تمرکز چیست
بسیاری از مردم از واژه «تمرکز» تصورات مختلفی دارند. بعضی‌ها گمان می‌کنند که تمرکز نوعی تمرین ذهنی عرفانی است که با انجامش شما به قلمرو دیگری از ذهن خود راه می‌یابید. شاید بعضی دیگر تمرکز را نوعی تمرین بدانند که فقط عده‌ای خاص در آسیا آن را انجام می‌دهند. اما اگر بخواهیم نگاه دقیق‌تری به تمرکز داشته باشیم باید سه پرسش را مطرح کنیم و البته پاسخ بدهیم: تمرکز چیست؟ چرا باید بخواهم تمرکز کنم؟ چطور آن را انجام بدهم؟
تمرکز چیست؟
سؤال اول این است: تمرکز چیست؟ تمرکز روشی است برای آن که ذهن خود را پرورش دهیم تا حالت ذهنی یا رویکرد مفید‌تری داشته باشیم. وقتی یک حالت ذهنی خاص را به طور مکرر ایجاد کنیم تا خود را به آن عادت بدهیم، به این هدف دست می‌یابیم. بدیهی است که حالات ذهنی و رویکردهای گوناگونی وجود دارد که سودبخش هستند. یکی از آنها این است که انسان آرام‌تر و آسوده‌تر و کمتر عصبی و نگران باشد. یک حالت ذهنی دیگر متمرکز بودن است یا ساکت‌تر بودن بدون آن که ذهن دائماً با خود حرف بزند یا نگران باشد.یکی دیگر این است که خودمان، زندگی و سایر موضوعات را بهتر بشناسیم و درک کنیم. یک حالت ذهنی دیگر هم این است که با دیگران با عشق و شفقت بیشتری برخورد کنیم. پس انواع گوناگونی از حالت‌های ذهنی مفید وجود دارند که با تمرکز می‌توان آنها را کسب کرد.
هدف تمرکز چیست؟
پرسش دوم این است: چرا باید بخواهم که این حالات ذهنی را به‌وجود آورم؟ برای پاسخ به این سؤال باید دو عامل را در نظر گرفت: اول این که هدف من چیست؟ دوم این که از یک منظر احساسی چرا باید بخواهم که به این هدف دست یابم؟
به عنوان مثال، چرا باید بخواهم که ذهنی آرام‌تر و شفاف‌تر داشته باشم؟ بی‌شک یک دلیل آن است که ذهن ما آرام نیست و ما را متلاطم می‌کند؛ تلاطم ذهنی باعث اندوه زیاد می‌شود و نمی‌گذارد که در زندگی از توانمندی‌های خود به نحو احسن استفاده کنیم. ذهن آشفته ممکن است تأثیر ناگواری هم بر تندرستی ما داشته باشد. ممکن است در خانواده ما مشکل ایجاد کند یا روابط ما را با دیگران به خطر بیندازد؛ ممکن است در محیط کار برای ما مشکل ایجاد کند. پس در این مورد، هدف ما این است که هم از نظر ذهنی و هم از نظر احساسی بر نوعی کمبود و مشکل غلبه کنیم. ما تصمیم می‌گیریم که به شیوه‌ای منضبط و منظم، با انجام تمرکز، مسئولیت غلبه بر این مشکل را به عهده بگیریم.
کدام موقعیت عاطفی ما را بر آن می‌دارد که تمرین تمرکز را آغاز کنیم؟ شاید ما از وضعیت فکری دشواری که داریم چنان دلزده شده‌ایم که به خود می‌گوییم: «دیگر بس است. باید از این وضعیت ذهنی خارج شوم. باید در این باره کاری انجام بدهم.» به عنوان مثال، اگر هدف ما این باشد که برای فرزندان یا عزیزان خود مفیدتر باشیم آن وقت حالت روحی ما علاوه بر این احساس دلزدگی، با عشق و شفقت نیز توأم خواهد بود. ترکیب همه این عواطف ما را بر آن می‌دارد که راهی پیدا کنیم که برای آنها سودمندتر باشد.
به عقیده من رسیدن به درکی واقع‌بینانه از تمرکز بسیار ضروری است. این غیرواقع‌بینانه است که گمان کنیم تمرکز به تنهایی تمام مشکلات ما را حل خواهد کرد. تمرکز یک وسیله و یک روش است. وقتی می‌خواهیم به هدفی برسیم و احساس مثبتی هم ما را به آن هدف سوق می‌دهد، باید این را تشخیص دهیم که تحقق یک هدف فقط با یک سبب و علت حاصل نمی‌شود. علت‌ها و شرایط بسیاری باید فراهم باشند تا نتیجه‌ای عاید شود. به عنوان مثال، اگر فشار خون من بالا باشد، البته تمرکز مفید خواهد بود. تمرکز روزانه به ما کمک می‌کند تا کمتر نگران باشم. اما تمرکز به تنهایی فشار خون ما را پایین نمی‌آورد. تأثیرگذار است اما ما باید رژیم غذاییمان را نیز تغییر دهم و چه بسا ناگزیز باشم دارو هم مصرف کنم. وقتی عوامل متعددی با هم به کار گرفته شوند نتیجه مطلوب، مثلاً کاهش فشار خون، به دست می‌آید.
البته روش‌هایی که در تمرکز به کار می‌روند را می‌توان برای ایجاد یک حالت ذهنی منفی هم به کار گرفت. به عنوان مثال من می‌توانم در تمرکز به این موضوع فکر کنم که دشمنم تا چه حد مخوف است، می‌توانم از تمرکز برای ایجاد نفرت استفاده کنم و این نفرت باعث شود که درصدد کشتن دشمنم برآیم. اما تمرکز معمولا چنین کاربردی ندارد. بلکه از آن به عنوان روشی برای ایجاد یک حالت ذهنی مثبت که برای خود ما و دیگران سودمند باشد استفاده می‌شود.
