دهد و فردی که از خواب کامل بهره برده است صبح سرحال و بانشاط از خواب بیدار می‌شود. با این حال، میزان خواب از فردی به فرد دیگر متفاوت است. طبیعتا، هفت تا هشت ساعت خواب هر شب برای بیشتر افراد کافی است. با این حال، برخی‌ها با چهار یا پنج ساعت به خواب مورد نظرشان دست پیدا می‌کنند، زیرا خواب آن‌ها در همین تعداد ساعت هم عمیق و آرامش بخش است.
بی‌خوابی به دلایل گوناگونی در میان افراد مسن شایع است. خواب افراد مسن غالباً توسط دوره‌های کوتاهی از بیداری در طول شب قطع می‌شود. در چنین مواردی، این کیفیت و نه کمیت است که بیشتر از همه مورد آسیب قرار می‌گیرد. با بالا رفتن سن، به تدریج در طول مدت زمان خواب کاهش به وجود می‌آید. بنابراین، اشخاص مسن آسان‌تر از بقیه از خواب بیدار می‌شوند. نیاز به خواب همچنین با بالا رفتن سن کاهش پیدا می‌کند. از ٩ ساعت خواب در شب در سن ١٢ سالگی، متوسط نیاز به خواب به ٨ ساعت در سن ٢٠ سالگی، ٧ ساعت درسن ٤٠ سالگی، ۵/٦ ساعت در سن ٦٠ سالگی و ٦ ساعت در سن ٨٠ سالگی کاهش پیدا می‌کند.
درمان بی خوابی
قرص‌های خواب آور دیگر درمان خوبی برای رفع بی‌خوابی محسوب نمی‌شود. این قرصها اعتیادآور هستند و هنگامی که به شکل پیوسته‌ای استفاده می‌شوند تأثیرگذاری کمتری دارند. این قرصها IQ انسان را پایین می‌آورند و اگر در مقادیر زیادی استفاده شوند یا بعد یا قبل از نوشیدن مشروبات الکلی مصرف شوند می‌توانند مرگبار باشند. اثرات جانبی قرص‌های خواب شامل سوء هاضمه، کهیرهای پوستی، پایین آمدن سطح مقاومت بدن در برابر عفونت‌ها، اختلالات تنفسی و گردش خون، اشتهای ضعیف، فشار بالای خون، اختلالات کلیه و کبد و گیجی ذهن می‌باشد.
برای چیره شدن بر این مشکل، بیمار باید از یک برنامه خوابی منظم بهره بگیرد، بدین صورت که هر شب، در زمان معینی به رختخواب برود و صبح‌ها هم در زمان معینی از خواب بیدار شود. زود به رختخواب رفتن و زود از خواب بلند شدن قانون خوبی برای خوابیدن است. دو ساعت خواب قبل از نیمه شب بهتر از چهار ساعت خواب بعد از آن است. اشتباه احمقآن‌های که بیشتر دانش آموزان در ایام امتحانات انجام می‌دهند این است که با نوشیدن یک فنجان چای پس از دیگری تا پاسی ازشب خود را بیدار نگه می‌دارند و متأسفانه، این امر منجر به ناتوانی آن‌ها در تمرکز کردن سر جلسه امتحان می‌شود.
در کتاب راهنمای کامل درمانهای طبیعی از انتشارات تجسم خلاق آمده است که افرادی که از بی‌خوابی مزمن رنج می‌برند غالباً همیشه از کمبود مواد مغذی مهمی همچون ویتامین‌های بی – کمپلکس، ویتامین C و D و همچنین کلسیم، منیزیوم، منگنز، پتاسیم و روی رنج می‌برند. مکانیسم خواب نمی‌تواند به شکل موثری عمل کند مگر آنکه هر یک از این مواد مغذی در مقادیر کافی در این رژیم غذایی وجود داشته باشد.
یک رژیم غذایی متعادل و متوازن به همراه تغییرات ساده در الگوهای تغذیه‌ای برای مدت زمان طولانی در درمان بی‌خوابی موثر بوده است. چنین رژیم غذایی باید مستثنی از محصولات آرد سفید، قند و محصولات آن، چای، قهوه، شکلات، نوشیدنی‌های الکلی، غذاهای چربی‌دار، غذاهای سرخ کردنی، غذاهای دارای مواد افزودنی و مواد نگه دارنده و مواد مزه دهنده و رنگ دهنده، استفاده بیش از حد از نمک و چاشنی غلیظ باشد.
در الگوی تغذیه‌ای اصلاحی، صبحانه باید از میوه‌های تازه یا خشک، غلات سبوس‌دار، دانه‌ها و ماست تشکیل شده باشد. از این دو غذای اصلی، یکی باید سالاد ترکیبی و دیگری باید غذای غنی از پروتئین باشد. مصرف یک فنجان شیر که با عسل ترکیب شده است به هنگام خواب مفید و موثر است، زیرا آمینواسید تریپتوفان که در شیر وجود دارد باعث خواب می‌شود.
