این ریلکسیشن اصلا چی هست؟
چند بار شده که در تختخواب دراز بکشید و با خودتان فکر کنید: چی می شد اگر آرام می شدم و می توانستم بخوابم؟ خب در عمق این پرسش حقیقتی نهفته است. یک وضعیت آرام، چه ذهنی و چه جسمانی، پیش نیاز خواب خوب است. تمدد اعصاب به هنگام خواب و در تختخواب امری ضروری است، اما نمی توان به اجبار خوابید چون خواب فرآیندی خودانگیخته است. خوشبختانه، یادگیری تمدد اعصاب مهارتی عمومی است و امکان یادگیری آن وجود دارد. در ضمن در مواقعی که باید اضطراب کمتری داشته باشید، تمدد اعصاب می تواند به شما کمک کند. توانایی تمدد اعصاب نه تنها در خوب خوابیدن به شما کمک می کند بلکه سرمایه ی باارزشی برای زندگی روزمره شما نیز هست.
تمدد اعصاب (relaxation یا همان ریلکسیشن) چیست؟
پیش از هر چیز شما باید بدانید که تمدد اعصاب چیست. واکنش حسی تمدد اعصاب در انسان هم تغییرات جسمانی و هم تغییرات ذهنی را دربرمی گیرد. از لحاظ جسمانی، تمدد اعصاب به تنفس آرام تر و عمیق تر، کاهش آهنگ صدا (و کاهش فشاردرون قفسه سینه) و پایین آوردن ضربان قلب مرتبط است. در سطح ذهنی، تمدد اعصاب جدایی از جهان خارجی و تمرکز بر حس ها و تجربیات خوشایند و کاهش کار ذهنی و اضطراب را دربرمی گیرد.
چرا مهم است؟
بعضی افراد در تمدد اعصاب بهتر از دیگران هستند. به نظر می رسد که آنها می توانند این کار را به سرعت و به طور طبیعی انجام دهند. بعضی ها در یادگیری تمدد اعصاب سختی نشان می دهند، اما همه ما می توانیم مهارت های تمدد اعصاب را در خودمان بهبود دهیم. مهم است که بدانیم چگونه تمدد اعصاب کنیم زیرا از لحاظ زیست شناختی و روان شناختی استرس بر ما تاثیر می گذارد و توانایی تمدد اعصاب کردن به ما کمک می کند تا استرس را کنترل کنیم و خلاقیت را تا حداکثر بالا ببریم. اینها تنها استرس های مهم زندگی را شامل نمی شوند بلکه حتی مشکلات و مشاجرات روزمره را هم دربرمی گیرد که بخشی از تجربه ی زندگی روزمره ماست.
برای تمدد اعصاب ارزش قائل شویم
شما فکر می کنید تمدد اعصاب اهمیت دارد؟ افرادی که برای تمدد اعصاب ارزش قائل نمی شوند وقتی هم برای آن نمی گذارند.خیلی ها ممکن است بگویند که تمدد اعصاب مهم است ولی این موضوع را در رفتار آنها نمی بینید. زندگی ما سرشار از بایدها و نبایدهاست و اغلب به خود اجازه ی تمدد اعصاب نمی دهیم. شاید فکر کنیم که نباید استراحت کنیم زیرا کارهایی مهم تر هستند که باید انجام شوند. اما یادتان باشد که این مهارت کارگشا تمام ۲۴ ساعت شما را نمی گیرد.
راه های عمومی برای رسیدن به آرامش
این درست است که افراد به طرق گوناگون تمدد اعصاب می کنند، اما چند روش اصلی برای واکنش حسی تمدد اعصاب وجود دارد. شما می توانید واکنش حسی تمدد اعصاب را از طریق کارهای فعال جسمانی به دست آورید، مانند از بین بردن استرس توسط فعالیت هایی مانند تمرین ورزشی. کارهای فعال ذهنی هم وجود دارند مانند بازی شطرنج که استرس ذهنی را کاهش می دهند. بعد از آن تمدد اعصاب انفعالی است که بیشتر خودکار است مانند دوش گرفتن (که موجب تمدد اعصاب جسمانی می شود) و گوش دادن به موسیقی (که موجب تمدد اعصاب ذهنی می شود). البته فرق بسیاری بین تمدد اعصاب فعال و انفعالی یا جسمانی و ذهنی وجود ندارد، اما کسانی که بهتر می خوابند نسبت به کسانی که خواب خوبی ندارند در رویکرد انفعالی تمدد اعصاب بهتر هستند.
تکنیک های خاص تمدد اعصاب
در اینجا دو تکنیک خاص به شما نشان می دهیم که کمک می کند ذهن و جسم شما در وضعیت آرام قرار گیرد تا برای خواب آماده شوید. تمدد اعصاب ماهیچه ای، انبساط و آرام کردن عمیق توده ی عضلانی بدن شماست که به کاهش فعالیت عضلات، فشارخون و ضربان قلب منجر می شود.