تمرکز چگونه انجام می‌شود؟
پرسش سوم این است: تمرکز را چگونه انجام می‌دهیم؟ بسته به آن که بخواهیم چه حالت ذهنی را پرورش بدهیم روش‌های متعددی برای تمرکز وجود دارد. اما وجه مشترک همه روش‌ها نیاز به تمرین است. «تمرین» یعنی تکرار یک عمل بارها و بارها. همان طور که اگر بخواهیم بدن خود را شکیل کنیم لازم است که فعالیت فیزیکی را به طور منظم تمرین و تکرار کنیم، باید ذهن خود را نیز تمرین دهیم.
ایجاد حالت‌های جدید ذهنی از راه تمرکز
تمرکز راهی برای کنار آمدن با حالت‌های ذهنی است، پس منطقی است اگر برای ایجاد تغییری مثبت از روشی ذهنی استفاده کنیم. ممکن است برای تغییر وضعیت ذهنی خود روش‌های فیزیکی را هم به کار ببریم. نشستن به حالت‌های مختلف در یوگا یا انجام ورزش‌های رزمی مانند تای چی نمونه‌هایی از روش‌های فیزیکی هستند. اینها به تنهایی تمرکز محسوب نمی‌شوند. این گونه روش‌های فیزیکی شاید کمک کنند تا وضعیت ذهنی خاصی به وجود آید، اما تمرکز فعالیتی است که فقط با ذهن سر و کار دارد. البته می‌توان در حین یوگا یا انجام تای چی هم تمرکز کرد. اما فعالیت جسمی و فعالیت ذهنی دو چیز متفاوت‌اند: یکی با جسم سروکار دارد و دیگری با ذهن.
برای کسب نتیجه‌ای مطلوب شاید ناگزیر باشیم از انگیزه‌های گوناگون بسیار، هم فیزیکی و هم فکری، بهره بگیریم. ممکن است کاری با جسم خود انجام بدهیم، مثلاً رژیم غذایی خود را عوض کنیم و این عمل بر وضعیت ذهنی ما تأثیر بگذارد. اما تمرکز کارکردن با خود ذهن است. پس اگر می‌خواهیم به هدف خاصی برسیم باید ببینیم که چه تغییری، اعم از جسمی یا روانی، باید در زندگیمان صورت گیرد تا به آن هدف برسیم. ممکن است لازم باشد که به تمرین تمرکز بپردازیم، یا رژیم غذایی خود را عوض کنیم، یا ورزش و فعالیت فیزیکی خود را افزایش بدهیم یا همه اینها با هم.
اگر تمرین‌های تمرکز درست انجام شوند، رفته رفته اثر آنها بر زندگی روزمره ما در فاصله تمرین‌ها آشکار می‌شود. اگر تمرکز ما به منظور رسیدن به یک حالت ذهنی خاص باشد، مثلاً آرام‌تر شدن، افزایش تمرکز یا محبّت نسبت به دیگران، باید توجه کنیم که توانایی ما برای ایجاد آن حالت ذهنی نباید فقط محدود به دقایقی باشد که ساکت و آرام به تنهایی یا همراه با دیگران به تمرکز مشغولیم. اصل موضوع این است که بتوانیم این حالت فکری خاص و مثبت را چنان یکپارچه در ذهن خود ایجاد کنیم که برای ما مثل عادت شود، عادتی که هر وقت نیاز داشته باشیم و در هر زمانی از روز بتوانیم آن را به کار ببریم. این عادت سرانجام به خصلتی طبیعی تبدیل خواهد شد؛ همیشه آن را در اختیارداریم؛ در نتیجه انسانی خواهیم شد با محبّت بیشتر، تفاهم بیشتر و قدرت تمرکز و آرامش بیشتر.
اگر متوجه شدیم که در چنان حالت ذهنی نیستیم کافی است به خود گوشزد کنیم: «مهربان‌تر باش.» آن وقت به دلیل انس ما با آن حالت ذهنی می‌توانیم بی‌درنگ آن را در خود به وجود آوریم. به طور مثال، وقتی ببینیم که داریم از دست کسی عصبانی می‌شویم، بلافاصله متوجه تغییر حالت خود می‌شویم و در حالت هوشیاری یا غیرهوشیاری به خود نهیت می‌زنیم: « نمی‌خواهم با دیگران این طور رفتار کنم!» بعد درست مثل آنکه کنار گوش‌مان صدای هشدار دهنده‌ای را شنیده باشیم و یا بر صفحه مانیتورمان پیامی هشدار دهنده دریافت کرده باشیم، این «دوره» کج‌خلقی را تمام می‌کنیم و نسبت به آن فرد رویکردی توأم با عشق در پیش می‌گیریم.
ایجاد حالت‌های ذهنی چون مهربانی توأم با عشق فقط با انضباط ممکن نیست. به عنوان مثال، برای ابراز محبّت بیشتر باید درک کنیم که چرا نیاز داریم با محبّت‌تر باشیم. می‌شود به خود یادآوری کرد که همه ما با هم مرتبط هستیم، اگر این طور فکر کنیم که: «تو یک انسانی درست مثل من؛ تو هم مثل من احساسات داری؛ می‌خواهی که دوستت بدارند و با بی‌اعتنایی یا بی‌مهری با تو رفتار نشود، درست مثل من. همه ما در این سیاره با هم هستیم و باید با هم کنار بیاییم.»