خواب غالباً فرار است. هر تلاشی برای به وجود آوردن خواب فقط باعث دور شدن آن از انسان می‌شود. بهتر است تا ذهن را با شنیدن موسیقی آرام یا خواندن کتاب یا مجله‌ای از این موضوع منحرف کرد. به هنگام رفتن به رختخواب، دیوار سیاه و سفیدی را تجسم کنید که تمامی حوزه دید شما را پوشانده است. افکار خود را به موضوعات آرامش بخش و سبک تبدیل کنید. از لباس‌های خواب سبکی استفاده کنید. به هنگام خواب، بر روی پشت خود دراز نکشید و در حالیکه یک یا دو زانویتان به سمت قفسۀ سینه خم شده است بر روی دو طرف بدن خود بخوابید. در طول شب، موقعیت دست‌ها و پاها را باید به کرات تغییر داد. شخصی که از خواب سالم بهره می‌برد معمولاً در طول شب از یک جهت به جهت دیگر برای چندین بار تغییر حالت می‌دهد.
کنترل تنفس همچنین در به وجود آمدن خواب موثر و مفید است. شیوه انجام این کار، دراز کشیدن بر روی دو طرف بدن خود در رختخواب و سپس کشیدن سه نفس عمیق است در حالی که شکم کاملاً منبسط می‌شود. سپس نفس خود را تا جای ممکن نگه دارید. بعد، سه نفس دیگر بکشید و نفس خود را دوباره نگه دارید. هنگامی که نفس خود را نگه می‌دارید، دی‌اکسید کربن در بدن جمع شده و باعث ایجاد خواب طبیعی می‌شود.
ورزش منظم و فعال در طول روز و ورزش سبک در زمان خواب کمیت و کیفیت خواب را ارتقاء می‌بخشد. ورزش دفع اسید لاکتیک را از بدن که با استرس و تنش ماهیچه‌ای در ارتباط است تحریک می‌کند. انجام ورزش منظم همچنین تغییرات هورمونی به وجود می‌آورد که برای بدن و الگوی خواب مفید و موثر است. پیاده روی، دوی کوتاه، طناب زدن و شنا همه ورزش‌های ایده‌آلی هستند. با این حال، از انجام ورزش‌های سنگین در شب باید خودداری کرد، زیرا این کار می‌تواند باعث تحریک بیش از حد شود.
آساناهای یوگایی در درمان بی خوابی
یوگا به دو شیوه به درمان بی‌خوابی کمک می‌کند. اولاً، درمان یوگایی دستگاه‌های غددی، تنفسی و عصبی بدن انسان را تقویت می‌کند. ثانیاً، یوگا باعث آرامش جسمی و ذهنی انسان می‌شود. آساناهای یوگایی سنتی که در درمان بی‌خوابی مفید هستند سیرشاسانا، ساروانگاسانا، پاسچیموتاناسا، اُتاناپاداسانا، ویپاریتاکارانی و شاواسانا می‌باشد.
آب درمانی نیز در درمان بی‌خوابی موثر است. استفاده از بسته‌های گرم بر روی ستون فقرات قبل از رفتن به خواب، استفاده از کمپرس آب گرم بر روی ستون فقرات، استفاده از حمام پا با آب گرم یا استفاده از حمام پا با آب سرد و گرم به شکل متناوب در زمان خواب همه شیوه‌های امتحان پس داده‌ای در درمان بی‌خوابی هستند. حمام لگن با آب سرد به همراه قرار دادن پاها در آب گرم و حمام فرو رفتن در آب با دمای خنثی (دمای آب باید بین ٩٢ تا ٩٦ درجه فارنهایت باشد) در زمان خواب هنگامی که اعصاب انسان کاملاً تحریک پذیر هستند، همچنین اقدامات موثر و مفید دیگری در درمان بی‌خوابی محسوب می‌شود.
به همراه اقدامات گوناگون برای درمان بی‌خوابی، تمامی تلاش‌ها تا حد ممکن باید بر روی حذف عوامل استرس‌زا معطوف شود. گام‌هایی که برای رسیدن به این هدف باید برداشته شود شامل انجام ورزش‌های منظم از هر نوع، استفاده از تکنیک‌های ریلکسیشن یا مدی‌تیشن، پرورش هنر انجام کارها به شیوه‌ای آهسته در خود (به ویژه فعالیت‌هایی همچون غذاخوردن، پیاده‌روی و صحبت کردن)، محدود کردن ساعات کاری به ٩ تا ١٠ ساعت در روز و پنج و نیم روز در هفته، داشتن سرگرمی‌های خلاقانه و اختصاص زمان مشخصی در روز برای انجام این کار، اجتناب از کار بر روی اهداف غیر واقع‌بینانه و کامل کردن یک برنامه قبل از شروع برنامه دیگر می‌باشد.