تمرین تصویرسازی ذهنی بیشتر برکاستن فشار ذهنی تمرکز دارد که شامل غوطه ور شدن در یک صحنه ی خوشایند دیداری و بالابردن آگاهی حسی است که به بالابردن کنترل بر ذهنتان و توانایی منحرف کردن افکارتان منجر می شود. هر دو تکنیک، بر تنفس عمیق و سنگین که به تدریج خودکار می شود تمرکز دارند.۱۰ تا ۱۲ دقیقه طول می کشد تا این عمل کامل شود. تمرین در این مورد بسیار مهم است بنابراین شما باید روش های تمرین آن را بدانید تا بتوانید در موقع نیاز از آن استفاده کنید.
کدام تکنیک به شما کمک خواهد کرد؟
تمرین تصویرسازی ذهنی بیشتر بر فشار ذهنی تمرکز دارد و از آنجایی که هیچ گونه حرکت جسمانی را شامل نمی شود برای آن دسته از افراد که مشکل درد عضلانی یا گرفتگی عضلات یا مشکلات مفصلی دارند مناسب است. تمدد اعصاب ماهیچه ای در دور کردن فشارهای فیزیکی و همچنین ذهنی موثر است. اما با امتحان کردن هر دو روش شما می توانید آن تکنیک را که برای شما مناسب تر است انتخاب کنید. پس از مدتی شما می توانید دریابید کدام روش برای شما موثرتر است.
به عنوان یک نصیحت، هر دو را حتما امتحان کنید و برای مدتی پیگیر آنها شوید. اگر یکی از آنها یا دیگری برای شما طبیعی تر و راحت تر شد می تواند به این معنا باشد که آن روش برای شما خوب است، اما این نکته را درهم در ذهن داشته باشید که آن روشی که مشکل تر به نظر می رسد شاید نشانگر این باشد که این همان نوع تمدد اعصابی است که شما به آن نیاز دارید.
تمرین تمدد اعصاب تصاعدی ماهیچه ای
«در تختخواب دراز بکشید… توجه خود را به سمت دست ها و بازوانتان ببرید. با فشار دادن انگشتانتان درون کف دستتان و مشت کردن آن کششی در دست ها و بازوهایتان ایجاد کنید. حالا با هر دو دست این کار را انجام دهید. کشش را در دستانتان، انگشتانتان، مچ دستتان و ساعد دستتان احساس کنید. توجه کنید که این احساس شبیه چیست. ادامه دهید… حالا آرام باشید. بگذارید دستانتان شل شوند و بیفتند. بگذارید هرکار که می خواهند انجام دهند، فقط اجازه دهید آرام شوند. به آهستگی و عمیق نفس بکشید، درمی یابید که دستانتان صاف شده و افتاده اند و دستان و بازوان شما احساس آرامش بیشتری می کنند. اجازه دهید تا در تخت فرو روند. بگذارید بازوانتان سنگین شوند. آرام و سنگین نفس بکشید. هربار که نفس خود را بیرون می دهید به واژه ی «آرامش» فکر کنید و دریابید که دستان و بازوان شما بیشتر و بیشتر در آرامش فرو می روند. دستان و بازوان شما بسیار سنگین شده اند و استراحت می کنند. مانند این است که شما نمی توانید آنها را حرکت دهید. باعث آزارشان نشوید. بگذارید فشار و انرژی که درون عضلات هستند خارج شوند، آرام و عمیق تنفس کنید. حالا می بینید که هر دو دست و بازوی شما سنگین و آرام شده اند…»
تمرین تصویرسازی ذهنی
«… چشم ها را به آرامی ببندید، روی به تصویر کشیدن یک صحنه ی خوشایند تمرکز کنید. خود را ایستاده بر یک شیب سرسبز تصور کنید. به پاهایتان نگاه کنید، علف های سبز دورتان را فراگرفته اند، علف هایی که در ماه های تابستان به خوبی رشد کرده اند و محکم و ضخیم به نظر می رسند درست در مقابل روی شما، ابتدای جاده ای را می بینید و همان طور که تا به انتهای جاده نگاه می کنید باد را می بینید که چمنزار را به حرکت درآورده است، جاده به یک ساحل شنی زیبا ختم می شود و آن طرف دریا آبی صاف و عمیق است. می توانید تضاد همه ی این رنگ ها را ببینید، سبز تیره ی علفزار، قهوه ای کم رنگ جاده، رنگ طلایی خاک، و آبی تیره ی دریا. و همانطور که بر آن شیب سرسبز ایستاده اید و به اطراف نگاه می کنید، نسیم را گرم و آرام بر گونه های خود و خورشید را بر بالای سر خود احساس می کنید. خورشید پس گردن شما را گرم می کند. صبح زیبایی است…»
منبع :آفتاب