شاید این مثال به درک موضوع کمک کند. تصور کنید که با ده نفر دیگر در یک آسانسور هستید و آسانسور ناگهان خراب می‌شود و شما چند روزی با آن افراد در آنجا گرفتار می‌شوید. با افراد دیگری که در آسانسور هستند چطور ارتباط برقرار می‌کنید؟ همه ما در این دنیا هستیم. در اینجا گیر افتاده‌ایم. همه در یک موقعیت هستیم. باید بتوانیم به شکلی با هم کنار بیاییم. اگر در این مکان کوچک شروع به دعوا کنیم فاجعه‌بار خواهد بود، درست است؟ به جای دعوا باید با همدیگر همکاری کنیم و در برخورد با هم صبر پیشه کنیم. باید با هم همکاری کنیم تا از این وضعیت بیرون بیاییم. پس شاید بد نباشد که فرض کنیم این سیاره هم آسانسوری بسیار بزرگ است!
با تمرکز جامعی نظیر این می‌توان حالتی ذهنی به وجود آورد که توأم با عشق وشیکیبایی نسبت به دیگران باشد. مشکل می‌توان با نشستن و تکرار جمله: « مهربان‌تر خواهم بود» احساسی واقعی را در خود پدید آورد. بنابراین وقتی می‌پرسیم چگونه تمرکز کنیم یک پاسخ این است که حالت ذهنی خاصی را که در این مثال عشق و شکیبایی بود به وجود آوریم. یاد می‌گیریم که از یک سناریوی ذهنی نظیر سناریوی آسانسور استفاده کنیم. آن قدر درباره‌اش فکر می‌کنیم تا آن را بفهمیم و برایمان معنا پیدا کند. بعد در حالی که آرام نشسته و به تمرکز مشغولیم، افرادی را در اطراف خود مجسم می‌کنیم، چه آشنا چه غریبه، می‌کوشیم تا حالت ذهنی عشق و شفقت را در ذهن خود پدید آوریم.
آرام کردن ذهن
یک روش دیگر تمرکز آرام کردن ذهن است به طوری که به یک حالت ذهنی طبیعی‌تر برسیم. در این مورد نکته بسیار مهمی وجود دارد که باید درک کنیم: وقتی می‌کوشیم ذهن را آرام کنیم، هدف این نیست که ذهنی تهی داشته باشیم، مثل این که رادیو را خاموش کنیم. هدف ما به هیچ‌وجه این نیست. اگر این طور بود می‌شد به جای آرام کردن ذهن به خواب رفت. هدف این است که تمام حالت‌های آزاردهنده ذهن را آرام کنیم احساسات خاصی می‌توانند آزاردهنده باشند از جمله زمانی که مضطرب، نگران یا وحشت‌زده هستیم. ما باید تمام چنین احساسات ناراحت کننده را آرام کنیم.
وقتی ذهن خود را آرام می‌کنیم، هدفمان این است که به وضعیت فکری برسیم که بسیار روشن و هشیار است، وضعیتی که در آن یا قادریم محبّت و تفاهم ایجاد کنیم و یا می‌توانیم آن گرمای انسانی ذاتی را که همه از آن برخورداریم بیان کنیم. این کار مستلزم آرامشی بسیار، بسیار عمیق است، آرامشی که فقط به سستی عضلات بدن، که خود ضروری است، محدود نمی‌شود بلکه آرامش ذهن و رهایی از تنش‌های عاطفی و ذهنی را هم در برمی‌گیرد، فشاری که نمی‌گذارد گرمای طبیعی و وضوح ذهن را احساس کنیم. این کار به منزله تمرینی برای خاموش کردن عواطف و تبدیل شدن به آدمکی بدون اندیشه و احساس نیست.
بعضی‌ها گمان می‌کنند که تمرکز یعنی دست کشیدن از تفکر. این کج‌فهمی است. تمرکز توقف اندیشیدن نیست بلکه متوقف کردن افکار نامربوط و غیرضروری است، نظیر افکاری که حواس را منحرف می‌کنند (حالا امشب شام چه بخورم؟) و افکار منفی یا خام (رفتار دیروزت با من ناشی از منظور خاصی بود. تو آدم وحشتناکی هستی.) همه اینها در زمره سرگردانی‌های روانی و افکار آزاردهنده قرار می‌گیرند.
با همه این اوصاف، ذهن آرام فقط یک وسیله است؛ هدف غایی نیست. اگر ما ذهنی آرام‌تر، آسوده‌تر، شفاف‌تر و بازتر داشته باشیم می‌توانیم از آن به شکل سازنده‌ای استفاده کنیم. بدیهی است که چنین ذهنی در زندگی روزمره مفید خواهد بود و در حین تمرکز نیز می‌توان با این ذهن از شرایط زندگی خود شناخت عمیقتری یافت. وقتی ذهن از عواطف آزاردهنده و افکار بی‌ربط آزاد باشد بهتر می‌توان با آن به موضوع‌های مهمی از این دست اندیشید: در زندگیم چه کرده‌ام؟ یا: در این رابطه مهم چه اتفاقی دارد می‌افتد؟ آیا این رابطه سالم است؟ سالم نیست؟ می‌توان نگاهی تحلیل‌گرایانه داشت. این را درون‌نگری می‌خوانند ـ انسان در برخورد با آنچه در درونش و در زندگی‌اش روی می‌دهد خویشتن‌نگر می‌شود. برای درک این نوع مسائل و برای آن که به شکلی سازنده درون‌نگر باشیم به وضوح [ذهن] نیاز داریم. ذهنی آرام و بی‌تلاطم می‌خواهیم. تمرکز وسیله‌ای برای دست یافتن به چنین موقعیتی است.
حالت‌های ادراکی و غیرادراکی ذهن
بسیاری از متون مربوط به تمرکز به خواننده گوشزد می‌کنند که خود را از اندیشه‌های ادراکی رها کند و در حالتی غیرادراکی قرار بگیرد. نخست باید گفت که این توصیه در مورد تمام تمرکز‌ها صادق نیست. بلکه به طور مشخص در تمرکزی پیشرفته برای تمرکز بر واقعیت کاربرد دارد. البته یک شکل از ادراک‌گرایی هست که در هیچ نوع تمرکز نباید باشد. اما برای درک انواع مختلف ادراک‌گرایی که در متون تمرکز ذکر شده نخست باید ببینیم منظور از «ادراکی» چیست.
بعضی‌ها تصور می‌کنند که منظور از ادراکی همان افکار شفاهی است که هر روز به ذهن خطور می‌کند چیزی که به اصطلاح «ندایی در سر ما» خوانده می‌شود ـ – و غیرادراکی شدن یعنی صرفاً خاموش کردن آن ندا. اما خاموش کردن آن ندا فقط شروع کار است. ما در مقوله آرام کردن ذهن و پیراستن آن از افکار مزاحم و نامربوط برای رسیدن به ذهنی روشن و شفاف به این موضوع پرداختیم. بعضی دیگر گمان می‌کنند که برای درک واقعی چیزی باید آن را به شیوه‌ای غیرادراکی بشناسیم و اصولاًاندیشه ادراک‌گرا و فهم درست مانعه الجمع هستند. این تصور هم به جا نیست.
برای توضیح پیچیدگی‌های مربوط به ادراک باید اول میان دو چیز تمایز قائل شویم: بیان موضوع در افکارمان و درک آن. ممکن است چیزی را در ذهن خود بیان کنیم و آن را درک نکنیم یا درک بکنیم. به عنوان مثال، ما می‌توانیم به طور ذهنی دعایی را که به زبانی بیگانه است از بر بخوانیم و معنای آن را بفهمیم یا نفهمیم. به همین صورت ممکن است چیزی را درک بکنیم و در ضمن بتوانیم آن را به طور ذهنی و با زبان کلمات توضیح بدهیم، و یا قادر نباشیم که آن را توضیح بدهیم. نمونه‌ای از این دست احساس عاشق شدن است.
اما در تمرکز، مقوله شناخت ادراکی و غیرادراکی به فهمیدن یا نفهمیدن چیزی مربوط نیست. در تمرکز هم مانند زندگی روزمره ما همیشه باید قوه فهم خود را حفظ کنیم، چه این فهم ادارکی باشد چه غیرادراکی و چه بتوانیم آن را به طور ذهنی بیان کنیم، چه نتوانیم. گاهی اوقات بیان کردن چیزی مفید است؛ و گاهی این کار به هیچ‌وجه مفید نیست یا حتی ضرورتی ندارد. مثلاً گره زدن بند کفش. ما می‌فهمیم که بند کفش را چطور گره می‌زنیم. اما آیا وقتی بندهای کفش خود را گره می‌زنیم واقعاً نیازی هست که در ذهن خود بگوییم این کار چطور انجام می‌شود؟ خیر. راستش من فکر می‌کنم که برای بسیاری از ما باید حتی دشوار باشد که سعی کنیم این کار را با کلمات برای خود تبیین کنیم. با این حال این پروسه را درک می‌کنیم. اگر قدرت درک و فهم نباشد، از پس هیچ کاری در زندگی برنمی‌آییم، این طور نیست؟ بدون فهمیدن حتی نمی‌شود دری را باز کرد.
واقعیت این است که از دیدگاه‌های بسیاری بیان سودمند است؛ ما برای ایجاد ارتباط با دیگران به بیان نیاز داریم. اما در اندیشیدن، بیان به طور حتم ضروری نیست؛ بیان به خودی خود خنثی است. ما تمرکز‌های مفیدی داریم که با بیان همراهند. مثلاً تکرار منتراها (mantras) در ذهن نوعی بیان است که نوع خاصی از ریتم یا ارتعاش را در ذهن ایجاد و حفظ می‌کند. این ریتم منظم منترا بسیار سودمند است؛ کمک می‌کند تا تمرکز ما بر یک حالت ذهنی متمرکز بماند. به عنوان مثال، وقتی می‌کوشیم در خود شفقت و محبّت ایجاد کنیم اگر منترایی چون ام مانی پمه هونگ(OM MANI PEME HUNG) را از بر بگوییم، تمرکز بر احساس محبّت قدری آسان‌تر می‌شود، هر چند که می‌توان بدون بیان چیزی در ذهن، همچنان بر این احساس متمرکز بود. بنابراین بیان به خودی خود مشکل نیست. البته از سوی دیگر وقتی که ذهن به لفاظی بیهوده می‌پردازد، باید آن را آرام کرد.
بنابراین اگر ادراک موضوعی مربوط به بیان یا فهمیدن نیست، پس چیست؟ ذهن ادراکی چیست و وقتی دستورالعمل تمرکز از ما می‌خواهد که خود را از آن رها کنیم، معنای آن چیست؟ آیا این دستورالعمل برای تمام مراحل و سطوح تمرکز و نیز زندگی روزمره است؟ روشن کردن این نکات اهمیت دارد.
ذهن ادراکی یعنی اندیشیدن برحسب مقولات که به زبان ساده یعنی این که هر مفهومی را در جعبه‌ای با برچسبی خاص قرار داده و طبقه‌بندی کنیم، مثلا جعبه‌هایی با عناوین «خوب» یا «بد»، «سیاه» یا «سفید»، «سگ» یا «گربه». وقتی به خرید می‌رویم، مسلماً باید بتوانیم میان یک سیب و یک پرتقال، یا یک میوه نارس و میوه‌ای رسیده تمایز قائل شویم. در این موارد که در زندگی روزمره می‌بینیم اندیشیدن به زبان مقولات آسان است. اما مقولات دیگری هست که به آسانی طبقه‌بندی نمی‌شوند. یکی از آن موارد «پیش‌فرض» است.
مثالی برای پیش‌فرض می‌تواند این باشد: «من می‌دانم که همیشه رفتار تو با من ناشی از منظور خاصی است. تو آدم بدی هستی چون در گذشته فلان و بهمان رفتار ناشایست را با من داشتی و حالا من بر این عقیده‌ام که هر اتفاقی بیفتد تو همچنان آدم وحشتناکی خواهی بود.» به این ترتیب ما پیشاپیش قضاوت کرده‌ایم که این فرد انسان بدی است و همچنان با ما به بدی رفتار خواهد کرد. این نمونه‌ای است از پیش‌فرض. ما در ذهن خود این فرد را در جعبه‌ای با برچسب «شخصی خبیث» قرار داده‌ایم. بدیهی است که وقتی به این صورت فکر می‌کنیم و این پیش‌فرض را به فردی نسبت می‌دهیم که «او آدم فرومایه‌ای است؛ همیشه بامن بد بوده است» میان خودمان و آن فرد دریایی فاصله ایجاد کرده‌ایم. پس پیش‌فرض بر چگونگی درک ما از آن فرد تأثیر می‌گذارد. لذا پیش‌فرض حالتی ذهنی است که ما در آن به دسته‌بندی می‌پردازیم و چیزها را در جعبه‌هایی ذهنی قرار می‌دهیم.
برای غیرادراکی اندیشیدن سطوح مختلفی وجود دارد، اما یک سطح آن این است که با موقعیت‌ها با ذهنی باز برخورد کنیم. این سخن به معنای آن نیست که از هر شناخت ادراکی دست بکشیم. به عنوان مثال، اگر سگی هست که تا به حال چند نفر را گاز گرفته است ما به دلیل تصورمان از آن سگ به عنوان «سگی که گاز می‌گیرد» در صورتی که دوروبرش قرار بگیریم، بسیار مواظب هستیم. رفتار ما با آن سگ توأم با احتیاطی عاقلانه است اما این پیش‌فرض را نداریم که «این سگ حتماً مرا گاز خواهد گرفت، پس نباید حتی به آن نزدیک بشوم.» میان پذیرش یک موقعیت به همان شکل که پیش می‌آید و در عین حال نداشتن پیش‌فرض‌هایی که نمی‌گذارند ما آن موقعیت را کامل تجربه کنیم، توازنی ظریف وجود دارد.
پس لازمه غیرادراکی بودن در تمام تمرکز‌ها داشتن ذهنی است که از پیش‌فرض‌ها رها باشد. یکی از کلی‌ترین توصیه‌ها این است که بدون هر توقع و نگرانی تمرکز کنیم. از جمله توقعاتی که پیشاپیش شاید از یک تمرین تمرکز داشته باشیم این است که به بهترین وجه ممکن انجام شود یا شاید نگران این باشیم که نکند پاهایمان درد بگیرد یا ممکن است به خود بگوییم: «می‌دانم که موفق نمی‌شوم.» این نوع افکار، انتظارات و نگرانی‌ها پیش‌فرض هستند چه آنها را در ذهن خود بیان بکنیم، چه نکنیم. این افکار جلسه تمرکز ما را در جعبه‌هایی ذهنی با برچسب‌هایی چون «تجربه‌ای عالی» یا «تجربه‌ای دردناک» قرار می‌دهند. رویکردی غیرادراکی به تمرکز عبارت از این خواهد بود که هرچه روی می‌دهد را بپذیریم و بدون آن که قضاوت کنیم بر اساس توصیه‌های داده شده عمل کنیم.
شرایط زمینه‌ساز تمرکز
بدون شک برای تمرکز شرایط مناسبی نیز لازم داریم. بعضی گمان می‌کنند که شرایط زمینه‌ساز یعنی فراهم کردن موقعیتی که من اسمش را گذاشته‌ام «صحنه‌پردازی هالیوودی». مردم خیال می‌کنند که برای این کار باید اتاقی مخصوص داشته باشند که در آن شمع روشن باشد و موسیقی مخصوصی هم پخش بشود و عود هم بسوزد؛ تصور آنها این است که باید یک صحنه کامل فیلم‌های هالیوودی تدارک ببینند. اگر کسی مایل باشد که چنین فضایی برای خود ایجاد کند، اشکالی ندارد. اما به طور حتم وجود آن ضروری نیست. ما باید برای خودمان و برای آن چه با تمرکز انجام می‌دهیم احترام قائل باشیم، به این دلیل معمولاً توصیه می‌شود محیطی که در آن تمرکز می‌کنیم پاکیزه و مرتب باشد. رویه معمول این است که اتاقی را که در آن تمرکز خواهیم کرد تمیز کنیم. اتاق را مرتب کنید؛ نگذارید لباس‌هایتان کف اتاق پخش باشد. اگر محیط اطراف ما مرتب و منظم باشد، بر نظم و ترتیب ذهن هم اثر مثبت دارد. ولی اگر محیط به هم ریخته باشد، بر ذهن تأثیر منفی خواهد داشت.
علاوه بر این، سکوت و آرامش محیط هم، به ویژه برای کسانی که تمرکز را تازه شروع می‌کنند، بسیار مؤثر است. در سنت بودیسم مسلماً تمرکز با موسیقی همراه نیست. موسیقی منبعی بیرونی است و ما صدای آن را پخش می‌کنیم تا خود را آرام‌تر کنیم. اما در تمرکز به جای کمک گرفتن از منبعی بیرونی برای خلق آرامش، هدف ما این است که آرامش را از درون خود به وجود آوریم. گذشته از این موسیقی ممکن است خواب آور باشد و ما نمی‌خواهیم در بهت و گیجی باشیم. نیازی نداریم که خود را تسکین بدهیم چنان که گویی در مطب دندانپزشک هستیم و موسیقی ملایمی در حال پخش است تا اعصاب ما را آرام کند. چنین فضایی برای تمرکز مناسب نیست.
در مورد شیوه نشستن هم اگر آیین‌های آسیایی را بررسی کنیم می‌بینیم که حالت‌های گوناگونی برای نشستن در زمان تمرکز وجود دارد. تبتی‌ها و هندی‌ها چهارزانو می‌نشینند؛ ژاپنی‌ها دو زانو می‌نشینند و پاهایشان زیر بدن آنها قرار می‌گیرد. تایلندی‌ها به حالتی می‌نشینند که هر دو پایشان به یک سمت خمیده است. مهمترین مطلب این است که به حالتی بنشینیم که راحت باشد. اگر لازم باشد روی صندلی بنشینید، هیچ اشکالی ندارد. در تمرین‌های بسیار پیشرفته تمرکز که طی آنها با سیستم‌های انرژی بدن سر و کار داریم طرز نشستن مهم است. اما در مجموع ما باید بتوانیم در هر شرایطی تمرکز کنیم. ممکن است شما عادت داشته باشید که روی مخده و چهارزانو تمرین کنید، اما وقتی که شما در هواپیما یا قطار نشسته‌اید و امکان چهارزانو نشستن وجود ندارد، در این شرایط باید به همان شکل که روی صندلی نشسته‌اید تمرکز کنید.
کسانی که تجربه کافی ندارند باید توجه کنند که محیطی آرام برای آنها به ویژه بهتر است. برای بسیاری از ما به خصوص کسانی که در شهر ساکن هستند یافتن محیطی آرام کار آسانی نیست. به همین دلیل بسیاری از مردم صبح زود یا دیر وقت شب که سر و صدا کمتر است تمرکز می‌کنند. رفته رفته وقتی باتجربه شدیم، دیگر سر و صدای محیط را مزاحم کار خود نخواهیم یافت. اما در شروع کار سر و صدای بیرون به آسانی حواس تمرین‌کننده را منحرف می‌کند.
در نهایت این خود ما هستیم که باید تصمیم بگیریم چه هنگامی از روز برای تمرکز ما مناسب‌تر است. به عنوان مثال، خیلی‌ها عقیده دارند که بعد از خوردن غذا انرژی آنها کاهش می‌یابد و خسته می‌شوند، پس برای این افراد بعد از طعام وقت مناسبی برای تمرکز نیست. بعضی از مردم صبح پس از بیدار شدن از خواب احساس می‌کنند سرحال و بانشاط هستند، در حالی که عده‌ای دیگر در چند ساعت اول بعد از بیداری سست و بی‌حال هستند. بعضی دیگر دیروقت شب از هر زمان دیگر هشیارترند، در حالی که بعضی اگر بخواهند قبل از خواب تمرکز کنند به سختی می‌توانند خود را بیدار نگه دارند و این سودبخش نیست. بنابراین باید خودتان تصمیم بگیرید که چه موقع از روز از هر زمان دیگری برای شما مناسب‌تر است.
از نظر شکل نشستن هر کس باید خود بفهمد که چه چیز برای او بهتر است. به طور مثال به کسی که چهارزانو می‌نشیند همیشه توصیه می‌شود کوسنی زیر پا یا پشت سر خود بگذارد. اما بسیارند کسانی که از کوسن استفاده نمی‌کنند. اگر هم از کوسن استفاده می‌کنید باید ببینید که چه نوع کوسنی برای شما بهتر است: ضحیم یا نازک، سفت یا نرم. باید کوسن و طرز نشستنی را انتخاب کنید که احتمال به خواب رفتن پاهای شما را به حداقل برساند و نگذارد که دقایق تمرین برای شما با درد و عذاب توأم باشد. جلسه تمرکز نباید به جلسه شکنجه تبدیل شود به طوری که انسان احساس کند دارد عذاب می‌کشد چون زانوهایش درد گرفته و از این رو آرام و قرار ندارد تا تمرکز هر چه زودتر تمام شود. بنابراین نوع کوسنی که استفاده می‌کنید خیلی مهم است و ممکن است نقشی تعیین‌کننده داشته باشد. وقتی هم که مسن‌تر می‌شویم و دیگر نمی‌توانیم چهارزانو بنشینیم، اشکالی ندارد اگر به حالت نشسته روی صندلی تمرکز کنیم به هرحال پشتمان باید صاف باشد.
مدت زمان تمرکز هم با پیشرفت در تمرین‌ها تغییر خواهد کرد. در آغاز کار همیشه توصیه می‌شود که مدت تمرکز بسیار کوتاه باشد ـ – بین سه تا پنج دقیقه ـ چون مشکل می‌توان برای مدتی طولانی‌تر تمرکز خود را حفظ کرد و آن را از دست نداد. بهتر است که مدت تمرکز کوتاه باشد و تمرکز ما به هم نخورد تا این که برای مدتی طولانی‌تر ادامه داشته باشد اما ذهن تمرین‌کننده از این فکر به آن فکر منحرف شود، به خیال‌بافی بپردازد یا حتی خوابش ببرد.
در صورتی که یک نوع خاص از تمرکز ذن را انجام بدهیم لازم است که بی‌حرکت بمانیم و حالت قرار گرفتن بدن را تغییر ندهیم. در انواع دیگر تمرکز اگر فرد بخواهد پاهایش را تکان بدهد و بدن حرکت کند، اشکالی ندارد. در تمام این تمرین‌های روحانی، داشتن آرامش بسیار مهم است؛ به خود فشار وارد نکنید. شکی نیست که ما برای کاری که انجام می‌دهیم حرمت قائلیم، اما نباید آن را به یک صحنه نمایشی تبدیل کنیم و گمان کنیم که: «من که اینجا نشسته‌ام موجودی مقدس هستم و باید درعین کمال باشم.»
یکی از مهمترین اصولی که باید به خاطر داشت این است که هر چیزی دستخوش تغییر و کم و زیاد شدن است. بعضی روزها تمرکز ما خیلی خوب انجام می‌شود؛ بعضی وقت‌ها هم خوب پیش نمی‌رود. بعضی روزها با میل و رغبت تمرکز می‌کنیم؛ بعضی روزها کششی نداریم. هیچ‌وقت چنین نخواهد بود که تمرکز ما هر روز بهتر از روز پیش شود. پیشرفت در این زمینه خطی نیست؛ بلکه همیشه افت و خیز دارد. شاید بعد از چند سال تمرین، شاهد روندی کلی در بهبود تمرکز خود باشیم، اما همیشه همین روال که بعضی روزها بهتر از دیگر روزهاست، ادامه خواهد یافت. به قول یکی از آموزگاران من: «هیچ چیز خاصی نیست.» اگر خوب پیش برود، چیز خاصی نیست. اگر هم خوب پیش نرود، باز هم چیز خاصی نیست. فقط ادامه دهید. تداوم مهمترین چیز است. هر روز تمرکز کنید. درست مثل یادگیری نوازندگی پیانو، هر روز باید این کار را انجام داد. اگر هر بار فقط برای چند دقیقه هم باشد خوب است. کمی استراحت کنید و بعد دوباره چند دقیقه تمرکز کنید. یک استراحت دیگر و باز چند دقیقه تمرکز. این طور تمرین کردن بهتر از تمرکزی یک ساعته و توأم با درد و عذاب است.
تمرکز بر تنفس
برای بسیاری از مردم این سؤال مطرح است: تمرین تمرکز را چطور شروع کنم؟ برای بیشتر افراد و در بسیاری از آیین‌ها تمرین با تمرکز بر روی نفس کشیدن شروع می‌شود. وقتی بر روی نفس تمرکز می‌کنید، تنفستان باید به طور عادی انجام شود: نه خیلی تند و نه خیلی کند، نه زیاده از حد عمیق و نه بیش از حد سطحی. کافی است که به طور معمولی از راه بینی نفس بکشید. مطمئنا نیازی نیست نفس نفس بزنید؛ اگر تند تند نفس عمیق بکشید دچار سرگیجه می‌شوید و چنین چیزی به هیچ وجه مطلوب نیست.
در این تمرکز می‌توان بر دو ناحیه متمرکز شد: یا بر نفسی که از راه بینی وارد و خارج می‌شود یا بر دم و بازدم شکمی. اگر ذهن شما از این شاخه به آن شاخه می‌پرد و قادر به تمرکز نیستید ـ حالتی که در زبان انگلیسی به آن می‌گوییم «در عالم هپروت بودن»-ـ اگر توجه خود را به شکم، و حرکت پیرامون ناف معطوف کنیم، می‌توانیم ذهن خود را متمرکز کنیم. اما اگر حس کردید که خیلی کرخت و خواب آلوده شدهاید آن وقت تمرکز بر دم و بازدم از راه بینی کمک می‌کند تا انرژی شما بیشتر شود. بنابراین باید خودتان بسنجید و ببینید که در هر زمان خاص به چه نیاز دارید. نکته اصلی این است که تمرکز شما بر تنفستان آگاهانه باشد. قرار نیست که ذهن خود را خاموش کنید؛ بلکه از احساس تنفس خود آگاهید بی‌آنکه در مغز خود مدام به تجزیه و تحلیل مشغول باشید.
کار اصلی این است که به محض منفک شدن توجه‌تان، متوجه این اتفاق شوید و حواستان متمرکز کنید. یا اگر احساس کردید که بی‌حس شدهاید و خوابتان گرفته، خود را بیدار کنید. این کاری است که باید در این مرحله انجام بدهید. در ضمن نباید خود را گول بزنید؛ این تمرین آسان نیست به این دلیل که ما به خیالات و سرگردانی فکرمان بسیار وابسته‌ایم و فراموش می‌کنیم که باید توجه خود را متمرکز کنیم. به ویژه اگر فکر ما با احساسی ناگوار درگیر باشد، مثلاً به کسی فکر کنیم که بسیار به او وابسته‌ایم، یا کسی که دلتنگش هستیم، یا کسی که از دستش بسیار خشمگین هستیم، در این شرایط دشوار می‌توان به تمرکز حواس پرداخت. اما دم و بازدم همیشه هست؛ دم و بازدم پدیده‌ای ثابت است و همیشه می‌توان حواس خود را بر آن متمرکز کرد.
تمرکز بر تنفس مزایای فراوان دیگری هم دارد. تنفس با تمام بدن ارتباطی تنگاتنگ دارد. اگر ما از آن دست آدم‌هایی هستیم که ذهنشان بیش از حد مشغول افکار مختلف است یا به قول معروف «همیشه در عالم خیال» هستند، تمرکز کردن بر فرآیند دم و بازدم، چه این تمرکز بر بینی باشد چه بر شکم، کمک می‌کند که به واقعیت برگردیم و به موجودیت بدن خود بیشتر توجه کنیم. به هنگام تحمل درد نیز تمرکز بر تنفس بسیار سودمند است. در بعضی از بیمارستان‌ها، به ویژه در آمریکا، از تمرکز‌های تنفسی حتی برای تحمل درد استفاده می‌شود. اگر دقت کرده باشید، وقتی طفلی شیرخوار گریه می‌کند و مادرش او را روی سینه خود می‌گیرد، کودک دم و بازدم مادر را احساس می‌کند و این برای او بسیار تسکین‌دهنده است. ما هم اگر به همین شکل بر نفس کشیدن خود تمرکز کنیم، به ویژه در مواردی که درد زیادی را احساس می‌کنیم، می‌توانیم خود را آرام سازیم. تنفس نه فقط در تسکین درد جسمانی مؤثر است، بلکه ناراحتی‌های عاطفی را هم کاهش می‌دهد.
نکته بعدی این است که بدانید در تمرکز با چشمان خود چه کنید. در بعضی آیین‌ها، تمرکز با چشم‌های بسته انجام می‌شود. مزیت این کار آن است که تمرکز حواس کمتر به هم می‌خورد. عیب آن این است که با چشمان بسته احتمال خواب رفتن انسان بیشتر است. اشکال دیگر تمرکز با چشمان بسته این است که به این کار عادت می‌کنید و در نتیجه هر وقت که لازم باشد خود را آرام کنید یا تمرکز انجام بدهید ناگزیر می‌شوید که چشمان خود را ببندید، در حالی که در زندگی روزمره انجام این کار اغلب دشوار است. تبتی‌ها با چشمان باز تمرکز می‌کنند، البته چشمانشان کاملاً باز و در حال نگاه کردن به اطراف نیست، بلکه نگاهی ممتد، غیرمتمرکز به سمت کف زمین است. در این مورد هم هر کس باید ببیند که انتخاب کدام حالت برای او مناسب‌تر است.
ایجاد عشق نسبت به دیگران
وقتی با تمرکز بر تنفس، ذهن خود را آرام کردیم می‌توانیم از وضعیت آرام و هشیار ذهن استفاده کنیم. می‌توانیم از آن برای آگاهی بیشتر از حالت‌های احساسی خود استفاده کنیم و نیز می‌توانیم آن را در تمرکز برای ایجاد عشق بیشتر نسبت به دیگران به کار بریم. برای ایجاد عشق نسبت به دیگران باید خود را به حالتی برسانید که عشق را در خود احساس کنید. در شروع کار نمی‌توان صرفاً به خود گفت: «حالا من به همه عشق می‌ورزم» و بعد هم آن را در وجود خود احساس کرد. هیچ نیرویی در پس چنین فکری نیست. پس شما از یک فرآیند فکری استفاده می‌کنید تا عشق را در خود ایجاد کنید، نظیر این: «همه موجودات زنده به هم پیوسته‌اند؛ همه ما اینجا با هم هستیم. همه یکسان هستند: همه می‌خواهیم خوشحال باشیم، هیچ کس نمی‌خواهد اندوهناک باشد. همه می‌خواهند دوست داشته شوند، کسی نمی‌خواهد مورد بیزاری یا بی‌اعتنایی دیگران واقع شود. همه انسان‌ها درست مثل من هستند.»
چون همه ما با هم در این جا هستیم و به یکدیگر نیز پیوسته‌ایم، پس دوست داشتن احساسی است که برای خود این چنین بیان می‌کنیم: «باشد که همه خوشحال باشند و دلایلی برای شادی داشته باشند. چقدر عالی می‌شود اگر همه خوشحال باشند و کسی مشکلی نداشته باشد.» با ایجاد چنین حالت ذهنی و سرشار کردن دل از عشق تصور می‌کنیم که نوری گرم و طلایی مانند نور خورشید توأم با عشق از وجود ما ساطع می‌شود و به دیگران می‌رسد. اگر توجه ما به چیزهای دیگر منحرف شود با تکرار «باشد که همه خوشحال باشند» آن را دوباره به این احساس معطوف می‌کنیم.
ایجاد عادت‌های مفید برای زندگی روزمره
اگر خود را به انواع تمرکز که توصیف شد عادت بدهیم، ابزاری را به وجود آورده‌ایم که می‌توان در زندگی روزمره به کار برد. صرف تمرکز بر تنفس یگانه فعالیت زندگی روزمره ما نخواهد بود. هدف غایی ما هم این نیست، هست؟ با این حال، مهارتی را که فرا گرفته‌ایم ـ – این که همیشه بتوانیم توجه خود را بر چیزی متمرکز کنیم ـ به طور حتم در زندگی روزانه ما به کار می‌آید. به عنوان مثال اگر با کسی مشغول گفتگو هستیم و ذهنمان یکباره از تعقیب حرف‌های او بازمی‌ماند و از خود می‌پرسیم: «این حرافی تا کی ادامه دارد؟» و همین طور داوری‌ها و نظرات مختلف درباره حرف‌های گوینده در ذهنمان پدیدار می‌شود، به محض آن که تشخیص بدهیم چه اتفاقی دارد می‌افتد باید تمام این صداها را در ذهن خود خاموش کنیم و توجه خود را به آن شخص و سخنش معطوف کنیم. با این کار از همان مهارت‌هایی استفاده کرده‌ایم که در تمرکز تمرین کرده‌ایم تا به این درک برسیم که: «او یک انسان است. می‌خواهد دوست داشته شود. می‌خواهد وقتی حرف می‌زند به حرف‌هایش گوش بدهم. می‌خواهد دیگران او را جدی بگیرند، و این همان کاری است که من انجام می‌دهم.»
پس هدف این است که بتوانیم مهارت‌هایی را که در تمرکز فراگرفته‌ایم در زندگی روزمره به کار ببریم. هدف ما این نیست که برای شکل صحیح نشستن به هنگام تمرکز مدال طلای المپیک را نصیب خود کنیم؛ چنین چیزی هدف ما نیست! بلکه می‌خواهیم تمرکز کنیم تا از تمرکز در زندگی خود، چه زندگی شخصی و چه در تعامل با دیگران، بهره ببریم. برای رسیدن به این هدف باید در خود عادت‌های مفید بیشتری ایجاد کنیم. تمرکز چیزی جز این نیست
منبع:http://www.berzinarchives.com/
